요가와 다른 유형과 신체 활동의 차이점은 호흡, 스트레칭 및 정적 근육 긴장의 특별한 역할입니다. 오늘날 많은 운동이 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 예를 들어 세련되고 매우 효과적인“바”는 요가 운동입니다. 그러한 운동을 스스로 구성하면 체중 감량 과정을 가속화하고 단 몇 주 만에 결과를 얻을 수 있습니다.
가정 요가에 대해 알아야 할 사항
초보자를위한 체중 감량을위한 요가 운동은 간단하고 명확한 실행, 안전입니다. 그들이 효과가 없다고 생각할 필요가 없습니다. 반대로, 규칙적으로, 바람직하게는 매일 연습하면 근육을 빠르게 튼튼하게하고 지방 연소 과정을 시작합니다.
신체 운동을하는 것 :
• 위가 조여졌습니다.
• 측면의 지방 롤이 사라집니다.
• 날씬하고 맞는 다리;
• 볼륨이 엉덩이를 떠납니다.
• 작업 능력과 분위기를 증가시킵니다.
• 피부의 외관을 향상시킵니다.
• 몸이 더 유연 해집니다.
• 면역력이 강해지고 있습니다.
• 변비가 사라집니다.
• 소화를 개선합니다.
• 혈액 순환이 회복되고 갑상선 기능이 정상화됩니다.
변비의 체중 감량 문제의 경우 갑상선 소화 불량과 약화가 매우 중요합니다. 당신이 그들을 제거하면 체중 감량이 더 쉬울 것입니다. 그리고 요가의 지속적인 연습이 습관이되면, 가장 진보 된 해가 될 때까지 사람은 활기차고 건강합니다.
정적 긴장은 근육을 따뜻하게 데우므로 지방 연소 과정이 가속화됩니다. 체중 감량은 스트레스없이 진행되며 특별한 호흡 기술 덕분에 내부 조화를 얻습니다. 아사나를 수행하는 동안 내부 장기의 부드러운 마사지가 이루어지기 때문에 초보자를위한 체중 감량을위한 요가 운동은 회복적이고 조화로운 효과가 있습니다. 독소는 더 빠르고 더 잘 제거되고, 기억력은 향상되고, 우울증은 사라집니다.
요가는 아침에 가장 잘 이루어진다 고 믿어집니다. 그러나 일하는 사람들은 단순히 이것을 할 시간이 없습니다. 오후 나 저녁에 훈련하면 나쁜 일이 없습니다. 또한, 현재 근육은 낮 동안 몸매가 조절되어 많은 아사나가 더 쉽게 수행되기 때문에 이미 유연합니다.
또 다른 질문은 세션 중 위장이 비어 있어야하며, 훈련하기 전 한 시간이라도 식수도 불가능하다는 것입니다. 일주일에 두 번 1 시간 반 동안 15-20 분 동안 매일하는 것이 좋습니다.
주요 운동 세트 전에 스트레칭
복부 근육의 긴장과 이완의 조합은 근육을 강화하고 허리에 지방을 태우며 동시에 장과 위의 기능을 향상시키는 훌륭한 방법입니다.
운동을 시작하기 전에 근육을 스트레칭하고 예열해야합니다. 무릎을 가슴에 당기고 쉽게 걷습니다. (팔을들이면서 다리를 벌리면서 팔을 내뿜으며 다리를 함께 내뿜는 동안) 몸은 일할 준비를합니다. 몇 가지 스트레칭 운동을 수행 할 수 있습니다.
• 영감을 받으면 손가락을 등 뒤로 돌려성에 넣고 머리를 뒤로 젖히고 척추를 약간 구부린 다음 3-5 초 동안 위치를 유지합니다.
• 팔을 올리면서 옆으로 기울입니다. 엄지 손가락이 얽히고 몸이 올라가는 경향이 있으며 다리는 똑바로 어깨 너비가 떨어져 있습니다. 숨을 내쉴 때 다른 방향으로 기울이고 옆으로 뻗어 영감을 얻으십시오. 운동은 등, 팔, 어깨 띠의 측면 근육을 완벽하게 뻗습니다.
• "의자 자세"(utkatasana)는 앉은 상태에서 사람이 수행하는 움직임을 모방합니다. 손을 머리 위로 똑바로 올렸습니다. 스쿼트를 마친 후에는 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 올라 가야합니다.
