인생에서 적어도 한 번은 스포츠 분야에서 목표를 달성 한 사람들은 건강한 생활 습관, 날씬한 모습 및 강한 정신의 기초가 피트니스 클럽 및 개인 트레이너 시간에 대한 비싼 구독이 아니라 수십 년 동안 개발 된 간단한 운동임을 알고 있습니다. 부모님 들께서 스스로 테스트 해 보았습니다. 건강을 증진시키고 추가 자금 및 스포츠 장비없이 체력을 늘릴 수있는 수십 가지 운동 중 확실한 지도자 중 한 명은 바.
스트랩은 무엇입니까? 그 기능은 무엇입니까? 집에있는 바를 올바르게 집에서 만드는 방법과 가벼운 운동을 할 때 언제 버려야합니까? 어떤 종류의 운동입니까? 이 운동의 기능상의 차이점은 무엇입니까? 이러한 모든 문제 및 기타 문제는 검토 과정에서 고려됩니다.
가정에서 스트립 구현의 특징
이 정적 운동은 소비에트 시대의 유물이 아니라 많은 젊은이들에게 보일 수 있지만 전신의 근육 대부분을 강화하고 조율하는 효과적인 방법. 스탠드 (Stand)는 다음과 같은 실습에서 기본적인 연습 중 하나입니다. 요가, 필라테스, 스트레칭. 그것은 초보 운동 선수와 체중 감량 선수, 프로 운동 선수로서의 역할을 수행해야합니다.
이 연습에는 한 가지 특징이 있습니다. 어떤 상황에서도 바를 수행 할 수 있으며 특별한 기술, 스포츠 장비 및 외부 도움이 필요하지 않습니다. 당신이 필요로하는 유일한 것은 랙을 수행 할 평평한 표면이며 건강에 대한 금기 사항이 아닙니다. 따라서, 집안의 거주자를 큰 소리로 방해하지 않고 언제든지 편리한 시간에 집에서 수행 할 수 있습니다..
스트랩의 사용
슬레이트의 복잡한 품종 중 하나 - 측면.무엇을위한 술집입니까?이 선반은 활동적인 체중 감소의 기간에서 둘 다 아주 효과적인 고려되고, 이미 강한 근육의 음색을 유지하기 위하여 고려된다.
성능 기능 거짓말을 강조하는 체중과 동시에 여러 그룹의 근육의 최대 긴장감으로 구성됩니다.
구현의 주요 효과 :
- 혈액 순환 개선;
- 신진 대사 과정의 촉진;
- 증가 된 유연성과 전신의 경화;
- 언론과 복부, 엉덩이, 허벅지, 어깨 등 전체 근육 강화.
스트랩의 효과 실행의 정확성과 랙의 체류 기간에 따라 달라집니다. 이 자리에 머물러 길게 오래 갈수록 좋을 것입니다. 껍질의 근육이 강화되고, 근육 코르셋이 형성되고, 엉덩이, 허리, 엉덩이, 종아리 근육, 등 및 팔이 강화됩니다. 따라서 적절히 실행 널빤지가 그 그림을 더 두드러지게 만든다.. 체중 감량은 신체의 전반적인 강화를위한 일련의 운동에 그것을 포함 시키며 점차 랙에 소요되는 시간을 증가시킵니다.
신체의 밝은 부위는 바 운동시 가능한 한 긴장된 근육 그룹입니다.일반 막대 성능 등 문제, 근무 중 불편 함, 좌식 생활과 관련된 질병의 발병 예방 등을 보장합니다.
금기 사항
당신이 술집에서 정기적으로 랙을 수행하기로 결정하기 전에, 초보자 선수와 슬리밍을 배울 필요가 있습니다 누가 바를 수행 할 수 있고 할 수 없는지. 특정 건강 문제로 인해 기존 문제를 악화시키고 전신을 해칠 수 있습니다.
언제 술집을 할 수 없어?
- 임신 중 - 언제든지;
- 출산 후- 배달 후 최소 기간은 의사의 허락을 받아 시작하는 1-2 개월입니다.
- 수술 후 및 부상 후 회복 기간 - 의사와 상담하십시오;
- 척수 손상이있는 경우(신경의 협착, 척추의 탈락, 탈장, 추간 판의 돌출) - 의사의 허락하에 필라테스에서받은 일련의 운동이 적합 할 수 있습니다.
집에서 스트립을 수행하는 방법
술집에서는 가장 어려운 방법 중 하나는 두 개의 팔다리를 동시에 들어 올리는 것입니다. 이 랙을 "수퍼맨"이라고합니다.집에서 술집을하는 방법?초보자에게 적합한 랙을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 점차적으로로드 수준을 높이기 위해 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 그런가요? 슬레이트 종류이것은 근육의 한 그룹 또는 다른 그룹을보다 정확하게 도울 수 있습니다. 또한 체중 감량이나 정확한 신체 활동 시간의 실제 형태 유지에 중요합니다.
