"아침 식사를 직접 먹고, 이웃과 점심을 나누고, 적에게 저녁을 제공하십시오."라는 말을 고수하는 사람은 거의 없습니다. 우리는 하루 중 피곤하고 간식을 먹으며 저녁을 주요 식사로 취급합니다.
많은 사람들에게 좋은 밤 간식이 표준입니다. 그러나 모든 것이 적절해야합니다. 따라서 우리는 저녁 식사 요리법을 배우고 유용하고 잘 소화됩니다.
저녁 식사 중 적절한 영양 섭취
저녁 식사는 일일 칼로리의 20 %를 넘지 않아야합니다. 하루에 1200 kcal의 표준으로 저녁에는 240 kcal, 최대 340-360이 있습니다. 단백질과 쉽게 소화 가능한 탄수화물이 식단의 기초입니다.
건강한 저녁 식사를위한 중요한 규칙 :
1. 그는 취침 전에 소화하고 동화시켜야하므로 휴식하기 전에 3-4 시간을 먹어야합니다. 그리고 테이블에서 일어나서 우리는 뱃속에 무거움을 느끼지 않습니다. 밤에는 소화 시스템이 음식을 적극적으로 소화해서는 안됩니다.
2. 칼로리가 높은 저녁 식사는 소화관 작동뿐만 아니라 칼로리를 추가합니다.
3. 피곤한 경우 특히 퇴근 후 복잡한 요리를 준비하여 자신을로드하지 않습니다.
중요 : 섭취하는 칼로리도 고려해야합니다. 하나는 쉽게 소화 가능한 단백질과 탄수화물을 결합한 가벼운 저녁 식사이며, 또 다른 하나는 필요한 240kcal을 구성하는 몇 가지 초콜릿이나 케이크입니다. 그런 저녁 식사를 제대로 부를 수는 없습니다.
새로운 세포는 단백질로 만들어지고 오래된 세포는 업데이트됩니다. 적당히 섭취하면 실제로 지방으로 변하지 않습니다. 그것은 위장에 의해 오랫동안 처리되므로 포만감이 있습니다. 이렇게하면 적절한 영양 섭취가 보장되며 저녁 식사는 칼로리가 적지 만 풍부합니다.
동물의 고기는 결합 조직이 많기 때문에 오랫동안 소화됩니다. 계란, 닭고기, 생선 및 해산물을 더 빨리 소화하십시오. 가장 적합한 옵션은 구운 닭고기 또는 생선 (100-150g)입니다.
반찬과 단백질에 대한 추가 첨가물로서 우리는 복잡한 탄수화물을 사용합니다 : 섬유질과 야채 감자 이외의 야채는 적합하므로 계절에 따라 정기적으로 사용하십시오. 생고기를 먹거나 야채 스튜를 요리 할 수 있습니다. 급유를위한 오일의 양은 -1 tsp 이상이어야합니다. 서빙 당.
참고 : 피곤하고 요리 할 시간이 없다면 가장 쉬운 방법은 저지방 코티지 치즈 100-150g과 소량의 우유 요구르트를 섞는 것입니다. 가벼운 단백질 탄수화물 디저트를 섭취하십시오. 이것은 "공상없이"만찬 적절한 영양의 옵션입니다.
오후 18시 이후 음식과 영양에 대해 다시 한번
저녁 9시에서 10시 사이에 자면이 경우 규칙은 "6시 이후에는 먹지 마십시오"입니다. 그러나 늦게까지 일하고 밤에 약 12시에 수면이 발생하면 배고픔을 피할 수 없습니다.
그런 다음 두 가지 옵션이 있습니다. 배고픈 사람을 먹는 방법 (의지력이있는 경우) 그러나이 두 가지 옵션 모두 손실되고 있습니다. 오후 8시에 먹고 밤에 kefir를 마시는 것이 좋습니다. 어쨌든 가벼운 저녁 식사가 필요합니다. 과도한 음식은 해롭지 만 그 존재가 덜 해롭지는 않습니다.
주의! 불규칙하게 식사하면 체중 감량 방법이 아닙니다. 반대로, 몸은 제 시간에 음식을받지 못한다는 것을 알고 미래를 위해 모든 것을 비축하기 시작합니다. 몸이 밤에 최소한의 에너지를 소비하므로 취침 시간에 식사를하면 지방 조직이 비축됩니다.
우리는 종종 균형 잡힌 식단을 듣고 이야기하지만 실제로는 거의하지 않습니다. 주요 에너지 원은 탄수화물이며, 하루가 시작될 때 소비하고 소비하는 것이 좋습니다. 따라서 아침 식사는 대부분 간단한 간식으로 제한되지만 "조식을 직접 먹으십시오"라는 말은 매우 관련이 있습니다.
