달리기는 체중 감량을위한 가장 저렴하고 효과적인 스포츠 중 하나입니다.
그것으로, 당신은 당신의 건강을 크게 향상시킬 수 있지만, 당신이 제대로 실행할 수있는 경우에만 작동합니다. 이 연습의 단순성에도 불구하고 일부 규칙을 따라야합니다.
그렇지 않으면, 당신은 그것의 혜택뿐만 아니라 그 반대로 건강을 해칠 수 없습니다.
체중 감량 및 회복을 위해 달리기를 시작하는 방법 : 장비
조깅 할 때 가장 먼저 알아 두어야 할 것은 올바른 옷과 신발을 선택하는 것입니다. 운동화는 일반 신발과 다르므로 수업이 건강에 유익하고 해를 끼치 지 않게하려면 다음과 같이해야합니다. 다음 지표에주의하십시오.
• 신발 밑창에는 특수한 쿠션이 있어야합니다. 발이 표면에 미치는 충격으로 하중의 일부를 흡수해야합니다. 쿠션은 신발의 발 뒤꿈치에 있으며 경우에 따라 발가락에 추가로 있습니다.
• 신발은 딱딱한 재료로 만들어서는 안됩니다. 통기성과 통풍이 잘되어야합니다. 또한 발가락 앞에서 매우 부드럽고 유연해야합니다.
• 밑창에는 두꺼운 고무 인서트가 있어야합니다. 이것은 달리는 동안 추가 감가 상각뿐만 아니라 신발의 수명을 연장하기 위해 필요합니다. 특히, 발 뒤꿈치에 발가락의 바깥 쪽뿐만 아니라 발 뒤꿈치에 그러한 삽입물이 있는지주의해야합니다. 이 영역은 가장 큰 부담이 있습니다.
• 신발이 불편한 경우 달리는 방법? 신발 사이즈 선택에 접근하는 것이 매우 중요합니다. 손가락이 약 2-3mm의 정면에 닿지 않는 운동화가 이상적입니다.
승인되지 않은 신발을 신고 다칠 경우 부상을 입을 가능성이 높습니다. 이것은 학생들이 가장 자주 빠지는 이유 중 하나입니다.
올바른 운동화를 선택하려면 발의 아치를 찾으십시오. 올바른 운동 방법뿐만 아니라 안전한 운동을 위해 운동화를 선택하는 방법은이 매개 변수에 직접적으로 의존합니다. 이 매개 변수는 전립선의 정도라고하며 세 가지 주요 유형이 있습니다.
1. 중성 전립선 -달리는 동안 발 뒤꿈치 바깥 쪽과 표면의 접촉이 생성됩니다. 발은 15 % 안쪽으로 돌리고 바닥에 완전히 도달하는 반면, 몸무게는 아무런 문제없이 유지됩니다. 이 유형의 전립선을 가진 사람들에게는 중간 정도의 전립선 조절 (지지)이있는 안정화 신발이 가장 적합합니다.
2. 위선 -움직임은 발 뒤꿈치 바깥 쪽이 표면에 닿아 서 시작됩니다. 이 경우 다리가 움직일 때 15 % 미만으로 회전합니다. 이러한 전립선으로 충격력은 다리의 훨씬 작은 표면에 집중됩니다. 이 유형의 전립선을 가진 사람들에게는 발의 자연스러운 움직임 (중립)에 기여하는 중립 쿠션이있는 신발이 제공됩니다.
하이퍼 프로 네이션 -이 현상은 발이 편한 사람들에게서 가장 자주 나타납니다. 중성 전립선의 경우와 마찬가지로, 뒤꿈치의 바깥 쪽이 표면과 접촉하여 주행이 시작됩니다. 차이점은이 경우 다리가 15 % 이상 회전한다는 것입니다. 이 경우 충격 하중이 덜 효율적으로 흡수됩니다. 더 높은 수준의 전립선 조절 (대조군)을 위해서는 조절 신발이 필요합니다.
당신의 전립선 수준을 찾기 위해, 당신은 쉬운 시험을 수행 할 수 있습니다. 두꺼운 종이를 바닥에 놓고 젖은 발로 밟습니다. 30 초 후에 결과 그림의 테두리에 동그라미를 치고 결과를보십시오. 그림을 기반으로 쉽게 전립선의 정도를 결정할 수 있습니다.
전립선의 정도
러닝 및 체중 감량 : 러닝 타임
훈련을 시작하기로 결정한 많은 이민자들은 첫 번째 중요한 결과를 얻기 위해 달리는 시간이 얼마나 필요한지 알지 못합니다.