체중 감량을 위해 술집에 얼마나 서 있습니까? 실행 기간은 일반적인 상태, 체중 및 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자는 랙을 30 초에서 2-3 회의 접근 방식으로 수행해야합니다.. 일주일 후에 30 초까지 시간을 늘리고, 3 ~ 4 주에는 1 분 이내에 3 가지 방법을 수행하십시오.. 인체가 충분히 딱딱 해지면 시작할 수 있습니다. 2 분에서그리고 나서 점차적으로 ~ 5 분. 초보자는 기억해야한다. 초모든 운동 선수의 황금률 : 몸이 하중에 익숙해 지 자마자 곧바로 그것을 올리십시오.
막대를 수행하는 방법과 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
클래식 바
가정에서 술집에서 고전적인 랙을 만드는 방법.원래 운동은 팔뚝에서 수행됩니다. 이해할 필요가있다. 이 운동의 자유로운 해석은 받아 들일 수 없다.왜냐하면 잘못된 실행은 척추와 사지의 고통스러운 감각, 특히 목과 허리뿐만 아니라 어깨와 무릎으로 끝날 수 있기 때문입니다. 불쾌한 고통스러운 감각 이외에, 당신은 오랫동안 치료 받아야 할 등 문제를 얻을 수 있습니다. 훈련 과정에서 실행 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다. 거울의 몸 위치를 확인하는 것입니다..
클래식 바 만드는 법 :
- 바닥이나 체조 매트의 매끄러운 표면에서 발가락에 중점을 둡니다 (발이 서로 가까울수록 포즈가 어려워집니다). 90도 팔꿈치에서 구부렸다.;
- 팔뚝은 어깨 아래 있어야합니다.직선을 만들어서;
- 몸은 자연이 아닌 모든 파도, 반올림 및 구부러짐없이 하나의 직선 막대로 뻗어 있어야합니다.
- 꼬리뼈, 엉덩이 및 무릎을 구부리거나 올릴 수없고 머리를 들어 올리거나 내릴 수도 없습니다. (턱은 척추에 수직이며, 시선은 바닥으로 향하게됩니다.
- 운동 수행은 다음과 같습니다 언론에 부담을 주다 수피 근육을 척추에 누르는 것처럼 적절한 호흡을 잊지 마라.;
- 이 위치에 있으려면 근육이 죽을 때까지 최대 시간이 필요합니다.
팔꿈치 또는 팔에?
개선하기 위해서는 팔을 뻗은 채로 진행하는 것이 좋습니다.많은 사람들이 뻗은 팔에 중점을두고 술집을 시작할 가치가 있는지 궁금해합니다. 유일한 차이점은 원하는 부하 정도를 만드는 것입니다.. 팔꿈치에 스트랩을 구현하는 것이 스트레스가 적은 스트레스 유형의 등척 훈련으로 간주되기 때문에 초보자는 종종 고전적인 스탠드를 수행하도록 제안됩니다.
더욱 단순화 된 방법: 팔꿈치에도 무릎 꿇는, 똑 바른 다리에 고전적인 위치와는 다른 전체 몸의 똑 바른 막대기를 형성하는 것을 돕는.
스트레이트 팔과 무릎에 중점을 둔 초급 술집을 완수합니다.팔뚝에 바르게 자세를 취하는 데 나쁜 것은 없으며, 그와는 달리 과체중 또는 회복기에 처음에는 그러한 실행 방법을 선호하는 것이 좋습니다. 이것은 신체가 육체적 인 노력에 점차 익숙해지기 위해서 필요합니다.
완전히 직선화하십시오. 바를 곧게 뻗은 팔에 붙들다. 체중 감량 후 회복이 가능하거나 운동 선수가 팔꿈치 자세에서 2-3 분 동안 여러 가지 접근법을 통해 자신감을 가질 수 있습니다.
- 스트레이트 팔에서 운동을 올바르게 수행하려면, 고전 판자에 대한 모든 권고 사항을 따라야하지만, 강조점은 발과 뻗은 팔에 있습니다. 손바닥은 어깨와 나란히있다..
측면
사이드 스탠드를 수행하는 방법.약간의 작업을 복잡하게하고 동시에 언론의 비스듬한 근육을 강화하여 허리를 해결하면 사이드 바 구현에 도움이됩니다. 또한,이 운동은 비싼 부피가 큰 스포츠 장비를 사용하지 않고도 집에서 손의 근육을 완화하는 데 도움이됩니다. 이 스탠드는 체중 감량을 가속화하고 품질을 향상시키는 데 도움이됩니다.
