체력과 관련된 많은 남성들이 근육량을 얻는 문제에 직면 해 있습니다. 가장 흔한 문제는 영양입니다. 운동 선수가 불충분 한 양의 음식을 섭취하거나 식단에 포함 된 음식이 올바르게 선택되지 않아 근육량을 얻는 과정을 방해합니다.
두 가지 문제를 모두 해결하려면 남성을위한 근육 덩어리 세트에 대한 완전한 메뉴를 만들어야합니다.
부적절한 음식 섭취는 체육관 방문객들에게 상당히 일반적인 문제입니다. 영양 실조의 가장 흔한 원인 중 하나는식이 요법을 따르지 못하게하는 일이나 연구 일정입니다. 영양사와 숙련 된 트레이너는 2-3 시간마다 작은 부분으로 식사를하는 것이 좋습니다. 그러나 우리는 현대 세계의 삶의 리듬에서 종종 불가능하다는 것을 잘 알고 있습니다. 이 경우 식사 수를 줄이고 각 칼로리의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 따라서 사람이 근육량을 얻는 데 필요한 총 칼로리 수를 충족시킵니다. 동시에 많은 양의 탄수화물과 단백질을 함유 한 고품질 음식을 섭취해야하며 패스트 푸드 나 과자와 같은 해로운 간식에 만족하지 않아야한다는 것을 이해해야합니다. 해로운 간식은 스포츠 영양을 사용하여 대체 할 수 있으며, 이에 대해서는 아래에서 설명합니다.
근육 다이어트의 주요 측면
“여러분이 먹는 것입니다.”우리 각자는 그런 말을 들었습니다. 그리고 근육 질량 선택의 주요 성공 요인 중 하나는 소비 된 제품에 세심한주의를 기울이기 때문에 매우 정당합니다. 의식적으로식이 요법 준비에 접근하고 특정 제품에 함유 된 양과 양을 이해해야합니다. 우선, 우리는 아름다운 근육을 만드는 데 가장 중요한 구성 요소 인 단백질, 지방 및 탄수화물 (BJU)뿐만 아니라 칼로리 계산에 대해 이야기하고 있습니다.
체중이 75 킬로그램 인 사람이 정기적으로 체육관에서 운동을하는 근육 질량 세트의 경우, 체중 1kg 당 BJU의 비율은 정상으로 간주됩니다 : 단백질 : 2-3g / kg, 지방 : 1-1.5g / kg, 탄수화물 : 4-5g / kg 즉, 탄수화물은 총 소비 칼로리의 50 % 이상이어야합니다. 예를 들어 채소와 곡물 (감자, 파스타, 다양한 곡물)과 건강한 지방, 식물성 기름, 견과류, 생선에서 발견되는 복잡한 탄수화물에 대해 이야기하고 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 단백질의 가장 좋은 공급원은 닭고기, 생선, 코티지 치즈 및 계란입니다. 또한 섬유질이 풍부한 음식을 잊지 마십시오.이 음식은 인체에 필요하며 위장과 내장을 정화하여 정상적인 소화 기능을 지원합니다.
사람의 일일 칼로리 섭취량은 공식 무게 (kg) x 30 = Kcal로 계산됩니다. 즉, 사람의 체중이 75kg이면 일일 칼로리 섭취량은 2250Kcal입니다. 몸을 변하지 않은 상태로 유지하려면이 칼로리 수에 대해 필요합니다. 남자가 보디 빌딩에 종사하는 경우 결과 수치에 적어도 500 Kcal을 추가해야합니다. 체격의 유형에 따라이 수치는 다를 수 있습니다. ectomorph 또는 mesomorph는 500이 아니라 1000 Kcal의 일일 표준에 추가 될 수 있습니다. 반대로 엔도 모르 프는 500 Kcal의 막대를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 과도한 칼로리는 근육 덩어리가 아닌 지방 세트로 이어집니다.
모든 사람들은 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 적어도 2 리터의 물을 마셔야한다는 것을 알고 있습니다. 피트니스 및 보디 빌딩과 관련된 사람들의 경우이 수치는 3 ~ 3.5 리터에 도달해야합니다. 물을 충분히 섭취하면 신진 대사 (신진 대사) 속도가 빨라져 피하 지방이 감소합니다. 그리고 이것은 물의 유익한 특성 중 하나이며, 예를 들어 관절의 기능과 정신 활동에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
스포츠 보조제
위에서 언급했듯이 스포츠 영양을 간식으로 사용할 수 있습니다. 스포츠 영양은 근력, 지구력을 향상시키고 근육 성장 및 / 또는 지방 연소를 촉진하는 것이 주요 목표 인 운동 선수를위한 영양 보충제입니다. 스포츠 보조제는 천연 유래의 천연 성분을 기본으로합니다. 스포츠 영양의 또 다른 장점은 실제로 과량의 물질을 포함하지 않지만 동시에 훈련자 신체에 필요한 미네랄, 아미노산 및 기타 요소가 풍부하다는 것입니다.
