균형 잡힌 영양은 누구나 이용할 수있는 공개적인식이 권장 사항입니다. 이러한 메뉴의 기초는 잘 생각 된 전원 시스템입니다.
균형 잡힌 영양의 본질
균형 잡힌 식단은 별도의 식단이 아닙니다. 균형 잡힌 식단 과식이 요법의 주요 차이점은 거의 모든식이 요법이 특정 음식의 사용을 제한하고 때로는 건강의 발달과 유지에 필요한 개별 성분 (예 : 지방)의 사용을 제한한다는 것입니다. 균형 잡힌 식단의 경우 자신을 아무것도 제한 할 필요가 없으며 특정 규칙을 따라야합니다.
균형 잡힌 식단의 본질은 키, 나이, 신체 활동 수준 및 기타 생리적 매개 변수에 관계없이 모든 사람이 필요로하는 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확하고 신중한 균형입니다.
일반 원칙
일주일 동안 균형 잡힌 영양 메뉴를 만들 때 따라야 할 원칙 :
● 물, 물 그리고 다시 물! 자신의 건강과 수명을 유지하기 위해 규칙 번호 1. 매일 1.5 리터 이상의 물을 마셔야합니다. 하루에 약 킬로그램의 체중에 대해 40ml의 물을 마셔야합니다. 예를 들어, 체중이 50kg 인 경우 2 리터를 마셔야합니다. 주스, 알코올, 탄산 음료 및 기타 음료는이 책에 포함되어 있지 않습니다. 깨끗한 물만!
● 과일과 채소에 "걸리십시오". 간식으로 그들은 완벽합니다.
● 매일 (최소 2 일에 한 번 허용), 운동 또는 수영장에서의 수영과 같은 모든 종류의 스포츠에 참여하십시오. 이 경우 신체 활동 1.5 시간 전과 1 시간 후에 있어야합니다.
● 차와 커피 대신 주스, 치커리, 설탕에 절인 과일, 코코아를 사용하십시오. 당연히이 모든 것은 최소한의 설탕으로 자연적이어야합니다. 더 나은 아직 그것없이.
● 조금씩 먹는다. 균형 잡힌 식단에는 분수 영양이 포함되어 있기 때문에 첫 번째와 두 번째를 동시에 먹을 수는 없습니다. 그들 사이에서 적어도 한 시간을 쉬는 것이 좋습니다.
최소한으로 줄이거 나 식단에서 완전히 제외 해야하는 모든 것 :
● 만료 된 제품;
● 과자-초콜릿, 아이스크림, 케이크 등
● 밀가루 제품;
● 마요네즈, 케첩 및 소스;
● 패스트 푸드, 칩, 크래커;
통조림;
● "고기"제품-소세지, 소시지, 훈제 소시지 (소금과 모든 종류의 조미료를 사용하여 독립적으로 제조 된 제품은 예외);
● 지방 유제품-크림 및 사워 크림 15 % 이상, 우유 3 % 이상;
● 지방 고기;
● 알코올.
식이 균형을 맞추는 방법?
먼저 칼로리를 계산하는 방법을 배우십시오. 소모 된 모든 칼로리는 완전히 보충해야합니다. 더 이상, 더 이상,-소비 한만큼 정확하게. 신체 활동이 적은 직장인의 경우 일일 칼로리 수는 약 2000kcal입니다. 운동 선수와 스포츠 인의 경우이 숫자는 3500-4000 kcal로 증가합니다.
구성 요소의 백분율 :
● 단백질-30 %;
● 지방-10 %;
● 탄수화물-60 %.
각 구성 요소를 개별적으로 분석하고 해당 구성 요소에 적용되는 대상, 존재하는 대상 및 폐기해야하는 대상을 분석합니다.
단백질은 두 가지 그룹으로 나뉩니다-동물성 및 식물성 단백질. 첫 번째 그룹에는 생선, 육류, 유제품이 포함되고 두 번째 그룹에는 견과류와 콩이 포함됩니다. 또한, 상이한 유형의 기원을 갖는 단백질의 백분율은 대략 50 % 내지 50 %이어야한다.
지방은 또한 야채와 동물의 두 가지 유형입니다. 식물성 지방은 해바라기, 올리브, 땅콩 유 및 기타 식물성 오일이며; 동물성 지방-마가린과 버터.
