아침에 하루 마라톤이 시작됩니다. 신체는 활력을 유지하고 조화를 이루고 체중을 줄이려면 에너지를 받아야합니다!
제대로 식사를 할 때 아침 식사가 중요한 이유입니다. 영양사의 권장 사항에 따라 작성하십시오.
아침에 먹는 것이 더 좋은 음식
영양사는 아침 영양에 대한 몇 가지 옵션을 제공합니다 : 탄수화물, 단백질 및 혼합. 영양이 유용한 지 또는 도움이되지 않는지에 대한 합의가 없습니다. 그것은 많은 사람들이 체중을 유지하고 경고를 느끼도록 도와줍니다.
가장 인기있는 "아침 식사"는 오트밀입니다. 이것은 딸기, 과일, 견과류, 꿀을 헤라클레스에 첨가하면 아침 식사에 이상적인 아이디어라고 믿어지며 맛있고 다양합니다. 오트밀은 좋고 포화 상태가 오래되며 비타민과 미네랄이 많으며 연동 운동에 유익한 효과가 있습니다.
그러나 신체의 칼슘 함량을 낮추지 않기 위해 오트밀을 지속적으로 먹을 수는 없습니다. 또한이 제품은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 헤라클레스 아침 식사 후 무거움, 팽만감, 가슴 앓이를 느끼는 사람들이 있습니다. 따라서 적절한 영양과 아침 식사는 오트밀 뿐만이 아닙니다.
아침 식사에 포함될 수있는 것 :
• 계란;
• 요구르트;
• 뮤 즐리;
• 곡물 빵;
치즈;
• 야채와 과일;
코티지 치즈;
주스;
• 삶은 살코기.
요리하는 방법에주의하십시오. 예를 들어, 삶은 계란이나 찐 오믈렛은 튀김이 제외되므로 올바른 음식입니다. 그러나 일반적인 스크램블 에그 또는 베이컨이 든 지방 스크램블 에그는 소시지, 훈제 소시지와 마찬가지로 올바른 아침 식사와 관련이 없습니다.
많은 사람들에게 모닝 커피는 눈부신 비약입니다. 그러나 공복시에는 마실 수 없으며 위염이 악화 될 수 있습니다. 맛있는 음료로 인한 피해를 피하려면 우유를 첨가하거나 아침 식사 후에 마셔야합니다.
탄수화물 아침 식사
적절한 영양 섭취뿐만 아니라 별도의 영양 섭취를 준수하면 제품 조합에 대해 잘 알고 있습니다. 탄수화물 아침 식사는 곡물, 곡물 빵, 그라 놀라로 구성됩니다. 곡물에 소량의 말린 과일이나 견과류를 넣을 수 있습니다.
탄수화물이 지배적 인 아침 식사 옵션 :
• 첨가제 (바나나, 배, 딸기, 밀기울, 개암 등)가있는 오트밀;
• 메밀 죽;
• 당근과 양파가 들어간 진주 보리 죽;
• 호박과 기장 죽;
• 우유, 케 피어 또는 요구르트로 설탕을 입히지 않은 그라 놀라;
• 한 숟가락의 사워 크림, 과일 또는 베리 퓨레와 버터가없는 오트밀 튀김 튀김;
• 토마토, 피망, 허브를 곁들인 피타 빵 전채;
• 딸기, 과일, 꿀, 향신료가 들어간 피타 빵의 달콤한 전채.
다크 초콜릿 조각으로 탄수화물 아침 식사를 완료하십시오. 추가 에너지와 즐거움을 줄 것입니다.
단백질 아침 식사
낮 동안 심각한 신체 활동에 직면 한 사람들에게는 단백질 음식이 필요합니다. 육류, 계란 및 야채는 건강에 좋은 백인 아침 식사의 표준 식품 조합입니다. 그러나 소화관에 과부하가 걸리지 않도록 한 번의 식사로 두 가지 유형의 단백질을 혼합하지 않는 것이 좋습니다.
단백질 구성표에 따라 아침 식사에 적합한 영양 섭취 옵션 :
• 버터없이 끓인 토마토에 튀긴 계란;
• 치즈 (고기, 야채, 살코기 조각)를 곁들인 오믈렛 찜;
• 소량의 밀기울 가루가 있거나 밀가루가 전혀없는 syrniki (오븐에서 구운);
• 견과류와 꿀이 든 코티지 치즈;
허브와 함께 으깬 코티지 치즈;
• 야채를 넣은 오믈렛 롤;
• 잎이 많은 채소, 토마토, 올리브, 오이가 들어간 고기 "샌드위치";
• 야채를 곁들인 쇠고기 또는 닭고기 찜;
• 생선 수플레;
• 고기의 고기;
• 고기가 들어간 렌즈 콩 샐러드.
전통적으로 단백질 그룹에 속하는 신 우유 제품에는 실제로 많은 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 모든 아침 식사 옵션으로 섭취 할 수 있습니다. 꿀은 탄수화물이지만 소량 만 아프지 않습니다. 또한 치즈 케이크와 코티지 치즈에 잼 또는 잼을 추가 할 수 있습니다.