사람들은 하루 종일 다른 양의 에너지를 소비하며 이는 신체 활동과 관련이 있습니다. 따라서 메뉴는 소비 된 에너지를 고려하여 구성되어야하며, 그 예비 량은 보충되어야합니다.
-신체 활동이 적 으면 정신 노동이 우세 할 때 접시에 단백질 접시를 넣는 것이 좋습니다. 기름에 튀겨 지거나 기름기가 없어야합니다. 야채의 가벼운 반찬은 아프지 않을 것입니다. 이것은 완벽한 저녁 식사이며, 적절한 영양 섭취는 힘 회복을 목표로합니다.
-낮 동안 많은 에너지가 소비되면 영양가있는 저녁 식사 메뉴가 나타납니다. 주요 과정은 단백질이지만 감자, 시리얼 또는 파스타를 반찬으로 사용할 수 있습니다.
칼로리 계산 방법-KBZhU
KBZhU는 지방과 탄수화물 단백질의 칼로리를 나타냅니다. CBJU를 계산하는 방법? 매우 간단합니다 :
1. 예를 들어 체중이 50kg입니다. 일일 칼로리 섭취량은 1730입니다.
2. 우리는 단백질을 두 배로 곱하고 무게를 곱합니다 : 50 × 2 = 100g. 필요한 칼로리 함량은 100 × 4 = 400cal입니다.
3. 지방에 1:50 × 1 = 50g의 계수를 곱합니다. 칼로리 함량 50 × 9 = 450cal.
4. 단백질과 지방을 더하고 총 칼로리에서 빼면 탄수화물의 양이 1730-950 = 770cal입니다. 그램 단위는 다음과 같습니다 : 770 : 4 = 193g.
5. 체중을 정상으로 유지하기 위해 KBJU는 단백질 100g, 지방 50g 및 탄수화물 200g과 같이 보입니다. 총 칼로리-1730.
끊임없이 모든 것을 세고 기록해서는 안됩니다. 전화에 설치할 수있는 음식 일기 응용 프로그램이 있습니다. 필요한 프로그램 (여러 개)이 KBZhU를 계산하는 데 도움이됩니다. 음식 일기에 필요하다고 생각되는 제품을 추가하십시오.
인터넷에는 준비된 식사의 칼로리 함량 분석기가 있으며 구성 요소를 고려하여 계산할 수 있습니다. 이렇게하면 과식하거나 반대로 제품 수가 부족한지 여부를 항상 알 수 있습니다.
중요 : 적절하게 선택된 KBJU는 다음과 같습니다 : 50 % 탄수화물, 30 % 단백질 및 20 % 지방. 평균적으로 이러한 표준을 준수해야합니다.
영양 옵션 : 석식
저녁 식사의 주요 요구 사항은 충족되어야하며 소화가 잘되어야하며 칼로리가 높지 않고 유익하지 않아야합니다. 사랑하는 사람에게 어떤 저녁 식사 옵션을 제공 할 수 있습니까? 저녁 식사 메뉴는 다음과 같습니다.
허브 소스를 곁들인 연어
종이 타월로 연어 필레 (800g)를 헹구고 소금과 후추를 넣어 맛을 내고 레몬을 약간 뿌린다. 기름에 튀긴 냄비에 생선을 넣으십시오. 채소를 자르십시오 (파슬리, 딜). 크림 혼합물에 채소, 노른자 (3pcs), 레몬 향을 첨가하십시오. 그녀의 물고기를 따르십시오. + 200С에서 25-30 분 동안 굽습니다.
연어는 단지“입에서 녹습니다.” 그래서 당신은 어떤 물고기를 요리 할 수 있습니다. 다른 조미료는 귀하의 판단에 따라 크림 소스에 추가됩니다. 100g 접시 당 KBZhU : 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
비타민 카 샐러드 :
• 북경 양배추-215g.,
• 달콤한 피망-100g.,
• 오이-100g.,
• 토마토-160g.,
• 올리브 오일-10g.
우리는 모든 것을 자르고 섞고 기름을 부어 넣습니다. 샐러드 100g 당 KBZHU : 34/1/2/4.
자두 머핀구성
• 오트밀-230g.,
• 물과 케 피어-각각 0.5 컵,
계란 -2pcs.,
• 베이킹 파우더-2 tsp,
• 자두-80g.,
• 소금과 설탕-맛.
1⁄2 플레이크는 끓는 물 반 잔을 부어 넣습니다. 커피 분쇄기에서 후반부를 갈아서 kefir를 따르십시오. 모든 것을 함께 결합하고 나머지 구성 요소를 추가하십시오. 결과 덩어리를 금형에 넣고 50-60 분 동안 굽습니다. 100g 당 KBZhU : 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
몸은 모든 것을 연속으로 던질 수있는 화실이 아닙니다. 저녁 식사에 현명하고 좋은 수면, 아침에 좋은 분위기 및 활동적인 근무일을 보장합니다.
