우리 중 어느 누구에게 감탄하는 시선을 끄는 날씬하고 아름다운 몸매를 꿈꾸지 않습니까? 탄력있는 엉덩이, 평평한 배, 좋은 스트레칭은 아름다움뿐만 아니라 건강에도 동의어입니다.
신축성있는 인대는 많은 사람들의 궁극적 인 욕구입니다. 집에서 처음으로 꼬기를 앉는 방법, 그렇게 한 적이 없다면?
집에서 처음부터 꼬기-단계별
아시다시피, 유산소 운동은 점차적으로 근육의 예열로 시작해야합니다. 반죽하여 산소로 포화시키고 혈액 순환을 개선해야합니다. 전통적인 스트레칭이 발생합니다 :
• 동적
• 정적
근육을 데우는 첫 번째 방법은 다양한 손과 발 스윙, 집중적 인 걷기, 줄넘기, 달리기 및 심지어 자전거 타기입니다.
두 번째 방법은 특정 위치에 잠시 "고정 된"체재입니다. 확실히 늘어났다. 하나의 옵션과 다른 옵션의 품질과 지속 시간은 체력에 따라 다릅니다.
집에서 꼬기 시작하기 전에 어떻게해야합니까?
1. 스트레칭을 시작하려면 지지대에 기대어 높이를 올리고 한 발 또는 다른 발로 임의의 움직임 (스윙)을 번갈아 가십시오. 이러한 조작을 20-30 번 수행하십시오.
2. 발의 파동으로 몇 초 동안 발을 잡습니다. 이것은 소위 정적입니다.
3. 다리를 최대한 들어 올려 옆으로 가져갑니다. 잠깐만 다른 팔다리와 똑같이하십시오.
4. 엎드린 자세에서 다리를 들어 올리면서 90도 각도를 유지하십시오. 다리를 벌리십시오 (가능한 한).이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 연결하고 천천히 내립니다.
5. 서있는 자세에서 앞으로 돌진하십시오. 복잡한 것은 없습니다! 체육 수업에서 학교 에서처럼. 다리가 직각을 이루도록 서십시오. 약간 튀어 나와 다른 다리와 똑같이하십시오.
6. 정적. 한쪽 팔다리를 언덕 (테이블, 의자, 창틀)에 놓고 무릎을 구부리지 말고 조심스럽게 올린 다리에 기대어 꽉 쥐십시오. 운동은 갑작스럽게 움직이지 않고 원활하게 수행됩니다. 다른 발로 반복하십시오.
7. 바닥에 서서 시작시 러너처럼 발을 바닥에 단단히 고정시키고 다른 다리를 무릎에 직각으로 구부립니다. 등을 똑바로 유지하면서 손바닥을 바닥에 놓습니다. 조금 봄.
8. 이전 운동을 개선하십시오 : 똑바로 세우고, 등을 구부리고, 팔을 들어 올리고 손바닥을 머리 위로 걸으십시오. 뻗어 기분 좋은 스트레치 느낌? 따라서 운동을 올바르게하십시오.
9.“나비”는 에어로빅에 참석하는 사람들에게 사랑 받고 있습니다. 유명한 연꽃 자세로 손을 무릎에 대십시오. 무릎을 꿇고 천천히 바닥에 손을 대십시오. 그것이 바로 작동하지 않으면 절망하지 마십시오. 오랫동안 스트레칭을하지 않으면 놀라운 일이 아닙니다. 어려운 훈련이 트릭을 할 것입니다!
10. 앉아서 다리를 최대한 넓게 펴십시오. 팔꿈치에 기대고 약간 남아 있습니다.
11. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉아 양말을 움켜 잡고 탄력적으로 바닥의 가슴을 만져보십시오.
12. 발을 지지대 위에 놓고 무릎을 구부리지 말고 구부려 바닥에 닿으십시오. 훈련을 위해 운동하십시오.
흥미 롭습니다! 다리와 엉덩이의 위치에 따라 꼬기는 두 가지 주요 유형과 여러 가지 추가 유형으로 분류됩니다. 기본 : 가로 및 세로 꼬기. 종 방향이 더 쉬운 것으로 간주됩니다. 결국, 가로 스트레칭에는 가능한 최대 각도 (180 *에 가깝게)가 필요합니다.
집에서 처음부터 꼬기-비즈니스를 시작하십시오
몸이 유연 해졌고 근육이 따뜻해졌으며, 쉽게 자기 마사지를하였습니다. 이제 스플릿으로 바로 넘어갈 차례입니다. 여기서 가장 중요한 것은 여가입니다. 일주일에 꼬기를 극복하려고 노력하지 마십시오. 결과를 달성하는 데 한두 달이 걸릴 수 있습니다. 이것이 목표 달성에 장애가되지 않도록하십시오.
따라서 다리를 가능한 넓게 펼치십시오 (약간의 느낌이들 때까지! 근육통). 그런 다음 등을 똑바로 잡고 손을 앞쪽에 놓고 구부리면서 좌우로 스윙하십시오. 따라서 어떻게 힘을 평가할 것입니까?
그런 다음 팔꿈치를 바닥으로 내리고 앞뒤로 스윙하십시오. 몇 분 후 다리를 더 넓게 펴서 장력을 높이십시오. 같은 흔들림을하십시오. 불편 함이 방해 받고 성 가시면 조심스럽게 포장하고 일시 중지하십시오. 마지막에 시작 위치로 돌아가서 한 방향으로 다른 방향으로 몸을 돌리십시오.
