체중 감량을위한 운동이 점점 더 대중화되고 다양 해지고 있습니다. 이 기사에서는 체중 감량을위한 효과적인 운동이 무엇인지 가장 잘 설명합니다.
다리 체중 감량 운동을위한 일반적인 팁 :
• 각 레슨을 시작하기 전에 훈련 된 근육의 최종 스트레칭으로 일반적인 워밍업을 수행하십시오. 이 "유용하지 않은 운동"은 실제로 모든 추가 훈련의 효과를 높이고, 부상을 예방하고, 근육 섬유의 성장을 촉진하며, 지방 조직을 태 웁니다. 예열 시간은 5-10 분이어야하며, 주된 목표는 몸을 예열하고 준비하기 위해 부하를주지 않는 것입니다.
• 거울에서 운동의 올바른 실행을 관찰하십시오. 움직임이 매끄럽고 양쪽에서 동일해야 균일 한 연구와 대칭 개발이 보장됩니다.
•식이 균형 유지-식이 부족으로 인해 다리 체중 감량 운동의 효과를 최소화 할 수 있습니다. 단 음료, 패스트리 및 구운 식품과 같은 빠른 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 복합 탄수화물로 대체하십시오. 에너지는 지방 조직에 침전물없이 근육에 부드럽게 영양을 공급합니다. 복합 탄수화물에는 모든 곡물 제품, 시리얼, 듀럼 밀 파스타가 포함됩니다. 자연 해양 어류, 아보카도 및 견과류에서 발견되는 오메가 3-6-9 건강한 지방으로 대체하여 소비되는 지방의 양을 줄이십시오. 식이에 가능한 한 많은 야채와 과일을 첨가해야한다는 사실을 잊지 마십시오. 섬유질과 비타민에 함유 된 섬유질과 비타민은 음식을 더 잘 흡수하고 몸에서 독소를 제거하며 신진 대사를 가속화합니다. 원한다면 자몽, 파인애플, 오이, 생강, 계피, 녹차와 같이 지방을 태우는 여러 가지 음식을 매일 식단에 추가 할 수 있습니다.
• 체중 감량을위한 운동을 선택할 때는 몸무게를 줄이는 것이 주된 목표라면 지구력을 담당하는 근육 섬유를 발달시키는 반복 횟수가 많은 운동에 집중하십시오. 근육량을 추가로 늘리려면 근력을 담당하는 근육 섬유에 하중이 가해지는 자유 중량으로 작업하는 데 집중하십시오. 이 경우 체중 감량 과정은 성장하는 근육에 의한 빠른 에너지 흡수로 인해 훨씬 빠릅니다.
세션
체중 감량을위한 가장 효과적인 운동에 관심이 있다면, 물론 이것은 웅크립니다. 이 운동의 다변량은 다리뿐만 아니라 몸 전체에 많은 근육 그룹에 조정 가능한 하중을 줄 수있게하여 근육 조직의 백분율을 증가시켜 지방 연소를 자동으로 가속화합니다.
훈련의 궁극적 인 목표에 관계없이, 당신은 먼저 무게없이 클래식 스쿼트를하는 방법을 배워야합니다.
• 우리는 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서로 평행하게 손을 댄다 – 우리 바로 앞 또는 머리 뒤로
• 매끄럽고 심호흡시 등을 둥글게하지 않고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 골반을 최대한 낮 춥니 다.
• 하단 지점에서 1 초 동안 위치를 고정하고 점차적으로 원래 위치로 상승하여 내뿜습니다.
각 접근마다 스쿼트 수를 점차적으로 늘려 매번 3-5 회 반복합니다. 50 세트의 3 세트를 앉을 수있게되면 (세트 사이에 1 분 간격), 무게가있는 스쿼트로 안전하게 전환 할 수 있습니다.
넓은 다리 아령 스쿼트 (스모)
이 유형의 스쿼트는 안쪽 허벅지와 복부 근육에서 가장 잘 작동합니다. 집 에서이 운동은 물 한 병 또는 대칭 물체로 수행 할 수 있으며, 그 무게는 최적입니다. 운동이 너무 간단하다고 생각되면 서두르지 마십시오. 다리, 복근, 엉덩이 및 등의 모든 근육을 느낄 수 있도록 실행 속도를 줄이십시오. 비디오에서 촬영하여 자신의 성능 기술을 확인하십시오-명백한 오류가 측면에서 보입니다.
• 우리는 똑바로 일어나서 발을 180 도로 넓히고 머리를 똑바로 보며 어깨를 펼치고 가슴을 펴고 손으로 손을 잡고 아령을 들고 있습니다 (어깨, 이두근, 삼두근은 거의 느끼지 않아야합니다)
• 매끄럽고 심호흡시 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 골반을 내립니다. 상체의 위치는 변하지 않아야합니다.
• 더 낮은 지점에서, 우리는 또한 1 초 동안 위치를 고정하고 점차적으로 원래 위치로 올라가서 숨을 내 쉰다.
