음식은 우리를 아름답고 건강하고 경고하며 젊게 만듭니다. 우리는 접시에서 만 생생하게 보이고 에너지를 얻기 위해 에너지를 얻을 수 있습니다.
그리고 여기에 적절한식이 요법을하지 않으면 할 수 없습니다. 무엇을 포함 할 수 있고 어떤 요리를 요리 할 것인지 함께 이해합니다.
좋은 영양의 장점
적절한 영양 섭취는 단백질, 지방, 탄수화물, 합리적인 칼로리 함량 및식이 요법을위한 건강하고 건강에 좋은 음식의 균형입니다. 그러한 다이어트로 전환 한 결과 3 주가 끝날 때까지 변형 할 수 있습니다.
• 체중 감량;
건강을 향상시킨다.
• 근육을보다 탄력있게 만들고 톤을 조절하십시오.
• 몸에 유용한 물질을 채워 머리, 피부 및 손톱을 아름답게 만듭니다.
• 불면증, 과민성, 기분이 좋지 않음, 무기력 함을 없애십시오.
적절한 영양 섭취에서 BJU의 양은 각각 30/20/60의 비율과 같습니다. 체중을 빨리 잃어야하는 경우 각 위치를 10 % 줄일 수 있습니다. 즉, 20/10/50의 비율을 얻을 수 있습니다.
모든 사람은 자신의 목표, 생활 양식 및 건강 상태를 가지고 있기 때문에 엄격하게 제안 된 계획을 따를 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 건강한 음식을 먹기 시작하는 것입니다.
영양 제품
건강식으로의 전환을 쉽고 고장없이 전환하려면 냉장고와 부엌 캐비닛에“올바른”제품을 채우고“잘못된”제품에서 집을 완전히 비워야합니다. 따라서 유혹조차 입에 해로운 것을 넣는 것처럼 보이지 않지만 단순히 요리의 창의성을 위해 대단합니다. 원한다면 원하지 않지만 건강에 좋은 음식을 먹어야합니다.
건강 식품에는 다음이 포함됩니다 :
• 지방 함량이 낮은 우유 및 신 우유 음료 (최대 3.2 %);
• 저지방 소프트 치즈 (페타 치즈, Adyghe, 리코 타);
• 코티지 치즈, 천연 요구르트;
• 감자와 옥수수가 제한된 채소;
• 과일과 열매;
• 말린 과일;
• 모든 생선과 해산물;
• 살코기 및 가금류 (토끼 고기, 송아지 고기, 쇠고기, 닭고기, 칠면조)
• 계란;
• 곡물;
• 곡물 빵;
• 식물성 기름;
• 차와 허브 준비.
수프, 샐러드, 스튜, 구운 야채, 다양한 시리얼을 요리 할 수 있습니다. 설탕 대신 꿀이나 스테비아를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 천연 건강 감미료입니다.
유용하지 않은 "잘못된"제품 목록은 다음과 같습니다.
• 프리미엄 흰 밀가루, 머핀, 롤, 제과의 밀가루 제품;
• 패스트 푸드, 냉동 식품;
• 훈제 고기, 소시지;
• 지방 및 달콤한 가게 소스 (마요네즈, 케첩);
• 알코올.
정크 푸드를 즉시 포기할 수 없으면 제한하십시오. 예를 들어, 하루에 1-2 회 보상을 받으십시오. 몸은 그것이 제한되지 않는다는 것을 알게 될 것이며 쿠키 한 묶음과 잼 배럴을 먹고 싶어하지 않을 것입니다. 점차적으로, 당신은 정크 푸드와 쓰레기없이하는 법을 배웁니다.
일주일 동안 적절한 영양 메뉴 : 1 옵션
월요일
• 아침 식사 : 헤이즐넛과 꿀이 든 오트밀, 치즈 한 조각이 든 곡물 빵.
• 점심 : 오븐에 구운 닭고기 미트볼, 오븐에 식초 드레싱을 곁들인 신선한 야채 샐러드.
• 간식 : 으깬 코티지 치즈, 신선하거나 냉동 된 딸기 한 잔.
• 석식 : 버섯 또는 양파 로스트에 삶은 메밀, 마늘과 올리브 오일을 곁들인 토마토 샐러드.
치킨 커틀릿
닭 가슴살을 양파로 갈아서 다진 고기에 소금과 향신료로 맛을 낸다. 작은 커틀릿을 만들고 베이킹 접시에 넣으십시오. 천연 요구르트 ¼ tbsp를 희석하십시오. 뜨거운 물, 소금, 버거를 채 웁니다. 200 ° C로 예열 된 오븐에서 30 분 동안 요리하십시오.
화요일
• 아침 식사 : 요구르트 또는 사워 크림, 꿀로 양념 한 시리얼 또는 으깬 두부. 삶은 계란, 곡물 빵.
• 점심 : 현미와 치킨 필라프.
• 오후 간식 : 리코 타를 곁들인 곡물 빵.
• 석식 : 당근, 구운 가지로 쇠고기 조림.