달리기는 우리 몸의 거의 모든 근육의 작용을 자극 할뿐만 아니라 혐기성 부하이기도합니다. 그것으로, 당신은 적극적으로 칼로리를 태워서 결과적으로 체중을 빨리 잃을 수 있습니다.
조깅이 체중 감량에 도움이 되려면 정기적으로 운동을해야합니다.
그러나 그것은 모두 당신의 훈련 수준에 달려 있습니다.
당신이 방금 시작한다면, 당신은 실행해야합니다 일주일에 세 번 이상. 이 경우 걷기를 포함한 초기 예열 시간을 지불 한 다음 달리기를 직접해야합니다. 처음 2-3 주간의 수업은 일주일에 3 번, 걷기에 약 10-15 분, 쉬운 속도로 달리기 위해 25-35 분이 소요됩니다.
몸이 새로운 짐에 익숙해지기 시작하면 달리는 시간을 늘리고 보행 시간을 단축 할 수 있습니다. 올바르게 달리는 방법을 이해하려면 몸이 느껴 져야합니다. 훈련에서 훈련까지 회복 할 시간이 없다면 휴식 일을 추가하거나 훈련 시간을 줄여야합니다.
주목할 가치가 있습니다. 20 분 미만의 달리기에 직접주지 마십시오. 이 기간 동안 신체는 신체의 에너지 비축량을 사용하며이 시간에 달리는 것은 체중 감량에 영향을 미치지 않습니다. 이 20 분 후에, 신체는 지방 저장소를 에너지 원으로 사용하기 시작합니다. 별도로, 그것은 강도에 대해 말해야합니다-당신은 당신의 몸을 속일 수 없습니다. 보폭 속도를 약간 초과하는 가벼운 조그를 실행하면 신체는 에너지 비축을 소비하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 최적의 주행 속도는 약 8-12km / h이며 걷기로 워밍업을 고려하여 수업은 약 40 분이어야합니다.
건강과 체중 감량을 위해 달리기 : 조깅하기 전에해야 할 일
경주 전에 열리는 가장 중요한 행사는 워밍업. 그것을 무시하면 높은 확률로 첫 훈련에서 다칠 수 있습니다. 또한 워밍업을 통해 긴장을 풀고 신경계에 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 준비하지 않고 달리는 것은 신체에 큰 스트레스가되며, 불필요한 부상으로 더 악화 될 수 있습니다.
걷기도 운동입니다. 몸을 추가로 준비하지 않고 채석장으로 간단히 들어가면 심혈관 시스템에 엄청난 부담을 줄 것입니다. 시간이 지남에 따라 큰 심장 문제가 발생할 수 있습니다. 점차 심박수를 조금씩 올려야합니다.
워밍업은 모든 근육과 인대를 데우는 데 도움이되며 부상에 덜 민감합니다. 또한, 맥박이 서서히 증가하면 몸을 통해 혈액이 더 빨리 흐르고 각성에 기여합니다.
달리기가 더 강렬 해지고 몸에 더 많은 에너지를 느끼기 위해 몇 가지 트릭을 쓸 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 훈련하기 약 1 시간 반 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 바나나를 사용하는 것이 특히 좋습니다. 바로 바나나에는 천연 포도당이 포함되어있어 신체의 에너지 원으로 사용됩니다. 메밀, 오트밀 및 오트밀도 적합합니다-탄수화물도 함유되어있어 운동 중에 몸의 에너지가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.
커피 한잔 추가 에너지 원으로 사용될 수 있습니다. 카페인은 신체의 아드레날린 생성을 촉진하여 신체의 힘의 급증을 알 수 있습니다. 또한, 아드레날린이 신체가 지방을 에너지로 사용하도록 강제하기 때문에 커피는 지방 연소에도 기여합니다. 따라서이 음료에서 즉시 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 양의 커피는 몸에 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 조깅과 함께 과다하게 사용하면 심장에 스트레스가 증가 할 수 있습니다.
달리기 기술
실행할 때 올바른 기술을 갖는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 일주일 안에 무릎이나 발에 통증이 생길 수 있습니다. 달리는 동안 다리는 평소보다 몇 배나 높은 하중을받습니다. 관절 부상은 치료하기가 매우 어렵고 적어도 한 번은 완전히 제거하는 것이 매우 어렵습니다. 따라서이 기술에 대한 다음 지침을 기억하고 항상 따르십시오.
올바르게 실행하는 방법을 파악하려면 먼저 실행 메커니즘 자체를 이해해야합니다. 러너는 다리 관절의 다양한 부상과 염증뿐만 아니라 모든 종류의 염좌 및 탈구를 일으킬 수 있습니다. 가장 흔한 부상 목록에서 무릎이 먼저 나옵니다.
