유명한 미국의 아놀드 케겔 (Arnold Kegel)이 친밀한 근육을위한 일련의 운동을 생각해 냈을 때, 그는 세계적인 인기에 의지하지 않았습니다.
그러나 산부인과 전문의의 기술은 매우 효과적이고 수요가 많은 것으로 밝혀졌으며 현재는 지구의 거의 모든 구석에서 사용되고 있습니다.
집에서 여성을위한 케겔 운동 : 골반 근육을 강화시키는 이유
특수 압축 및 배출 기술 덕분에 친밀하고 골반 두 근육 그룹을 훈련. 평범한 삶에서 그들은 실질적으로 사용되지 않지만, 나이 때문에 그들은 탄력, 색조, 힘을 완전히 잃습니다. 여자의 경우, 이것은 나쁘지는 않지만 매우 나쁜 것입니다. 왜?
골반 근육의 주요 임무는 내 조직을 정상적이고 자연스러운 위치에 유지하는 것입니다. 출산 후 여성은 자궁 탈출, 요실금 및 기타 질환의 발병과 관련된 문제를 가질 수 있습니다. 성생활이 고통 받고 우울증이 시작됩니다.
가정에서 여성을위한 케겔 운동은 아기가 문제없이 태어나도록 출산 전에 배우는 것이 바람직합니다. 또한, 훈련 된 근육은 여성과 파트너 모두에게 친밀감의 즐거움을 향상시킵니다.
우리는 요약합니다.
다음 목표를 달성하려면 골반 근육을 훈련시켜야합니다.
• 골반 장기의 탈출증과 탈출증 (일부 경우에는 보존 적 치료법 중 하나)
• 노동 준비;
• 요실금 예방;
• 출산 후 회복;
생식기 염증의 예방;
• 성적 욕망 증가.
집에서 여성을위한 케겔 운동은 노화 방지에 탁월합니다. 클래스는 여성 생식기 영역에서 가장 중요한 호르몬 생산을 촉진하여 호르몬 배경을 정상화합니다.
집에서 여성을위한 케겔 운동 : 친밀한 근육을 찾는 방법?
친밀한 근육 훈련과 관련하여 발생하는 첫 번째 질문은 근육을 찾는 방법입니다. 일상 생활에서 운동을 느낄 수 없다면 같은 골반 근육이 어디에 있습니까? 사실, 처음에는 압축과 밀기의 정확한 위치를 찾는 것이 어렵습니다.
따라서 원하는 근육을 감지하는 두 가지 주요 방법이 있습니다.
1. 자연적인 방법. 배뇨시 근육 수축을 느낄 수 있습니다. 방광을 비울 때 질 주변 근육을 수축시켜 과정을 중단하십시오. 골반저 근육 덕분에 소변의 흐름을 정확하게 막을 수있었습니다. 6 초 후 소변의 흐름을 갱신하여 근육을 이완 할 수 있습니다. 근육 운동 느낌을 기억하기 위해 운동을 반복하십시오. 결과적으로 하루 종일 편리한 상황에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.
2. 촉진 방법. 앙와위 자세에서 손가락을 뒤쪽의 회음부에 넣으십시오. 골반 바닥의 근육을 줄이려면 6 초 동안이 자세를 유지하십시오. 근육 수축 중에는 손을 약간 안쪽으로 당기십시오. 촉진의 또 다른 방법은 젖은 손가락을 질에 담그는 것입니다. 긴장된 근육 섬유는 손가락을 민감하게 잡아야합니다.
질 근육의 작업과 뒤, 복부, 엉덩이 및 항문 근육의 작업을 구별하는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 자동 기술이 형성되지만 첫 단계에서는 올바른 교육 과정을 신중하게 모니터링해야합니다.
집에서 여성을위한 케겔 기본 운동
느린 수축은 다음과 같이 수행됩니다 (집에서 여성을위한 케겔 (Kegel) 운동을 개발하는 동안 - 이것은 옆쪽에있는 자세이며 뒤에있는 회음부에있는 손가락 임).
• 근육을 짜서 6 ~ 7 초 동안 고정시킵니다.
• 10 초 동안 근육을 이완하십시오.
