식이 요법, 운동 및 스트레스 제어는 당뇨병 및 심장병 발병 위험에 영향을 미치는 중요한 조치입니다. 연구 결과에 따르면 생활 방식의 변화로 수명이 10-15 년 연장됩니다. 간단한 팁은 신체 건강을 연장 할뿐만 아니라 정신 건강을 향상시킵니다.
1. 비만과의 싸움
비만은 2 형 당뇨병 발병에 가장 중요한 위험 요소 중 하나입니다. 뱃속에 형성되는 소위 "내장"지방이 가장 큰 건강 위험입니다.
간 지방의 변성은 내장 비만의 결과입니다. 또 다른 결과는 심근 경색과 뇌졸중의 위험이 증가한다는 것입니다.
2. 하루에 최소 30 분 이동
엘리베이터를 타지 않고 계단을 오르는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝과 조깅, 걷기, 사이클링, 수영은 가장 효과적인 운동 유형입니다. 긍정적 인 부작용 : 개선 된 웰빙 및 체중 감소.
"호기성"범위의 중간 또는 높은 강도로 이동해야합니다. 운동 중 심박수는 분당 110-120 회 이상이어야합니다.
3. 적절한 다이어트
다양한식이 요법을 섭취하고 소금, 단당 및 포화 지방의 함량을 줄이는 것이 좋습니다. 포르투갈의 연구에 따르면 채식은 제 2 형 당뇨병과 관상 동맥 심장병을 예방합니다.
식이 섬유는 인슐린 작용을 개선하고 혈당을 낮 춥니 다.
WHO 권장 섬유 량은 하루에 30g입니다. 매일 통 곡물뿐만 아니라 야채와 과일 4 ½ 컵을 섭취해야합니다. 콩류 (예 : 콩, 완두콩, 렌즈 콩)에도식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다.
4. 숨겨진 지방을 피하십시오
소시지, 육포 또는 가공육에는 많은 양의 지방이 포함되어 있습니다. 치즈에는 유해한 포화 지방산이 풍부합니다. 유익한 불포화 지방산과 단백질로 인해 생선 (연어, 참치, 고등어)을 적극 권장합니다.
오메가 -3 지방산은 심혈관 질환의 발병을 예방한다고 이전에 믿어졌습니다. 현재의 과학적 지식은 불포화 지방산의 예방 적 이점을지지하지 않습니다.
5. 달콤한 탄산 음료 거부
레모네이드, 콜라 및 과일 주스는 자당 농도가 높은 음료로 혈당과 인슐린 수치를 크게 증가시킵니다. 그들은 과체중과 비만에 기여할뿐만 아니라 당뇨병으로 이어집니다.
감미료가 들어간 콜라, 청량 음료 또는 주스의 버전은 당뇨병과 심장병 발병 위험을 높이기 때문에 해로운 대안입니다.
하루에 적어도 1.5 리터의 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다.
6. 다이어트에 커피를 포함 시키십시오
연구에 따르면 커피는 심장과 췌장에 보호 효과가 있습니다. 하루에 4-7 잔의 커피를 마시면 2 형 당뇨병이 발생할 위험이 25 % 감소합니다. 중요한 조건은 음료를 마시는 정확한 시간입니다. 커피는 점심 시간에 가져와야합니다.
7. 알코올을 적당히 섭취하십시오
알코올 소비를 줄이는 것은 당뇨병 위험 측면에서 중요합니다. 알코올 음료는 혈당을 증가시키고 신경을 손상 시키며 간에서 알코올 비만을 유발합니다.
건강에 허용되는 알코올의 양은 여성의 경우 10g (화이트 와인 1 x 0.125L)과 남성의 경우 20g (맥주 0.5L)입니다.
8. 담배를 피우는 것을 잊어라
흡연 또는 니코틴은 당뇨병의 주요 위험 요소입니다. 금연을하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 30-50 % 줄입니다. 유해 물질-일산화탄소 및 기타 연소 생성물-지방 조직 및 췌장에 유해합니다.
담배 흡연은 혈관을 손상시키고 만성 폐쇄성 폐 질환의 발병 위험을 높입니다.
9. 정상적인 혈압을 유지하십시오.
정상적인 혈압을 가진 사람들은 당뇨병으로 고통받을 가능성이 적습니다. 고혈압은 고혈당과 결합하여 심장, 뇌, 다리 및 신장의 작은 혈관 (신장, 눈, 심장, 신경, 뇌) 및 큰 혈관을 손상시킵니다.
10. 잘 자
수면 장애는 혈당, 인슐린 작용 및 호르몬 방출에 부정적인 영향을 미칩니다.
수면 무호흡증을 포함한 심각한 수면 장애는 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다.