식물성 지방은 콜레스테롤이 포함되어 있지 않기 때문에 선호합니다. 동물성 지방은 열과 가공을 거치지 않고 예외적 인 경우에만 섭취 할 수 있습니다.
매일 식단에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 탄수화물입니다. 그들은 빠른 소화와 느린 소화의 두 가지 유형입니다. 일주일 동안 균형 잡힌 메뉴에는 천천히 소화 가능한 탄수화물 만 있어야합니다. 여기에는 빵, 시리얼, 과일 및 채소, 견과류, 감자가 포함됩니다. 설탕, 잼, 과자, 과자는 빠르게 소화되는 탄수화물로 간주됩니다. 그러한 음식의 하루 최대 한 사람은 총 칼로리 수의 5 % 만 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 앉아있는 생활 습관을 가진 사람들은 하루에 50kcal 이하의 과자를 소비 할 수 있습니다.
일주일 동안 균형 잡힌 영양
균형 잡힌 식단으로 일주일 동안의 대략적인 메뉴.
월요일
● 아침 식사. 견과류, 오렌지, 차 100 gr 코티지 치즈.
● 아침 식사 2. 복숭아.
● 점심. 수프 으깬 감자, 돈까스와 함께 메밀, 설탕에 절인 과일.
● 오후 간식. kefir의 유리.
● 저녁. 호박과 토마토, 오이 샐러드, 차와 구운 닭.
● 석식 2. 발효 된 구운 우유 한 잔.
화요일
● 아침 식사. 신선한 과일, 바나나, 코코아와 죽.
● 아침 식사 2. 소량의 포도.
● 점심. 가벼운 수프, 구운 닭고기, 차.
● 오후 간식. 오렌지
● 저녁. 삶은 닭고기와 설탕에 절인 양배추, 설탕에 절인 과일.
● 석식 2. 케 피어 한잔.
수요일
● 아침 식사. 삶은 계란 2 개, 치즈 덩어리 한 조각, 차.
● 아침 식사 2. 작은 코티지 치즈 (약 50-70 gr).
● 점심. 치즈 수프, 구운 생선, 갓 짜낸 주스.
● 오후 간식. 복숭아
● 저녁. 찐 양배추, 구운 닭고기, 차.
● 석식 2. 오렌지 주스.
목요일
● 아침 식사. 삶은 계란, 야채 샐러드, 천연 설탕에 절인 과일.
● 아침 식사 2. 사과.
● 점심. 닭고기, 약간 삶은 생선, 오이, 차와 완두콩 수프.
● 오후 간식. 복숭아
● 저녁. 야채 스튜, 차.
● 석식 2. 사과 주스.
금요일
● 아침 식사. 견과류, 포도, 차 코티지 치즈.
● 아침 식사 2. 배.
● 점심. 스프 퓌레, 오이 샐러드, 설탕에 절인 과일.
● 오후 간식. 복숭아
● 저녁. 삶은 생선, 강판 삶은 사탕무, 차.
● 석식 2. 발효 된 구운 우유 한 잔.
토요일
● 아침 식사. 오믈렛 (계란 3 개), 과일 샐러드, 차.
● 아침 식사 2. 주황색.
● 점심. 쇠고기와 사워 크림, 바나나, 우유가 들어간 양배추 수프.
● 오후 간식. 사과.
● 저녁. 최소량의 소금과 향신료를 곁들인 야채 조림.
● 석식 2. 케 피어 한잔.
일요일
● 아침 식사. 요구르트, 천도 복숭아, 차 과일 샐러드.
● 아침 식사 2. 초콜릿 2 개.
● 점심. 닭 가슴살, 양배추 샐러드, 설탕에 절인 과일 조각이 든 가벼운 수프.
● 오후 간식. 사과.
● 저녁. 오이 샐러드, 코티지 치즈 50g, 코코아.
● 석식 2. 발효 된 구운 우유 한 잔.
개인의 취향 취향을 고려하여 모든 사람이 일주일 동안 균형 잡힌 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다. 소비되는 칼로리를 추적하고 영양의 주요 성분의 백분율을 기억하는 것이 중요합니다.
결론적으로 균형 잡힌 식단은 다이어트가 아니라는 점을 상기시켜 드리고자합니다. 체중 감량은 쉽지 않지만 건강을 개선하고 복지를 향상시키는 것은 쉽습니다.
