훈련없이 집에서 처음으로 전체 좌석에 앉기가 매우 어렵습니다. 거의 불가능합니다. 따라서 근육 스트레칭을위한 일련의 운동을 수행해야합니다. 수업은 매일 진행해야합니다. 꼬기에는 잘 발달 된 근육 탄력이 필요합니다. 초보자는 단기 어려움을 겪게됩니다. 목표 달성에있어 의지력과 인내심은 집에서 꼬기에 앉는 방법에있어 최고의 조력자입니다.
꼬기는 여러 유형이 될 수 있습니다.
• 다리가 단순히 펴질 때 가로로 움직입니다.
• 다리가 벌어 질 때 세로로 (하나는 앞쪽으로, 다른 하나는 뒤쪽)
• 꼬기가 수행 될 때 (예 : 인접한 두 개의 의자에서) 처짐. 그런 꼬기는 장 클로드 반 댐으로 유명해졌습니다.
• 한쪽 다리가 수직으로 위쪽으로 올라갈 때 세로;
• 위의 항목 중 하나이지만 손에 서서 수행했습니다.
꼬기의 또 다른 스트레칭은 신체 상태에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 척추가 확장되고 척추 측만증의 발병이 배제되고 소화 기관의 연동 운동과 복부 기관의 작업이 정상화됩니다. 이것은 정맥류와 여성의 월경주기의 정상화를 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 그리고 다리와 등 근육의 장엄한 강화에 관해서는 일반적으로 언급 할 가치가 없습니다.
기본 원칙
스포츠 장비 나 장비가 필요하지 않습니다. 양탄자 만 유용하며 몸의 위치를 미끄러 뜨리지 않고 고정시켜 집에서 꼬기에 앉아 있습니다.
처음 두 수업 후에는 근육이 처음으로 일하기 시작하여 근육이 아프기 시작하면서 하루가 휴식을 취합니다. 이것은 정상적인 반응입니다. 그런 다음 매일 수업을 진행해야합니다. 이 방법을 사용하면 단 한 달만에 꼬기 구현이 가능합니다. 실제로, 몇 센티미터가 원하는 땅에 남아있는 훈련의 마지막 날에는 가장 어렵습니다. 여기서 세심한주의를 기울여야합니다. 서두르고 고통을 겪으면 다음 몇 달 동안 걷는 것이 매우 어려울 것입니다.
매일 수업은 두 단계로 구성됩니다 : 예열 (또는 예열)과 꼬기 입력. 예열하는 동안 근육과 관절이 예열되고 예열됩니다. 이것은 포즈에 들어갈 때 인대가 찢어지는 것을 피하고 집에서 꼬기에 앉는 것이 쉬워집니다. 부러진 인대가 길고 고통스럽게 치유됩니다. 운동을 시작하기 전에 거리를 따라 또는 런닝 머신에서 조깅하는 것이 가장 좋습니다. 점프하거나 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 일부 스포츠 강사는 15 분 동안 욕조에 누워 몸을 녹이는 것이 좋습니다. 일반적으로 신체를 따뜻하게하기 위해 최소 프로그램을 실행해야합니다.
남자는 바로 몸을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체육관에서는 15 가지 세션이 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 바의 모든 것은 가볍습니다. 또한, 허벅지의 이두근에 대한 굴곡 운동이 수행됩니다. 이전 작업과 마찬가지로 세 가지 접근 방식으로 15 번 수행됩니다.
단계별 지침
그래서 몸이 준비되고 예열됩니다. 운동을 직접 시작하는 것이 좋습니다.
첫 번째 운동은 매트에 앉은 자세로 수행됩니다.. 닫힌 다리가 앞에 있습니다. 다음으로 손으로 발가락을 만지고 몸 전체를 발 뒤꿈치에 닿아 야합니다. 등은 항상 똑바로 유지됩니다. 호로 구부릴 수 없습니다. 발이 바닥에 단단히 밀착되었습니다. 15 개의 슬로프 두 세트가 만들어집니다. 운동은 편안한 상태에서 천천히 이루어집니다. 따라서 근육이 더 잘 펴집니다. 첫 번째 클래스의 초보자는 즉시 발가락에 닿지 않을 수 있습니다. 이것은 오래되지 않습니다. 며칠 안에 모든 것이 잘 될 것입니다.
두 번째 운동은 발에 서있는 동안 수행됩니다.이격 된 어깨 너비. 손가락은 "자물쇠 안에"접혀 있습니다. 오른쪽에서 교대로 앞으로 구부린 다음 왼쪽 다리로 구부립니다. 그 후, 팔은 다리 사이의 간격으로 바닥까지 뻗어 있습니다. 등은 항상 똑바로 유지됩니다. 호로 구부릴 수 없습니다. 15 개의 슬로프 두 세트가 만들어집니다.
세번째 운동 집에서 감기에 앉기 위해 한쪽 다리에 앉히고 다른 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 길쭉한 다리와 가랑이의 근육이 늘어납니다. 15 개의 슬로프 두 세트가 만들어집니다. 근육이 천천히 그리고 이완됩니다. 고통스러운 감각을 가지고 운동을하는 것은 용납 할 수 없습니다.
네 번째 연습을 수행하려면 지원이 필요합니다. 의자, 벽. 한 손으로 서있는 자세에서 발의 발을 꽉 쥐고 위로 뻗습니다. 초보자는 다리를 gluteus 막시무스까지, 훈련 된 운동 선수는 다리를 완전히 늘입니다. 20 스트레치의 두 세트가 만들어집니다. 이 방법으로 만 (독특하게) 꼬기 스트레칭에 필요한 근육이 있습니다-대퇴사 두근.