준비 블록의 각 운동은 3-4 번 수행해야합니다. 그 후, 당신은 주요 단지로 갈 수 있습니다.
언론을위한 요가 운동
체중 감량을 위해 가장 간단한 요가 운동으로 시작해야합니다. 초보자에게는 복부 근육 강화를 목표로하는 다음 아사나가 매우 적합합니다.
판자 (Dundasana)
거짓말을합니다. 팔을 펴면 발가락과 손바닥에 초점을 맞춰 몸을 한 줄로 늘려야합니다.
손이 구부러진 팔꿈치에 기대어 있으면 다른 옵션이 가능합니다. 몸은 곧은 끈입니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 초기 단계에서는 포즈가 20-30 초 동안 고정 된 다음 실행 시간을 1-1.5 분으로 늘릴 수 있습니다. 몸의 모든 근육, 특히 프레스, 등, 팔, 다리가 강화됩니다.
보트 (나바 사나)
바닥에 앉아서 다리를 무릎으로 구부립니다. 팔을 앞으로 펴고 몸을 뒤로 젖히고 다리를 찢고 50-60 ° 각도로 들어 올리십시오. 무릎을 번식시키지 마십시오. 이 자세를 10 초 동안 잡고 발을 천천히 바닥으로 내립니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
아사나는 복부 근육, 등 근육, 팔과 다리, 고관절을 강화시킵니다.
"개를 내려다보고"(Adho mukha schwanasana)
바닥에 누워 팔과 다리는 어깨 너비로 떨어져 있어야합니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오 ( "작은"구해야합니다). 손바닥과 발가락은 바닥에, 꼬리뼈는 하늘을 향합니다. 1 분 동안 자세를 잡고 바닥으로 떨어집니다. 초보자를위한 체중 감량을위한이 요가 운동은 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 그것은 하복부에서“앞치마”를 완전히 제거하고 피로를 완화하며 뇌로의 혈액 순환을 개선하며 팔과 다리의 근육을 강화시킵니다.
"자작 나무"(Sarvangasana)
체중 감량을위한 가장 효과적인 요가 운동 중 하나입니다. 초보자에게는 "자작 나무"가 그리 어렵지 않습니다. 이것은 역 아사나로 위장을 완벽하게 강화하고 복근, 등, 엉덩이를 강화하며 가장 중요한 것은 여성의 몸에 유익한 영향을 미칩니다.
간단하게 수행됩니다. 등을 대고 다리를 밀고 팔꿈치와 어깨 날로 등의 위치를 고정하고 손바닥을 등 아래에 놓고 2-3 분 동안이 위치를 고정해야합니다 (가능한 경우).
엉덩이와 다리를위한 요가 운동
엉덩이 근육을 강화하기 위해 수행하기 어려운 몇 가지 아사나를 더 배울 수 있습니다.
테이블 (Ardha purvottanasana)
앉으려면 무릎을 구부리십시오. 손을 어깨 뒤로 등뒤로 바닥에 놓고 손을 벌리십시오. 영감을 얻으면 손과 발을 강조하면서 골반과 엉덩이를 들어 올리십시오. 머리를 되돌릴 수 있습니다. 무릎과 엉덩이는 발가락과 일치해야하며 사육 할 수 없습니다. 포즈는 다리가 4 개인 테이블과 비슷합니다. 1-2 초 동안 고정 한 다음 천천히 숨을 내쉴 때 이전 위치에 앉아 있어야합니다. 운동은 다리, 팔, 등, 엉덩이의 근육을 강화시킵니다. 갑상선에 긍정적 인 영향.
"바람의 방출"(Pavanmuktasana)
등을 대고 누워 다리를 펴고 휴식을 취하십시오. 또는 무릎을 가슴으로 당기고 손으로 잡고 무릎을 대고 얼굴을 10 초 동안 고정시킵니다. 숨을 내쉬면서 하나씩 똑바로 펴고 다리를 천천히 내립니다. 운동은 다리의 근육을 강화시키고 복근은 목 근육을 스트레칭합니다. 수업이 끝나면 허리 통증으로 고통받는 사람들이 좋아집니다.