• 5 번에서 15 번까지 운동을 반복하십시오;
빠른 컷은 동일한 방식으로 수행됩니다. 10 회 컷은 빠른 속도로 이루어져야합니다 (각 두 번째 씩). 그런 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 빠른 수축을 위해 운동을 반복하면 10-15 번 필요합니다.
하루 동안 천천히 빠른 수축으로 최대 5 회의 운동을 수행해야합니다. 원하는 결과를 얻으려면 1 일에 100 회에서 200 회의 운동이 필요합니다. 초보자의 근육이 매우 약한 상태이기 때문에 이것은 매우 어렵습니다. 그러나 가치가 있습니다. 문자 그대로 3 주 후에 건강 상태가 크게 변할 수 있습니다.
Nulliparous girls 의사는 골반저를 강화하기 위해 가정에서 여성에게 케겔 운동을 권장합니다.
• 부력 운동을 시뮬레이션하여 질 근육을 줄입니다. 그것은 배변 중에 근육이 겪게되는 긴장과 유사해야하지만, 충격의 방향은 항문을 향해서가 아니라 질 속으로 향해야합니다.
• 근육을 3 초 동안 고정하십시오.
•주기를 10-15 회 반복하십시오.
집에서 여성을 위해 케겔 운동을 사용하는 빈도는 근육이 강화됨에 따라 감소 할 수 있습니다. 가장 어려운 것은 처음 4 일입니다. 훈련 5 일째부터, 근육은 "깨어나서"수업이 더 이상 피곤하지 않게 될 것입니다.
집에서 케겔 운동 : 임신
임신은 모든 여성의 삶에서 가장 중요한 기간입니다. 아기 출산 과정뿐만 아니라 일반적으로 여성의 건강 상태는 적절한 노동 준비에 달려 있습니다.
집에서 여성을위한 케겔 운동은 안전한 분만 준비에 매우 효과적입니다. 크기가 커지는 자궁은 근육을 지속적으로 늘려 탄력이 감소합니다. 그러나 출산하는 동안 아기를 자궁에서 외부 세계로 승진시키는 데 도움이되는 것은 근육입니다. 훈련 덕분에 출산이 쉬지 않고 쉬어 질 것입니다.
출생 과정을 준비하기위한 일련의 연습.
1. 기본 복합체에서 느린 압축. 그들은 근육 섬유를 강화할 것입니다. 하나의 접근법-다섯 번의 압축, 전체주기-10 가지 접근법. 옆에 누워서 수행하십시오.
2. 두 번째 운동은 비슷하지만 앙와위 자세에서 수행됩니다..
3. 출산 위치를 모방 한 자세를 취하십시오. 몸을 따라 손을 넣어 다리를 구부린 채로 벌리십시오. 뒤와 머리 아래에 평평한 베개 또는 수건을 여러 번 접어야합니다. 소변의 흐름을 멈출 필요가있는 것처럼 친밀한 근육을 조입니다. 10 초간 기다립니다 (너무 어려운 경우 5 초 지연으로 시작). 이완하거나, 두세 호흡을 반복하십시오. 여덟 가지 접근법을 수행하십시오.
4. "Elevator Lift"라고 불리는 어려운 운동. 음부가 몇 개 (3 ~ 4 개)의 근육 고리 또는 "엘리베이터 샤프트"라고 상상해보십시오. 정신적으로 "바닥"에서 바닥으로, 바닥 반지에서 시작. 3 ~ 5 초 동안 각 "바닥"에 머무르면서 점차 압력을 증가시킵니다. "꼭대기"에 이르면 최대한 근육을 짜내 5 ~ 7 초 동안 자세를 고정시킵니다. 이제 "역학"을 역순으로 시작하여 점차적으로 근육 긴장을 약화시킵니다.
5. "바다에서의 흥분"연습. 강하게 질 근육을 압축하고 긴장을 풀어줍니다. 항문 근육을 즉시 조여 긴장을 푸십시오. 5-6 파의 파도 같은주기를 수행하고 긴장을 푸십시오. 최대 5 번 반복하십시오.
