유연성은 아름답 지 않고 관절의 건강, 올바른 자세 및 복지입니다. 그래서 최근 몇 년 동안 다양한 스트레칭 운동이 다양한 연령대의 여성과 소녀들 사이에서 인기를 얻은 이유입니다. 가장 인기있는 운동 중 하나는 집에서 할 수있는 꼬기 운동입니다.
꼬기 란 무엇입니까, 품종은 무엇입니까
삼실은 반대 방향으로 뻗은 곧게 펴진 다리 사이에 180 도의 각도가 형성되는 체조 운동입니다. 삼실은 많은 운동 선수, 무용수, 서커스 예술가 등의 훈련에 없어서는 안될 부분입니다. 꼬기를 수행하면 다리의 근육과 인대가로드되어 사지의 아름다운 구호와 조화가 나타납니다. 따라서 꼬기에 특별히 앉을 목적이 없더라도 육체적 인 노력 후에 스트레칭하는 것이 좋습니다.
꼬기의 종류는 다음과 같습니다.
종 방향 (한 쪽 다리를 향한 앉은 자세),
· 가로 (다리를 옆으로 펼치면서 앉은 자세를 앞쪽으로 수행)
· 정적 (바닥에서 수행)
다이나믹 (서있을 때 수행)
· 클래식 (다리 사이의 각도 180도)
처짐 (다리 사이의 각도가 180도 이상임)
가장 좋아하는 꼬기 유형과 마스터하고자하는 꼬기 유형은 중요하지 않습니다. 집에서 꼬기 운동을하면 근육과 인대를 펴는 데 도움이되지만 여러 가지 규칙을 따라야합니다.
스트레칭하기 전에 워밍업
집에서 꼬기 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게해야합니다. 다음 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.
10-15 분 동안 줄넘기.
평균 속도로 10 분 동안 제자리에서 작동합니다.
스쿼트와 점프.
스윙과 틸트.
스트레칭하기 전에 신체 활동 (강도 훈련, 에어로빅 운동)에 종사했다면 꼬기 운동을 주요 훈련의 장애로 시작할 수 있습니다.
온수 샤워는 근육을 따뜻하게 데 웁니다. 언급 된 훈련 옵션의 대안으로 또는 추가로 사용할 수 있습니다.
운동은 편안한 의복으로 수행해야하며, 누르거나 찌그러 뜨리거나 움직임을 방해해서는 안됩니다. 따뜻한 레깅스로 관절 (발목, 무릎)을 보호하는 것이 유용합니다. 열과 같은 인대이며 따뜻할 때 신축하기 쉽습니다. 또한 부상을 피합니다. 같은 이유로 집에서 열린 창문이 있거나 차가운 방에서 삼실 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.
워밍업하면 스트레칭을 직접 진행할 수 있습니다.
운동 수행 빈도, 빈도
꼬기를 수행 할 때 허벅지, 고관절, 햄스트링 및 허리 근육의 내전근과 뒷 근육이 활발히 관여합니다. 주요 작업이 지시되어야하는 것은 이러한 구조의 확장에 있습니다.
관절과 인대의 유연성은 유 전적으로 결정된 지표이기 때문에 전체 분할을 마스터하는 데 걸리는 시간을 정확하게 말하는 것은 불가능합니다. 같은 이유로, 어떤 훈련 요법이 가장 최적인지 명확하게 진술하는 것은 불가능합니다. 누군가에게는 일주일에 2-3 번의 훈련 한 달이면 충분하지만 누군가는 3 개월 동안 매일 훈련 할 수는 없습니다.
그럼에도 불구하고 실행 기술에 따라 급격한 마감 기한이 없으면 (1 주일에 감기에 앉기를 원합니다) 몇 달 동안 체계적인 부하가 발생하면 실제로 세로 감기에 앉는 것이 가능합니다. 크로스, 처짐 및 다이내믹 스플릿은 이미 전문적인 활동의 자산이며 훨씬 더 많은 훈련과 좋은 신체적 형태가 필요합니다.
훈련 모드는 해당 기능에 따라 선택해야합니다. 30 분 미만의 훈련 세션은 아무런 영향을 미치지 않으므로 모든 종류의 통화를 "하루에 5 분 동안 앉아 있지 마십시오"하는 것이 좋습니다. 그러한 기회가 있다면 매일 훈련을하는 것이 좋습니다. 결과는 더 빠르고 스트레스가 적습니다. 매일 30 분을 할당하기 어려운 경우 60-75 분 동안 일주일에 3 번 할 수 있으며, 이로 인해 원하는 효과를 곧 얻을 수 있습니다.
훈련없이 신체적 형태뿐만 아니라 스트레칭도 매우 빨리 잃어 버릴 수 있으므로 작업 조건에서 기술을 유지하려면 꼬기 운동을 지속적으로 수행해야합니다.