달리기는 인간에게는 자연스러운 활동이며, 자연은 이러한 활동으로 인해 우리에게 과도한 해를 끼치 지 않습니다. 그러나이 단계에서 차이점이 나타납니다. 신발을 입은 사람은 자신이없는 것처럼 전혀 달리지 않습니다.
맨발로 달리는 동안 사람의 다리 움직임은 빠르고 매끄 럽습니다. 동시에, 그는 거의 발 뒤꿈치를 사용하지 않고 다리 앞쪽으로 가능한 한 밟으려고합니다. 이 경우 전체 하중이 근육과 힘줄에 떨어지고 뼈와 관절에는 거의 하중이 없습니다. 동시에 사람이 신발을 신으면 그림이 크게 바뀝니다. 운동화로 달리는 것이 더 견고하고 어색합니다. 먼저 발 뒤꿈치가 표면에 닿은 다음 발의 나머지 부분에 닿습니다. 이 경우 뼈와 관절은 많은 스트레스를 받고 종종 부상을 입기 쉽습니다.
따라서 올바른 달리기를 위해 가장 중요한 활동 중 하나는 "자연스러운"달리기. 발을 밟으면 서 달리는 등불을 부드럽게 유지하십시오. 그러나 신체가 이미 다른 종류의 달리기에 익숙해 져 있고 근육과 힘줄이 새로운 종류의 짐을 질 준비가되어 있지 않기 때문에이 기술로 넘어가는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 매우 중요 이 기술을 천천히 배우기부하를 부드럽게 증가시킵니다. 그렇지 않으면 발 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 달리기는 과대 또는 저소득자를 가진 사람들에게는 적합하지 않을 수 있으므로 자신의 감정에 따라 탐색하는 것이 매우 중요합니다.
있다 몇 가지 기본 규칙올바른 주행 기술이 달성되도록 도와줍니다.
• 목이 긴장되어서는 안되며 중립 위치에 있어야합니다. 시선은 당신의 눈을 향한 것이지
• 달리는 동안 숨을 내쉬고 내쉬는 두 단계로 수행해야합니다.
• 부적절한 기술의 원인은 종종 구부러집니다. 달리는 동안 어깨는 똑바로 펴고 내려야하며 프레스는 약간 긴장해야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
• 손은 90도 각도로 구부러져 야합니다.
• 발은 발 앞쪽 중앙이나 몸통 아래의 무게 중심에 있어야합니다. 발을 섞으면 안됩니다.
• 발 뒤꿈치를 맨 처음에 대고 표면을 밟아서는 안됩니다.지면에 마지막으로 닿아 야합니다. 그런 다음 즉시 땅에서 내려 엉덩이로 당깁니다.
• 속도는 케이스의 기울기 레벨에 의해 제어되어야하지만, 스텝 주파수에 의해서는 아닙니다. 속도가 높을수록 기울기가 낮아집니다.
• 각 다리에 대해 분당 90 회 박동 –지면에서 밟지 않고 걸음 수는 짧습니다.
아침에 달리는 법
조깅의 가장 일반적인 시간은 아침입니다. 그녀 덕분에 몸의 색조를 빠르게 높이고 하루 종일 에너지를 높일 수 있습니다. 또한, 아침 조깅은 많은 질병에 대한 예방책이며 스트레스 처리에도 도움이됩니다. 그러나 아침에 올바르게 실행하려면 몇 가지 권장 사항을 따라야합니다.
먼저, 깨어나서 거리를 정복 한 후 즉시 거리에 가지 않아야합니다. 가장 좋은 해결책은 깨어 난 후 30 분 또는 1 시간 동안 달리기를 준비하십시오. 이 시간 동안 따뜻한 물 한 잔을 마셔야합니다.이 물은 몸을 깨우는 촉매 역할을합니다. 물은 몸의 신진 대사 과정을 가속화하며 아침 졸음에서 쉽게 깨울 수 있습니다. 또한 근육과 인대를 따뜻하게하기 위해 작은 체조를 수행해야합니다.
계절에 따라 지불해야합니다 옷 선택에 큰 관심. 추운 계절에도 아침에 달리기를 원하지 않는다면 올바르게 옷을 입어야합니다. 그렇지 않으면 발생한 질병으로 인해 조깅이 중단 될 수 있습니다. 특수 단열재로 겨울 운동복을 입을 가치가 있습니다. 런 자체는 강렬해야합니다. 그렇지 않으면 정지 될 수 있습니다. 그 후에는 거리에 머무를 필요가 없지만 신속하게 집으로 돌아와서 뜨거운 샤워를하십시오.