바벨 스쿼트
이미 언급했듯이 체중 감량을위한 체중 감량 운동이 가장 효과적입니다. 제대로 수행되면 신체의 거의 모든 근육이 관여하여 많은 운동을 단 하나의 운동으로 대체 할 수 있습니다. 이것은 많은 보디 빌더가하는 일이며 매우 성공적입니다. 연구 결과에 따르면 워밍업과 스쿼트가 무료 체중으로 구성된 2 개월 운동 중에 다리 근육뿐만 아니라 운동에 전혀 참여하지 않은 운동이 증가했습니다. 많은 소녀들도 이미 바벨로 스쿼트의 전체 힘을 높이 평가했습니다. 왜냐하면 그에게 모든 남성이 응시하는 아름답고 탄력있는 엉덩이가 가장 잘 흔들 리기 때문입니다. 학생의 성별에 관계없이 스쿼트는 몸 전체의 근육을 강화하고 성생활에 긍정적으로 영향을 미치고 가장 중요한 것은 여분의 파운드를 태우는 데 도움이됩니다.
작은 무게의 바벨로 스쿼트를 시작하는 것이 좋습니다. 먼저 비어있는 바입니다. 그런 다음 기술이 나아질 때 기술의 지속적인 제어를 잊지 않고 이미 팬케이크를 부드럽게 던질 수 있습니다. 모든 이점과 함께이 운동은 위험에 처해 있습니다. 많은 체중으로 부적절하게 수행하면 쉽게 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
덤벨 런지
엉덩이와 엉덩이 근육에 효과적인 운동. 넓은 면적이 필요없고 아령을 물병으로 교체 할 수 있기 때문에 집에서 수행하기가 더 쉽습니다. 스쿼트와는 달리, 한쪽 다리와 다른 다리 사이에 하중이 번갈아 분배되어 현재 관련된 근육에 집중할 수 있습니다. 이 기능은 신체에 특정 문제가있는 사람들이 체중이 거의 없어도 괜찮은 결과를 얻는 동안 폐를 수행 할 수있는 이유가됩니다.
• 몸을 따라 똑바로 서서 가슴을 곧게 펴고 팔을 아령으로 잡고 다리는 어깨 너비보다 약간 더 가깝습니다.
• 부드럽게 숨을 쉬면서 오른발로 한 발짝 내딛고 무릎을 굽히고 몸무게를 옮기십시오. 왼발은 발가락에서 들어 올려 져 있으며, 몸의 위치는 변하지 않습니다.
• 숨을 내쉴 때 오른발을 바닥에서 밀고 이전 위치로 돌아갑니다.
특징 :
1) 양쪽 다리를 모두 교대 할 수 있으며 한쪽 다리가 약하거나 적을 때 오른쪽 또는 왼쪽으로 만 작동
2) 넓은 홀에서 교대를 수행하면 운동을 현대화하여 폐와 함께 걷기로 바꿀 수 있습니다
3) 목표가 엉덩이에 가해지는 하중이라면 가능한 한 오랫동안 조치를 취하십시오. 목표가 엉덩이에 가중되면 실행 방법론을 유지하면서 가장 짧은 폐를하십시오.
4) 근육량을 늘리려면 체중이 15-20 회 반복하기에 충분히 큰 체중을 섭취하십시오. 그리고 당신의 목표가 구호를 만드는 것이라면, 30-50 마리의 폐를 만들 수있는 작은 무게로 일하십시오.
다른 연습과 결론
체중 감량을위한 가장 효과적인 운동을 찾기 위해 많은 사람들이 학교에서 수행하는 일련의 운동을 모두 잊습니다. 아마도 누군가는 이것이 더 이상 심각하지 않다고 생각하고 전혀 의미가 없습니다. 그러나 조깅과 줄넘기, 계단에서 달리기와 같은 운동은 지방의 주요 파괴자 중 하나입니다! 문제는 심장의 현저한 가속, 산소로 혈액의 풍부화 및 장기간의 고주파 근육 수축으로 혈액에서 사용 가능한 모든 설탕을 매우 빠르게 태워서 피하 지방을 분해하기 시작합니다. 경쟁 전에 권투 선수를보십시오-그들은 며칠 만에 건너 뛰는 밧줄로 훈련 할 때 체중의 약 10 %를 잃습니다. 주자를보십시오-그들 중에는 지방, 모든 가늘고 얇고 가벼운 힌트가있는 사람이 없습니다 ...
또한 우리 몸은 전체 론적 시스템이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 변화는 국소 적으로 발생하지 않지만 신체 전체에서 발생합니다. 다리에서 과도한 지방을 제거한다는 훌륭한 목표를 세운다면 몸 전체를 떠나거나 전혀 떠나지 않을 것입니다. 달리기, 수영, 스포츠와 같은 장기적인 신체 활동을 유발하는 운동은 어느 정도 지방 비축량을 태울 것이며, 신체의 특정 부분을 연구하면 외모가 더 매력적이고 매력적으로 보일 것입니다. 우리는 당신에게 프로 운동 선수의 복잡한 계획을 제공하지 않으며, 그들은 단지 자신의 수준에서만 적용 할 수 있지만, 우리는 그러한 훈련 된 사람들조차도 아름답고 슬림 한 인물로가는 길에 필수 속성을 실행하는 것을 고려한다는 사실에 주목합니다. 게으르지 말고 하루 일정을 쉽게 잡기 위해 최소 20 분을 따로 두십시오. 그러한 희생의 효과는 일주일 안에 눈에 띄게됩니다!