쇠고기 스튜
고기를 좁은 스트립으로 자릅니다. 당근을 스트립이나 조각으로 자릅니다. 1 tsp의 소테 고기 조각. 기름, 소금, 후추 및 덮개. 10 분 동안 끓입니다. 당근을 넣고 섞어 물 한 잔을 부어 고기를 준비하십시오.
수요일
• 아침 식사 : 메밀, 삶은 계란, 녹차.
• 점심 : 신선한 양배추와 사워 크림을 곁들인 보쉬, 보로 디노 빵 조각, 찜 쇠고기 커틀릿.
• 간식 : 딸기와 사워 크림이 들어간 으깬 탈지 코티지 치즈
• 석식 : 고기, 구운 연어로 채워진 호박.
박제 애호박
쇠고기 또는 닭고기 필레를 양파와 마늘, 소금이 든 고기 분쇄기에 통과시키고 후추를 넣으십시오. 호박을 껍질을 벗기고 고리로 자르고 코어를 제거하십시오. 양쪽의 주키니 링을 빠르게 볶습니다. 각 고리에 다진 고기를 채우고 같은 팬으로 돌아갑니다. 사워 크림의 절반을 같은 양의 물, 소금으로 희석하십시오. 애호박 소스를 붓고 천천히 끓여서 30 분 동안 끓입니다.
목요일
• 아침 식사 : 사워 크림 또는 요구르트, 녹차 한 잔 및 선택할 수있는 과일이 들어간 밀가루가없는 코티지 치즈 팬케이크.
• 점심 : 미트볼과 함께 으깬 감자.
• 간식 : 오렌지 또는 자몽, 견과류, 녹차.
• 석식 : 사워 크림 또는 버터 레몬 소스에 얇게 썬 신선한 야채와 삶은 쇠고기.
밀가루없는 치즈 케이크
코티지 치즈를 닦아주십시오. 두부 덩어리와 소금을 넣고 그릇에 계란을 넣으십시오. 젖은 손으로 젖은 치즈 케이크. 귀리 밀기울 밀가루를 양쪽에 담그십시오. 매번 뚜껑을 덮고 프라이팬을 프라이팬에 볶습니다. 치즈 케이크를 베이킹 시트에 놓고 오븐에서 구울 수 있습니다.
금요일
• 아침 식사 : 오트밀 쿠키, 스위트 코티지 치즈 및 녹차.
• 점심 : 사워 크림을 곁들인 피클, 삶은 녹두가 들어간 커틀릿.
• 간식 : 견과류와 말린 과일의 혼합물.
• 석식 : 구운 야채와 구운 닭고기.
다이어트 오트밀 쿠키
헤라클레스 한 잔에 kefir ½ 컵을 부어 10 분 동안 그대로 두십시오. 으깬 바나나, 강판 사과 등 모든 과일에서 으깬 감자를 추가하십시오. 설탕이나 감미료를 넣어 맛보십시오. 작은 손으로 작은 쿠키를 만들고 베이킹 종이로 덮인 베이킹 시트에 놓습니다. 참깨를 뿌린다. 익을 때까지 220 ° C에서 굽습니다.
토요일
• 아침 식사 : 죽, 사과, 차.
• 점심 : 다진 고기를 곁들인 가지 보트.
• 간식 : 요구르트와 과일 샐러드.
• 석식 : 닭고기와 야채 스튜.
가지 고기 보트
가지를 세로로 자르고 숟가락이나 칼로 중간을 선택하여“보트”를 만듭니다. 가지를 소금으로 문지르고 15 분 동안 그대로 두십시오. 230 ° C에서 오븐을 켜십시오. 양파와 마늘로 다진 고기를 만드십시오. 가지를 물로 헹구고 말리고 식물성 기름으로 기름을 바르고 20 분 동안 오븐에 넣으십시오. 가지에 고기를 채우고 베이킹 접시에 넣고 사워 크림 소스로 채 웁니다. 210 ° C에서 30 분 더 요리하십시오.
일요일
• 아침 식사 : 치즈와 토마토, 과일 또는 견과류가 들어간 오믈렛.
• 점심 : 신선한 야채 샐러드 인 고기 커틀릿과 함께 삶은 쌀.
• 간식 : 밀기울과 꿀이 들어간 천연 요구르트.
• 석식 : 비네 그레트, 레몬으로 구운 생선.
구운 생선
핑크 연어 또는 연어, 소금, 후추 연어. 호일로 덮인 베이킹 시트를 착용하십시오. 각 생선 조각에 레몬 한 스푼을 짜고 두 개의 레몬 머그잔을 위에 올려 놓으십시오. 생선 조각의 두께에 따라 20-30 분 가량 조리 될 때까지 220 ° C까지 예열 된 오븐에서 굽습니다.
늦게 자고 저녁 식사 후 잠시 배가 고프면 요구르트 한 잔을 마시거나 신 우유 음료를 마신다. 이 음식은 건강한 식단에 이상적이며 내장에 과부하를주지 않고 탄수화물의 필요성을 충족시킵니다. 야간 냉장고 급습의 주요 원인입니다.
