척추는 인간 골격의 중추입니다. 사람이 평형 상태에서 몸을 똑바로 세우는 척추 덕분입니다.
축 방향 하중은 척추의 모든 부분에 거의 같은 비율로 떨어지지 만 요추 및 천골 요추 부서는 여전히 약간 더 큰 하중을받습니다. 이것은 신체 축을 아래로 내려 갈수록 사람의 체중이 증가하기 때문입니다. 이것은 예를 들어 요추와 자궁 경부에 척추의 크기가 다른 이유입니다. 요추 부위에서 척추의 직경이 더 넓습니다.
오늘날, 요추골 척추의 다양한 질병과 부상은 모든 연령, 직업 및 신체 활동 수준의 사람들에게 매우 일반적인 문제입니다. 여기에는 요추 부위의 등 근육의 다양한 타박상과 염좌, 척추 부상, 특히 타박상, 추간판 탈장 및 추간판의 돌출이 포함됩니다.
그리고 인체에 신체적 영향으로 인해 부상이 즉시 나타나면, 처음에는 불편 함을 유발하지 않으면 서 탈장 및 돌출부와 같은 질병이 발생하고 점차적으로 진행됩니다.
sacro-lumbar spine의 체조는 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 손상 및 질병 치료 후 재활과 같은 체조와 질병의 발생을 예방하고 부상의 위험을 줄이는 체조 (예방 체조).
두 경우 모두 연습 세트는 거의 동일하지만 훈련 프로그램 디자인에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 우리는 각각의 경우를 개별적으로 분석 할 것입니다.
재활로서의 요추에 대한 체조
요추부 척추의 부상이나 질병을 치료 한 후 재활의 첫 번째 단계에서 허리 의이 부분에 과부하를주지 않는 것이 중요하므로 긴장을 푸는 운동과 호흡 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.
운동 1
의자에 위장을 눕히고 (위에 의자의 압력을 부드럽게하기 위해 의자에 베개를 놓아야 함) 다리가 무릎에서 구부러지고 팔이 바닥에 수직으로 내려갑니다. 이 자세로 5 분 이상 머물러 있어야합니다.
이 운동은 근육과 척추를 이완시키는 데 목적이 있으며,이 운동은 다음 운동을 수행 할 때 일정한 하중을 받아야합니다.
실습 2
무릎을 구부린 상태 (몸을 따라 팔)로 바닥에 누워 복부 근육을 조이고 심호흡을하고 숨을 내 쉰다 (편의를 위해 흡입 단계와 호기 단계에서 모두 4까지 셀 수 있음). 12-15 회 반복하십시오. 3-4 접근을 수행하십시오.
연습 3
시작 위치는 이전 위치와 비슷하지만 다리는 곧게 펴집니다. 영감을 받으면 다리를 바닥에서 들어 올리지 않고 골반을 천천히 들어 올리고 10-12 초 동안이 위치에 고정 한 다음 숨을 내릴 때 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 몇 초 동안 쉬고 동작을 반복하십시오. 12-15 반복도하십시오. 3-4 접근을 수행하십시오.
실습 4
옆으로 누워 다리를 뻗은 다음 숨을 내쉬고 무릎에있는 다리를 구부리고 가능한 한 가슴에 가깝게 가져온 다음 흡입하면 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 7-10 회 반복 한 다음 다른쪽으로 롤오버하고 다른 발로 7-10 회 반복하십시오. 이것은 하나의 접근법입니다. 3-5 가지 접근법을 완료해야합니다.
연습 5
뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗은 다음 다리와 팔을 10-15 초 동안 들어 올리십시오. 이 운동은 보트라는 학교 프로그램의 모든 사람들에게 알려져 있습니다. 7-10 회 반복하여 3-4 세트를 수행하십시오.
이 운동을 마친 후에는 바닥에 10 분 동안 누워 완전히 긴장을 풀어야합니다.
천골 척추의 부상 및 질병 예방을위한 체조
예방 유형의 체조는 부상이나 질병의 재발을 일으킬 위험이 없기 때문에 운동의 다양성과 체중을 사용할 수있는 능력에서 재활과 다릅니다.
예방 체조의 초기 단계에서 재활 체조 운동이 매우 적합합니다. 추가 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들이 처음부터 시작하는 것이 좋습니다.
이 블록을 익힌 후에는 자신의 체중과 함께 웨이트를 사용하여 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
운동 1
과신 장. 이 운동은 허리 훈련을 시작할 때 많은 프로 운동 선수들이 요추 근육의 혈액을 미리 펌핑하는 데 사용됩니다. 체육관에는이 운동을위한 특수 시뮬레이터가 있지만 집에서 무게와 테이블이나 연석과 같은 평평한 수평 지지대를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
자체 중량을 갖는 과신 장의 실시 예. 뱃속에 누워서 다리를 똑바로 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 나 가슴의 뒤쪽에 교차시키고 영감을 받아 몸을 들어 올리고 몇 초 동안 잠그고 원래 위치로 숨을 내 쉰다. 12-15 회 3-5 세트를 수행하십시오. 결과적으로 반복 횟수를 20으로 늘릴 수 있습니다.
수평 지지대를 사용하는 초 신장의 실시 예 (역 초 신장). 상체와 함께 테이블에 누워 다리를 곧게 펴고 발을 바닥에 놓고 흡입하면서 몸이 직선을 이룰 때까지 다리를 들어 올리고 몇 초 동안 잠그고 원래 위치로 내립니다. 10-12 회 3-5 세트를 수행하십시오.
실습 2
데 드리프트. 바벨이나 덤벨이 달린 데 드리프트는 거의 모든 체육관 방문객의 등 근육 훈련에 없어서는 안될 부분입니다.
집에서는 바벨이나 덤벨을 책이나 물병이 든 가방과 같은 다른 무게로 교체하여 데드 리프트를 수행 할 수 있습니다. 양손의 무게가 같은 무게를 갖는 것이 중요합니다.
실행 기술. 시작 위치 : 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸 앞에 몸무게가 있습니다. 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬면서 앞으로 구부리면서 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10-12 회 3-4 세트를 수행하십시오. 운동은 갑작스럽게 움직이지 않고 부드럽게 제어 가능하게 수행되며 등은 척추를 아치형으로하지 않고 똑바로됩니다.
연습 3
데 드리프트. 이 운동은 데드 리프트와 비슷하지만 무릎을 구부리지 않고 허벅지 뒤쪽도 작업에 포함됩니다.
실행 기술. 시작 위치 : 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸 앞에 몸무게가 있습니다. 숨을 내쉬고 내쉬고 앞으로 기울인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때뿐만 아니라 데드 리프트를 할 때 등을 똑바로 세우지 말고 똑바로 세우십시오. 10-12 회 3-4 세트를 수행하십시오.
이 운동 세트를 수행하기 전에 모든 근육을 따뜻하게하고 허리와 다리의 근육에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다. 운동 중 부상 위험을 최소화하려면 워밍업이 필요합니다. 초기 단계에서 복합체를 수행하는 것이 일주일에 한 번 권장됩니다. 이후 최소 48 시간 동안 2 회 실행으로 전환 할 수 있습니다.
이 운동 세트는 천골 척추 부위에 근육 코르셋을 만들어 허리 근육을 강화시켜 추간판 탈장 및 추간판 돌출과 같은 질병의 가능성을 줄이고 갑작스런 경우 척추와 등 근육의 심각한 부상 위험을 줄입니다. 물리적 영향.