이러한 연습을 수행하기위한 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
· 항상 등을 똑바로 유지하십시오.
· 호흡이 고르고, 유지할 필요가 없으므로 근육 긴장을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다.
· 모든 움직임이 거칠지 않고 매끄 럽습니다.
각 위치에서 최소 30-60 초 동안 머무를 필요가 있습니다.
꼬기 기본 운동
1. 배 : 서 있거나 앉을 수 있습니다.
· 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오.
· 등을 곧게 펴서 머리가 아닌 갈비뼈를 만지려고 다리를 구부린다.
· 가능하면 위를 엉덩이에 대고 누르십시오. 이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 우리는 점점 더 가까워 지려고 노력합니다.
대부분 반으로 즉시 작동하지 않을 것입니다. 걱정할 것이 없습니다! 중요한 것은 등을 둥글게하는 것이 아니라 갈비뼈로 정확하게 스트레칭하는 것입니다. 처음에는 등과 햄스트링의 상태가 허용하는 한 최소한 40-45 °만큼 낮습니다. 연속적인 시간마다 더 나아질 것입니다. 손으로 자신을 돕고 발을 잡아 당기십시오. 기억하십시오 : 처음에는 통증이 있지만 쉽게 견딜 수 있어야합니다. 어딘가 열심히 잡아 당기거나 날카롭게 쏘는 느낌이들 경우 운동을 즉시 중지하고 조심스럽게 시작 위치로 되돌려 놓아야합니다 (!!!). 이것은 모든 운동에 적용됩니다.
2. 런지
IP : 똑바로 일어나 한쪽 다리를 앞으로 밉니다.
골반이 전개되지 않고 뒤쪽이 똑바로 있습니다.
필요한 경우 노출 된 다리를 90 °로 구부립니다. 필요한 경우 두 번째 다리를 약간 뒤로 설정하십시오. 허벅지의 내면 사이의 각도는 거의 180 °이어야하지만 무릎에서 한쪽 다리를 구부렸다는 사실 때문에 운동은 고통없이 수행되어야합니다.
손이 바닥으로 내려갑니다. 처음에는 손바닥을 발 옆에 두십시오. 나중에 팔꿈치에 몸을 내려 허벅지 안쪽에 두어야합니다.
이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 다리를 바꾸십시오.
무릎을지지하는 다양한 운동이 가능합니다.
3. 각도 : 기립 위치에서 수행.
시작 위치 : 이전 연습을 참조하십시오.
골반이 전개되지 않고 뒤쪽이 똑바로 있습니다. 우리는 노출 된 다리를 구부리고 손으로 발의 양쪽 바닥을 가져 오려고합니다.
갈비뼈는 허벅지 앞쪽으로 당겨집니다.
노출 된 발끝에 발가락을 대고 한 손으로 잡을 수 있습니다.
이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 다리를 바꾸십시오.
처음에 똑바로 뒤로 바닥에 손을 닿기 어려운 경우, 가능한 한 많이 몸을 내리십시오. 노출 된 다리의 무릎을 만지면 빛이 닿을 수 있습니다. 중요한 것은 등을 둥글게하고 갈비뼈를 이마가 아닌 다리로 당기지 않는 것입니다.
4. 발레리나 : 바닥에 누워있을뿐만 아니라 테이블 (창틀, 스웨덴어 벽)에 서서 수행 할 수 있습니다.
스탠딩 옵션 :
창턱 (테이블 등)에 똑바로 다리를 놓으십시오. 가장 중요한 것은 다리 사이의 각도가 90 ° 이상이되도록 높이를 선택하는 것입니다.
등을 곧게 펴고 갈비뼈를 허벅지로 드래그합니다. 당신은 당신의 손으로 자신을 도울 수 있습니다.
그것이 밝혀지면 발을 잡고 배를 뱃속에 눕습니다.
무릎의 두 번째 다리가 구부러지지 않았습니다.
이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 다리를 바꾸십시오.
거짓말 옵션 :
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
한쪽 다리를 들고 무릎을 펴고 봉사하십시오.
손으로 다리를 잡고 (우리가받는 위치 : 무릎, 다리 아래 또는 발목으로) 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 우리는 머리를 바닥에서 찢지 않습니다.
올려 진 다리를 똑바로 유지하고 두 번째 다리를 바닥으로 넘어 뜨리지 말고 골반을 비틀 지 마십시오.
이 위치를 30-60 초 동안 유지하십시오. 다리를 바꾸십시오.
운동이 전혀 제대로 이루어지지 않으면 테이프, 벨트 또는 익스팬더를 잡고 뻗은 다리 (발목 또는 아랫쪽 다리)에 놓고 몸 끝을 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 바닥을 다시 누르면 골반이 옆으로 밀리지 않도록하십시오.
이러한 운동을 체계적이고 정확하게 수행하면 아름다운 꼬기가 곧 제공 될 것입니다!