일반적으로 아침에 달리는 것은 위장이 음식에 부담을주지 않기 때문에 좋으며 위장에 무겁지 않아도 달릴 수 있습니다. 또한 실용적인 이점도 있습니다. 신체는 먹은 음식을 에너지 원으로 사용합니다. 그러한 것이 없으면 그는 거의 즉시이 목적을 위해 지방 매장량을 사용하기 시작합니다. 하지만 당신이 공복에 달리다, 조깅하는 동안 이미 배가 고파서 운동을 방해 할 수 있습니다. 시리얼이나 과일 형태로 작은 아침 식사를 할 수 있습니다. 이렇게하면 기아 느낌을 멈추고 달리기에 힘을 더할 수 있습니다.
오후에 조깅
낮에 달리기를 계획 할 때는 몇 가지 요소에주의를 기울여야합니다. 먼저, 필요한 것을 잊지 마십시오 조깅하기 전에 약 1-1.5 시간 동안 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 위장이 무거워지고 아플 수도 있습니다. 또한 운동하기 전에 음식은 가벼워 야합니다-지방이 많고 무거운 음식을 먹지 마십시오.
조깅과 체육관을 결합하면 운동을 한 후에 달리는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 훨씬 더 많은 칼로리를 잃고 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 우리 몸의 에너지 원인 물질 인 특정 양의 글리코겐 만이 한 번에 몸에있을 수 있습니다. 그것이 끝나면 몸은 지방 세포에서 에너지를 방출하기 시작합니다. 따라서 심한 육체 운동을 한 후에는 거의 100 %가 지방 보충제를 사용할 가능성이 높습니다.
오후에 달리는 것이 좋기 때문에 신체의 에너지 잠재력은 절정입니다 이 시간에. 정신을 키우면서도 최대한의 힘으로 연습 할 수 있습니다. 또한 달리는 동안 신체의 혈류가 가속화됩니다. 혈액은 뇌를 포함한 모든 기관에 더 빨리 달려갑니다. 덕분에 운동 후에 생각하는 것이 훨씬 나아졌습니다.
저녁에 조깅
다른 시간대의 달리기와 비교할 때 저녁 달리기의 장점은 몇 가지 부인할 수 없습니다. 우선, 시간입니다. 일하기 전에 몇 시간 전에 깨어나도록 강요하는 것은 매우 어렵습니다. 낮과 그 이상-일로 바쁩니다. 저녁에는 일반적으로 특별한 경우가 없으며 쉽게 할 수 있습니다. 모든 스트레스를 완화시킬 수 있습니다 단기 동안.
취침 전에 뛰면 놀라게됩니다 얼마나 빠르고 쉽게 잠들지. 저녁에 조깅하는 것은 취침 전에 에너지를 소비하는 좋은 방법입니다.그 후, 당신은 쾌적한 피로를 느끼고 밝고 화려한 꿈을 즐길 수 있습니다. 또한 저녁에 달리면 일일 칼로리를 제거하는 데 도움이됩니다. 아침은 체중 감량을위한 최적의 시간입니다.
아침 조깅과 달리 잠자리에 들기 전에 덜 집중적으로 실행하십시오. 최적의 시간은 8-10km / h의 평균 속도에서 20-30 분입니다. 이것은 더 활발한 조깅이 신체를 "소대"상태로 이끌 수 있다는 사실에 의해 설명됩니다. 새로운 하중을 기대하고 톤이 증가합니다. 이 상태는 취침 전에 불면증을 유발할 수 있습니다.
조깅 후
조깅 후 할 수있는 첫 번째 일은 스트레칭 운동. 근육은 이미 예열 상태에 있으므로 부상이나 스트레칭의 가능성은 극히 적습니다. 스트레칭은 운동 후 신체가 빨리 회복되는 데 도움이됩니다.
훈련 직후에 당신은 할 수 있습니다 식사를 준비하십시오. 동시에 음식에는 탄수화물이 풍부해야합니다. 신체 에너지를 회복해야합니다. 초콜릿과 다른 설탕 함유 식품은 소량으로 먹을 수 있지만 달리기 직후에만 먹을 수 있습니다.
복원 필요 체수 균형. 훈련 중에 탈수가 증가합니다. 땀과 함께 우리 몸에 필수적인 미네랄이 몸에서 나옵니다. 따라서 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다.
결코 훈련 후 담배를 피우지 마십시오. 달리기의 목표 중 하나는 심혈관 장치를 강화하는 것이며, 운동 중이나 운동 직후에 담배를 피우더라도 모든 결과를 무효화 할 수 있습니다. 달리는 동안 심장은 이미 상당한 스트레스를 겪고 있으며 담배는 자극 효과가 있으며, 이는 심장 통증과 다른 많은 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