다섯 번째 운동. 다리에 서서 벽에 기대어 다리를 하나씩 스윙하십시오. 다리는 다른 방향으로 최대 진폭으로 상승합니다. 15 스트로크의 두 세트가 만들어집니다. 등은 똑바로 세웁니다.
요가에서 가져온 여섯 번째 운동. 라는 나비. 깔개에 앉아 공연했습니다. 발은 회음부에 연결됩니다. 임무는 다리의 무릎을 다른 방향으로 밀어서 바닥에 거의 닿는 것입니다. 이렇게하려면 무릎을 낮추고 매번 바닥에 더 가깝게 올려야합니다. 자세가 똑바로 유지됩니다. 발은 바닥에 눌려져 있으며 회음부에 닿는 경향이 있습니다. 세 가지 접근 방식으로 20 번 수행됩니다. 그건 그렇고, 그러한 운동은 임산부에게 매우 유용합니다-골반 근육이 현저하게 늘어납니다.
결국- 꼬기 항목. 위치-그의 발에 서서. 다리가 양쪽으로 천천히 "열려"있습니다. 운동 중에 무릎의 다리가 구부러지지 않습니다. 바닥에 접근하는 것은 심한 통증이 발생할 때까지 계속됩니다. 다리 확장이 멈추고 위치가 고정됩니다. 근육은 기존의 가벼운 긴장에 익숙해지기 위해 약간의 시간 (5 분이면 충분합니다)이 주어집니다. 몸은 이완되어야합니다. 근육이 당기는 데 익숙해지면 바닥에 접근하는 것이 계속됩니다. 그리고 점차적으로 : 센티미터 x 센티미터 최종 목표가 다가오고 있습니다.
꼬기를 입력하여 팔꿈치를 바닥에 얹을 수도 있습니다. 이전과 마찬가지로이 자세의 다리도 점차적으로 떨어져 있습니다.
실패 이유
집에서 나누는 기술을 배울 때는 각별한주의를 기울여야합니다. 근처에는 훈련과 스트레칭을 관찰하고 제 시간에 멈출 수 있거나 반대로 짐을 쥐어 짜는 전문가 또는 스포츠 코치가 없습니다. 따라서 독립적 인 검색에서 실수가 발생할 수 있습니다.
첫째, 고통으로 훈련하는 것은 금지되어 있습니다. 인대가 손상되어 치료가 병원으로 이어질 수 있습니다. 천천히 그리고 천천히 스트레칭이 필요합니다. 강한 통증과 유연성 운동은 호환되지 않습니다.
둘째, 일주일 만에 어린이 만 분할에 들어갈 수 있습니다. 그들은 가장 탄력적 인 스트레칭 근육을 가지고 있습니다. 환상을 만들어서는 안됩니다. 실제로 원하는 목표를 달성하려면 한 달의 훈련이 필요합니다.
셋째로, 스포츠계에서는 삼실에 동적으로 진입하는 방법이 실행됩니다. 이것은 운동이 느린 스트레칭이 아닌 저크에서 수행되는 경우입니다. 이 방법은 가장 효과적이지만 위험합니다. 이 방법은 자격을 갖춘 스포츠 전문가의 지속적인 감독하에 엄격하게 사용될 수 있습니다.
넷째, 다음 날 한 운동 연기-결과의 성취도 하루 씩 증가합니다. 집에서 감기에 앉으려면 매일 운동하는 것이 중요합니다.
다섯째, 이것은 잘못된 근육 그룹의 발달입니다. 잘못된 근육 그룹이 늘어난 경우 빠른 결과를 기 대해서는 안되므로 "머리에서"운동의 진행 상황을 이해 한 다음 수행하는 것이 매우 중요합니다.
여섯째, 인대가 아닌 근육을 정확하게 스트레칭하는 것이 중요합니다. 인대는 견고하고 스트레칭이 어려운 관절 껍질입니다. 그것들을 본 성적으로 늘리는 것은 불가능하지만 실제 피해입니다. 인대 수리는 고통스러운 과정이며 긴 재활이 필요합니다.
관절 보존을위한 예방 조치 :
• 무릎 관절이 가장 보호됩니다. 그들은 가장 취약하다.
• 고관절 이두근이 늘어 나면 무릎의 다리가 약간 구부러집니다.
• 가로 꼬기에서, 무릎의 측면 하중은 다리의 발가락을 위로 올리면 제거됩니다.
• 손의 작은 근육과 어깨 거들의 근육은 매우 조심스럽게 뻗어 있습니다.
일곱째, 훈련의 강도. 일부 초보자는 스트레칭 시간이 많을수록 좋습니다. 스트레칭 근육이 오래 휴식을 위해 필수적이기 때문에이 의견은 잘못된 것입니다. 새로운 운동마다 부하를 늘릴 수는 있지만 하루 동안의 강도는 아닙니다.
그리고 마지막으로, 실패는 사물 사이에 운동을하는 사람들에게 발생합니다. 각 운동은 편안함과“거의 고통”사이의 한계에서 자신의 몸을 느끼는 느낌으로 많은 세심한주의와 인내로 수행됩니다. 이러한 스포츠에서, 부러운 노력이 원하는 것을 달성하자마자 게으른 것이 금지됩니다.
꼬기에는 금기 사항이 있습니다.
• 척추와 골반의 부상;
• 다리 부상;
• 전문 척추 지압사 및 가능하면 척추 지압사로 대체 할 수있는 자궁 내림.
• 높은 동맥압.
가로 꼬기 운동을위한 비디오 교육 :
세로 꼬기 연습을위한 비디오 교육 :
기분이 좋은 동기 부여 비디오 :