6. 출산 중 긴장을 풀기위한 근육 훈련 (빈 창자 및 방광에서 수행됨). 무릎을 꿇고 손과 몸을 소파 또는 베개로 소파에 기대어 일반적인 포즈 중 하나를 택할 것입니다. 질 근육을 앞뒤로 움직이려 고하면서 창을 비울 때처럼 스트레인을하십시오. 근육의 돌출을 느끼려면 회음부에 손을 대십시오. 긴장을 풀고 5-10 회 반복하십시오. 이 운동은 정확하게 밀어 넣는 법을 알려주며, 산도를 통해 자궁 밖으로 아기를 밀어내는 것을 돕습니다.
임신 중에 친밀한 근육을 훈련하면 출산 중 통증을 상당히 줄이고 출생 후 빨리 회복되며 산후 기간 동안 배변과 배뇨에 대한 문제를 피할 수 있습니다. 출산은 신속하고 고통없이 진행됩니다.
또한 가정에서 여성을위한 케겔 (Kegel) 운동은 성 생활이 변색되는 것을 막는 최선의 방법이며, 불행히도 아기가 태어나서 가족 생활에 해를 끼친 후에 종종 발생합니다. 훈련은 여성 성 호르몬의 합성을 자극하여 젊음을 연장시키고 아름다움을 부여합니다.
중요 임신 한 여성은 의사와상의 한 후에 만 미국 산부인과 의사의 방법에 따라 훈련해야합니다! 아이를 낳고있는 기간 동안 친밀한 근육의 긴장이 금기이며 유산을 유발할 수있는 상황이 있습니다. 임신 18 주 이후에는 서거나 앉은 자세에서만 운동을해야합니다. 따라서 하대 정맥의 긴장이 완화됩니다.
출산 후 집에서 케겔 운동
아기가 태어난 후 상반기 동안 젊은 여성의 몸이 회복됩니다. 현재 자궁, 요도, 신장, 내장 및 기타 내 장기의 탈출을 예방하기위한 질 근육 훈련이 있습니다. 불행히도,이 기간 동안 처지는 위험은 매우 높으므로 즉시 건강을 지켜야합니다.
병원에서 시작할 수 있습니다. 출생이 당연한 경우 운동을 수행하는 데 금기 사항이 없습니다. 제왕 절개 후, 체조와 관련하여 출산 후 진료 제공자와 부인과 의사를상의하는 것이 중요합니다.
신체를 회복시키기 위해 질 근육 훈련과 호흡 운동이 결합됩니다.
• 운동은 거짓말을 수행. 위를 손으로 잡고 코로 공기를들이 마시고 위를 팽창 시키십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 방광이 비었을 때 소변의 흐름을 방해하는 것처럼 질 근육을 끌어 당깁니다. 5 초 동안 위치를 잠그고 긴장을 푸십시오. 느낌대로 최대 10 번 반복하십시오. 골반 근육 강화와 함께 운동하면 혈류가 개선됩니다.
• 횡격막 호흡. 가슴에 손을 대고 천천히 부드럽고 매끄럽게 코를들이 마 십니다. 이제는 배가 아니고 생각해야 할 흉골입니다. 배꼽에 몸을 담그고 천천히 숨을 내 쉰다. 운동은 친근한 근육을 훈련시키지 않지만 복근을 완벽하게 강화시킵니다.
• 기본주기의 두 가지 연습 : 느리고 빠른 압축. 휴식을 취하는 동안 배를 매끄럽고 깊게 호흡하십시오.
• 골반과 둔근을 강화하는 운동, 언론. 허리를 굽히고 무릎을 구부리십시오. 코를 통해 흡입하면 위가 팽창합니다. 입을 통해 호흡, 복부 근육을 그릴, 복부와 엉덩이를 조입니다. 5-6 초 동안 압축 위치를 고정하십시오. 긴장을 풀고 5 ~ 15 번 반복하십시오.
나이에 관계없이 가정에서 여성을위한 Kegel 운동은 반드시 이루어져야합니다. 이것은 건강을 회복하고 많은 심각한 문제를 피할 수있는 매우 효과적인 방법입니다. 또한 수업을 통해 친밀한 삶을 밝고 행복하게 만들 수 있습니다.