사이드 바 만드는 법 :
- 우리는 한쪽에 누워서 어깨와 같은 줄에 팔꿈치를 드러냅니다.
- 윗 다리는 아래 다리에 있거나, 아래 다리 위에 "가위"를 놓고 바닥에 떨어질 수 있습니다. 이것은 초보자에게만 허용되어 안정된 자세를 유지할 수 있습니다.
- 발에서 머리까지 몸이 구부러지지 않고 골고루 만들어 지도록 골반을 올리십시오.
- 수행 할 때 측면으로 넘어 가지 않고 허리 부분에서 절반으로 구부리지 않는 것이 중요합니다. 마치 허벅지를 위로 조이고 처짐을 피하는 것처럼 중요합니다.;
- 클래식 버전과 마찬가지로 운동을하면 코어의 근육이 변형되어 최대 시간 동안 안정된 긴장감을 유지할 수 있습니다.
- 너가 뻗은 손에 운동을하면 더 큰 효력은 달성 될 수 있는다.구부리기보다는 오히려.
판 확장 다리 또는 팔
손을 번갈아 가며 운동하는 모습.이 방법은 껍질, 등, 엉덩이 및 팔 근육에 더 큰 긴장감을 약속합니다. 이는 빠른 체중 감량과 원하는 릴리프 달성을 의미합니다.
다리를 번갈아 가며 운동하는 모습.팔다리를 늘리는 방법 :
- 뻗은 팔 또는 팔꿈치에있는 고전 판금의 위치를 받아들입니다.
- 잠시 동안 지연;
- 교대로 팔을 떼어 내고 (앞에서 스트레칭) 다리를 올리십시오 (뒤꿈치를 부드럽게 늘리십시오), 2 ~ 2 초 동안이 위치에 있습니다.;
- 동시에, 우리는 똑바로 뒤로, 심지어 다리와 신체의 처짐이없는 것을 잊지 않고, 머리는 얼굴이 바닥으로 향하도록 지시됩니다.
- 언론과 엉덩이의 근육이 최대한 스트레스를받습니다.;
- 클래식 브래킷의 시작 위치를 수락하고 짧은 지연 시간으로 반대쪽 팔 또는 다리를 들어 올립니다.
- 운동 기간 - 근육이 아플 때까지, 그리고 또 다른 두세 번.;
- 운동을 다변화하려면 무릎을 위장에 교대로 조일 수 있습니다.
피드백
랙 "반전 판"의 위치.바에서 랙을 수행하는 다양한 방법은 교육에 접근하는 것이 현명하다면이 운동이 지루할 수 없음을 나타냅니다. 이 유형의 교육은 각도를 바꾸는 데 도움이되며 언론과 엉덩이, 등 및 팔과도 잘 작동합니다. 또한 백 플레이트는 고전의 향상된 버전, 즉 더 복잡한 정적 운동입니다.
반대 방향으로하는 방법 :
- 우리는 편평한 표면에 앉아서 다리를 곧게 펴고 등뒤를 45도 기울입니다.
- 손바닥을 바닥에 놓고 몸이 자연적인 경사 아래 평평한 선을 이루도록 골반을 올리십시오.
- 종려는 어깨의 밑에, 손은 편평하다;
- 엉덩이는 쥐어 짜내고, 강하게 누르고, 심지어 호흡합니다.;
- 우리는 약 30 ~ 60 초 동안 정면을 바라보고 정체 상태를 유지 한 다음 앉아 있고 쉬고 새로운 접근 방식을 취하면서 시작 위치로 내려갑니다.
슬리밍 바 - 결과
당연히 판자만으로도 과다한 체중을 많이 잃지 않거나 달리기 몸을 여름까지 지탱할 수는 없습니다. 그러나 그는 스포츠이기 때문에해야 할 일이 있습니다.
만약 그렇다면 몇 가지 간단한 연습 문제가있는 바집에서라도 몸이 처지거나 여분의 파운드가 있다는 사실에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 신체의 일반적인 상태는 적절한 영양이는 많은 사람들이 생각하는 것처럼 관찰하기가 어렵지 않습니다. 메뉴를 수정하고 올바른 식사 일정을 돌보는 것으로 충분합니다.
막대의 구현에 관해서는, 그것은 그들의 아름다움과 건강을위한 통합 된 투쟁을 도울 수 있습니다. 각각의 접근법의 횟수와 지속 시간이 길수록 학생이 가질 톤수와 기복이 많아집니다.
이러한 경우 판자가 이러한 운동을 시작하기보다는 조화와 일치를 달성하는 데 도움이됩니다.
이 권장 사항을 따르면 3 개월 후에 자신을 변경할 수 있습니다. 결과는 인상적입니다.