혼합 아침 식사
별도의 영양 섭취를 지키지 않고식이 요법의 칼로리 함량과 그 유용성을 주시하면 아침 식사는 다른 그룹의 음식을 혼합 할 수 있습니다. 아침 식사에 포함시킬 수있는 것:
• 육류, 닭고기, 생선, 치즈, 토마토를 곁들인 곡물 빵 샌드위치;
• 수제 햄버거 : 통 곡물 밀가루 롤빵, 잎이 많은 채소, 신선한 오이, 양파 링, 스팀 커틀릿, 토마토, 수제 마요네즈 소스;
• 알을 곁들인 곡물 빵 크루통;
• 닭고기와 야채를 곁들인 필라프;
• 수제 오트밀 쿠키;
• 다진 고기로 구운 가지 "보트";
• 다진 고기를 넣은 버섯 캐서롤;
• 감자와 야채로 구운 생선.
적절히 혼합 된 아침 식사는 몸에 근육을 만들기위한 단백질과 에너지를위한 탄수화물을 제공합니다. 일부 과학자들은 각 제품에 단백질과 탄수화물이 모두 있으므로 별도의 영양에 회의적입니다. 따라서 오트밀이나 오믈렛만으로 괴롭힐 필요는 없습니다. 중요한 것은 하루에 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 더 많이 움직이지 않는 것입니다.
비타민 아침 식사
쉽고 맛있는 아침 식사 옵션은 섬유질과 비타민입니다. 우리 몸은 야채, 딸기 및 과일에서 얻을 수 있습니다. 이러한식이 요법은 아침에 운동이나 열심히 일하지 않는 사람들에게 적합합니다. 식사 후 가벼움과 에너지를 느낍니다.
아침 식사를 위해 준비 할 수있는 것 :
• 계피와 꿀이 든 오븐에서 구운 사과;
• 요구르트 또는 가벼운 사워 크림으로 드레싱 한 과일 샐러드;
• 야채 팬케이크 (호박, 호박);
• 야채 샐러드;
• vinaigrette;
• 구운 가지;
• 구운 야채 믹스;
• 과일 또는 야채 스무디.
야채와 과일은 단백질 식품과 잘 어울리므로 혼합 영양으로 다양한 조합이 가능합니다. 예를 들어 코티지 치즈 또는 견과류로 채워진 구운 사과는 맛있습니다.
신체 활동 증가와 함께 먹을 것
심각한 스포츠 사람들은 영양가있는 단백질 다이어트가 필요합니다. 그들은 육체를 먹어야 몸이 근육을 쌓고 에너지 비용을 감당할 수있는 곳을 얻을 수 있습니다.
가끔씩이 아니라 끊임없이 피트니스 센터를 방문하면 아침 식사를 고려해야합니다. 삶은 고기, 닭고기, 생선, 계란은 힘을 줄 것입니다. 죽은 에너지 비용을 채우고 섬유질은 비타민, 미네랄 및 기타 유용한 물질로 좋은 소화와 포화 상태를 제공합니다.
심장을 보호하려면 아침 식사에 다 불포화 지방산을 포함시키는 것이 중요합니다. 올리브, 아마씨, 정제되지 않은 해바라기 기름 한 숟가락은 혈관 건강을 보장하고 면역력을 강화시킵니다. 또한 오메가 -6와 오메가 -3는 붉은 생선, 해산물, 땅콩, 호두, 아보카도에서 얻을 수 있습니다.
적절한 영양 섭취에 포함되지 않은 아침 식사
영양 학자들은 정오 12시 이전에 먹은 음식은 완전히 흡수되어 체중에 영향을 미치지 않는다고 말합니다. 실제로, 아침에 몸은 가능한 많은 칼로리를 섭취합니다. 항상 꽉 장갑을 끼고 맛있지 만 유용하지 않은 모든 것을 거부하는 것은 불가능합니다. 따라서 그렇습니다. 아침에 그런 것을 감당할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 미식의 초과분이 습관이되지 않는다는 것입니다.
그러나 체중 증가뿐만 아니라 건강에 악영향을 줄 수있는 음식이 있습니다.
그러한 요리로 구성된 아침 식사는 적절한 영양 섭취에 적용되지 않습니다.
• 금식 오렌지 주스;
• 프리미엄 밀가루의 효모 페이스트리;
• 베이컨 튀김;
• 지방, 훈제, 짠 음식;
오렌지 주스는 탁자에서 아름답게 보이지만 커피와 마찬가지로 위장에 너무 산성 환경을 만듭니다. 정기적으로 마시면 점막이 손상 될 수 있습니다. 흰 밀가루 제빵은 위장을 악화시키고 발효를 일으키는 음식 파편입니다.
상온에서 깨끗한 물 한잔으로 아침을 시작하는 것이 좋습니다. 위장관을 씻고 소화 시스템을 향상시킵니다. 그 후에는 건강한 요리를 선택하고 아침 식사를하는 것만 남아 있습니다.