설명 된 운동이 주요 운동입니다. 세로 방향에서 가로 방향으로 꼬기, 몸의 회전 및 기울기를 앞쪽과 꼬기 자체의 측면으로 직접 골반 회전을 추가 할 수 있습니다. 정적 운동과 동적 운동을 결합 할 때 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
집에서 처음부터 꼬기-유용한 팁
1. 당신은 좋은 스트레칭과 감기에 앉아 쉬운 꿈을 꾸고 있습니까? 아니면 건강에 문제가없고 사랑하는 사람이 유연성을 가지고 놀라게하지 않습니까? 그런 다음 주요 규칙을 기억하십시오. 서두르지 마십시오. 건강하지 못한 경향은 여기에있는 갈라진 틈에 앉아 심각한 부상과 고통을 초래합니다.
2. 스트레칭 문제에서 불변성과 규칙 성이 중요합니다. 매일해야합니다. 30 분이지만 영구적으로 30 분을 유지하십시오. 이 효과는 날카로운 고르지 않은 훈련보다 더 빠르게 달성됩니다.
3. 운동하는 동안 몸의 소리를 듣습니다. 한 사람에게 좋고 유익한 것은 다른 사람에게 해를 끼칠 것입니다. 훈련 할 때 약점을 느끼고 집중하십시오. 고통스럽고 쾌적하지 않은 신체 부위에“허가”를 나타내는 것은
4. 물의 이점에 대해 많은 이야기가있었습니다. 충분한 양의 운동은 높은 운동 효율에 기여합니다.
5. 작은 훈련을 시작하고 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
6. 수업은 오후에 저녁으로 진행하는 것이 가장 좋습니다. 현재 관절과 근육이 가능한 한 탄력적입니다. 아침에는 수면 후 긴장을 완화하기 위해 전통적인 운동을 할 수 있습니다.
7. 염좌와 부상의 위험을 피하기 위해 꼬기 운동은 다리 근육의 점진적인 예열로 시작해야합니다. 스쿼트, 조깅, 스윙-10-15 분 동안해야 할 가장 간단한 일.
8. 한 가지 규칙이 있습니다. 스트레칭 중에 무릎이나 허리에 통증이 있으면 운동이 적절한 수준으로 수행되지 않습니다. 무릎으로 인해 하중을 분산시키고 앉지 마십시오.
9. 두 가지 유형의 스트레칭을 모두 개발하십시오 : 동적 및 정적. 부상 위험이 높을 때 동적으로 스트레칭 할 때 특히주의하십시오. 경련없이 부드럽게 운동하십시오.
10. 스트레칭 할 때 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이것은 매우 중요합니다!
11. 레깅스 또는 골프 운동을하면 다리가 바닥에서 약간 미끄러질 수 있습니다. 선수들은 근육을 따뜻하게 데우기 위해 따뜻한 속성을 착용하는 것이 좋습니다.
12. 동력 부하와 달리, 스트레칭은 오래 쉬지 않아도됩니다. 매일 연습 할 수 있습니다.
13. 온수 샤워를 사용하면 집에서 처음으로 꼬기를 배우기로 결정한 사람들에게 도움이 될 것입니다. 인대가 더 탄력 있고 탄력있게됩니다.
14. 결과를 기록하려면 (그리고 이것이 매우 중요합니다!) 스톱워치를 사용하십시오. 적은 시간 (30 초)부터 시작하여 점차적으로 늘리십시오.
15. 불필요한 경련없이 부드럽게 스트레칭하려면 손에 기대십시오. 최선을 위해 가로 꼬기부터 시작하십시오. 수행하기가 조금 더 쉽습니다. 가로를 마스터 한 후 세로로 진행하십시오.
16. 결과를 얻은 후에는 훈련을 중단하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 의미가 없습니다. 근육은 빠르게 원래 상태로 돌아가고 다시 시작해야합니다.
17. 집에서 처음부터 꼬기를하는 것은 올바르게 호흡하는 법을 배우는 것을 의미합니다. 호흡 덕분에 긴장을 약간 줄이고 근육을 이완시킬 수 있으며 마지막으로 불쾌한 감각에서 숨을 내쉬도록 의식의 관심을 끌 수 있습니다. 운동 중에는 코를 통해 심호흡을하고 입을 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 조산사는“호흡”이라고 말합니다. 그리고 헛된 것이 아닙니다.
18. 또 다른 중요한 측면은 무릎입니다. 힘줄이 손상되지 않도록 구부리지 마십시오.
집에서 처음부터 꼬기-주의 사항
꼬기에 앉아있는 것은 아름답고 시원하며 존경받을 가치가 있습니다! 그러나 이것은 신체에 심각한 부담입니다. 여기서 정확성과 점 진성이 중요합니다.
조수를 외부에서 끌어들이려는 욕구는 비쌀 수 있습니다. 당신 외에는 아무도 당신의 상태를 알고 있지 않습니다. 최선의 의도를 벗어난 외부인은 단순히 인대를 부러 뜨릴 수 있습니다. 그것이 끝나는 방법은 수술, 통증 및 오랜 회복 기간으로 알려져 있습니다. 누군가 자신을“스트레치”하는 것을 신뢰하기 전에 신중하게 생각하십시오.
또한 스트레칭에는 금기 사항이 있습니다.
인대, 사타구니와 무릎의 힘줄에 염증
• 고관절 병리
• 척추 부상
• 여성의 부인과 문제 (급성기)
스트레칭은 고통을 통해 이루어질 수 없다는 것을 기억하십시오. 그러나 쾌적해서는 안됩니다. 즉, 한편으로는 최대의 근면, 근면, 인내 및 다른 한편으로는 영구적으로 병원에 묶을 수있는 심한 통증이 없습니다.
중국인의 말 : 당신이 잘 일한다면 확실히 성공할 것입니다. 집에서 처음부터 꼬기가 쉽지 않습니다.
좋은 동기 부여, 인내, 불변성이 중요합니다. 이 경우에만 훌륭한 결과를 기대할 수 있습니다.