랑게 (바 나라 사나)
왼발을 앞으로 밟음으로써 런지. 오른쪽 다리는 발끝을 강조하면서 확장 된 상태를 유지해야합니다. 가슴 아래 왼쪽 무릎, 바닥에 수직. 손가락으로 쉬면서 다리의 양쪽에 손. 오른쪽 다리의 발 뒤꿈치가 앞뒤로 늘어나고 머리가 앞으로 향합니다. 오른쪽 다리와 몸통은 하나의 직선을 나타냅니다. 40-60 초 동안 위치를 고정하십시오. 운동은 힘줄, 근육을 완벽하게 늘리고 지방 연소를 시뮬레이션합니다.
한쪽 발로 70 ° 각도로 정상적인 돌진을하십시오 (둔각을 얻습니다). 손을 수직으로 들고 손가락 끝이 하늘에 닿습니다. 신체의 위치를 고정하고 균형을 유지하며 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지해야합니다.
이 아사나의 두 번째 변형이 있습니다 : 찌르고, 몸을 옆으로 돌리고, 팔을 옆으로 펼치고 30 초 동안이 위치를 고정하십시오. 아사나는 복근, 엉덩이 및 엉덩이를 강화시킵니다.
영웅 (Virabhadrasana 2)
아사나는 "삼키기"와 비슷하며 손만 서로 평행하게 앞으로 뻗으면됩니다. 무게는 한쪽 다리에 고정되고 (오른쪽), 다른 한쪽은 바닥에 평행하게 연장됩니다. 처음에 균형을 맞추기가 어려우면 팔을 옆으로 펴서 시작할 수 있습니다. 잔액 기록 30 초. 운동은 복부 부위를 강화하고 다리와 팔을 아름답게 만듭니다.
신속하게 효과를 얻고 복부를 제거하고 싶은 소녀는 체중 감량을 위해 요가 운동 전체를하는 것이 좋습니다. 초보자에게는 너무 복잡해 보일 수 있으므로 워밍업 후에 2-3 운동을 한 다음 나머지를 붙일 수 있습니다.
트라이앵글 (Utthita Trikonasana)
똑바로 서서 다리를 뻗고 배를 당깁니다. 숨을들이 마시고 다리를 약 70cm 떨어진 곳에 놓고 동시에 팔을 바닥 표면의 가로로 펼치십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 기울이거나 오른손으로 오른손을 잡거나 발 근처의 바닥에 손가락을 대십시오. 손가락이 하늘을 향해 왼손을 들어 올리십시오. 머리가 왼쪽 손바닥쪽으로 돌리면 하늘에 눈이 켜집니다. 양손은 같은 줄에 있어야합니다. 왼발 바깥 쪽은 바닥에 놓아야합니다. 잠깐 동안 제자리에 잠그고 천천히 심호흡하십시오. 다른 방법으로 운동을 반복하십시오. 이 아사나는 고관절을 강화하고 다리를 얇고 강하게 만들고 위는 평평합니다.
최대 결과를 얻으려면 하루에 두 번 운동을 반복해야합니다. 특정 자세에서 고정 기간을 점차적으로 증가시킵니다. 다른 사람에게 명백한 결과는 3 주 후, 때로는 2 주 후에 표시됩니다. 매일 훈련해야합니다.이 경우 요가는 삶의 방식이되고 근육은 매일 필요한 하중을 받고 지방은 빨리 떠납니다. 물론, 정크 푸드를 포기해야합니다.
요가 금기시
불행하게도, 재분배 된 조건은 연습을 수행 할 가치가 없습니다. 따라서 척추 질환으로 진단되거나 척추에 부상을 입으면 요가의 통계적 스트레스가 금기입니다.
또한 다음과 같은 경우 운동이 금기입니다.
• 수술 후 기간;
• 사타구니 탈장;
• 고압 (고혈압) 또는 두개 내압 증가;
• 최근 뇌졸중 (첫 해 동안);
• 심장 마비 및 기타 심각한 심장병;
종양학 질환.
체온이 상승하면 할 수 없습니다. 인플루엔자와 사스-금기 사항. 훈련 후 피곤하다고 느낀다면 이는 정상입니다. 그러나 몸이 아프면 수업을 중단하고 의사에게 가야합니다.
초보자를위한 중요한 참고 사항 : 체중 감량을위한 요가 운동은 1-2 일 월경에 수행되지 않습니다. 임신 중에는 4 개월 째에 운동을 중단해야합니다.