몇 가지 유형의 스포츠 보충제가 있으며, 각각은 특정 기능을 수행하며, 보충제 또는 보충제를 사용해야 할 때 정확히 이해할 수있는 것을 이해했습니다. 탄수화물 혼합물 (게인)은 훈련하기 1-2 시간 전에 최선을 다하여 열심히 일하기 전에 몸에 에너지를 공급하고 운동 직후에 소비 한 에너지를 몸에 보충합니다. 신체가 소진되어 영양소의 사용 및 동화 준비가 완료되면 훈련 직후 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 야윈 근육량을 얻는 또 다른 중요한 보충제는 지방 조직을 분해하고 에너지로 변환하여 피하 지방을 낮추는 과정을 가속화 할 수있는 L 카르니틴 지방 버너입니다.
훈련 전후
운동하기 전에 먹는 것은 주로 탄수화물로 이루어져야하며, 이는 신체에 무거운 육체 노동을 수행하는 데 필요한 에너지를 공급합니다. 닭 가슴살 한 조각으로 파스타, 쌀 또는 메밀이 될 수 있습니다. 음식이 몸에 동화 될 시간이 있고 훈련 중에는 무거움이 없도록 훈련 전에 한 시간 반을 먹어야합니다.
훈련 후 첫 식사는 가금류 필레 또는 야채가 들어간 생선과 같은 단백질 식품이 풍부해야합니다. 이 조합은 신체에 가장 중요한 빌딩 요소 인 단백질과 섬유질 및 건강한 미네랄을 제공합니다.
치트 밀
다이어트를 항상 엄격히 지키는 것은 불가능합니다. 때때로 사람은 건강에 좋지 않은 음식을 먹도록 이끌립니다. 이러한 경우 운동 선수가식이 요법을 중단 할 수있는 날이 있습니다. 치트 밀은 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 배열되며, 이는 개별 결정입니다. 오랜 경험을 가진 보디 빌더조차도 때때로 햄버거 나 피자를 먹을 수 있습니다. 걱정할 것이 없습니다. 또한 일부 영양사들은 신경계를 완화시키기 위해 치트 밀을 배치하는 것을 권장합니다.
다음은 요리 목록이 철저하지 않은 사람의 근육량을 얻는 3 일 메뉴의 예입니다.
월요일
첫 식사 : 과일 오트밀, 삶은 계란 1-2 개, 곡물 빵 토스트, 차 / 커피.
두 번째 식사 : 과일과 빵 형태의 승자 또는 간식.
세 번째 식사 : 수프, 삶은 고기가 든 쌀, 곡물 빵, 차 / 커피.
네 번째 식사 : 메밀, 삶은 닭 가슴살, 야채.
다섯 번째 식사 : 승자.
여섯 번째 식사 : 감자, 삶은 생선, 야채 샐러드.
일곱 번째 식사 : 코티지 치즈, 케 피어.
화요일
첫 식사 : 우유, 스크램블 에그, 치즈 샌드위치, 차 / 커피가있는 메밀 죽.
두 번째 식사 : 과일과 빵 형태의 승자 또는 간식.
세 번째 식사 : 수프, 감자, 삶은 생선, 야채.
네 번째 식사 : 쌀, 삶은 고기.
다섯 번째 식사 : 승자.
여섯 번째 식사 : 메밀, 삶은 칠면조 필레, 야채.
일곱 번째 식사 : 코티지 치즈.
수요일
첫 번째 식사 : 밀 죽, 달걀 프라이, 곡물 빵으로 토스트, 잼, 차 / 커피.
두 번째 식사 : 과일 형태의 이득 또는 간식.
세 번째 식사 : 수프, 메밀, 삶은 고기, 야채 샐러드.
네 번째 식사 : 메밀, 삶은 칠면조 필레.
다섯 번째 식사 : 승자.
여섯 번째 식사 : 감자, 삶은 닭 가슴살, 야채.
일곱 번째 식사 : 코티지 치즈, 우유.
훈련 및 회복
근육 건물 운동은 주로 스쿼트, 견인 및 벤치 프레스와 같은 기본 운동으로 구성되어야합니다. 이러한 운동은 다리, 등 및 가슴과 같은 큰 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로합니다. 기본 운동은 가장 큰 체중으로 수행되는 경우가 많으므로 힘든 운동 후 근육의 휴식이 좋습니다. 큰 근육 그룹은 오랫동안 회복되므로 일주일에 한 번만 운동하는 것이 일반적이지만 같은 날에 두 개의 큰 근육 그룹을 훈련시키는 것은 권장되지 않습니다.
요약하면, 잘 구성된 식단 만 근육량으로 이어지지 않는다는 결론을 내릴 수 있습니다. 건조하고 조각되었지만 부피가 큰 근육을 만드는 것은 긴 과정이며 적절한 영양 섭취, 잘 훈련 된 훈련 프로그램 및 충분한 회복 시간만으로도 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
