신체 건조를위한식이 요법의 주요 목표는 근육량 손실을 최소화하면서 피하 지방층을 줄이는 것입니다.
이러한 다이어트는 경쟁을 준비하는 운동 선수뿐만 아니라 체형을 조정하고 몇 파운드를 잃고 자하는 사람들에게 인기가 있습니다.
원하는 결과를 얻으려면식이 요법과 유산소 운동 및 유산소 운동을 결합하는 것이 좋습니다.
신체 건조를위한식이 요법에 대한 영양의 일반적인 원리
신체 건조를위한 식단의 본질은 소비되는 탄수화물의 양을 최소로 점차적으로 줄이는 것입니다. 탄수화물이 부족하면 신체가 에너지를 "추출"하여 지방 침전물을 분해합니다.
이러한 다이어트는 신체에 매우 심각한 부담을 주므로 건강한 사람들에게만 적합합니다. 심혈관 질환, 위장관, 간, 신장 및 당뇨병을 앓고있는 사람들에게는 엄격히 금기입니다. 임신과 수유중인 엄마에게는식이 요법을 권장하지 않습니다.
신체 건조를위한식이 요법의 기초를 형성하는 제품 :
• 살코기 (소고기, 소고기, 살코기, 토끼);
• 새 (닭고기, 칠면조 고기);
• 어류 (대구, 송어, 고등어, 참치, 연어, 잉어 등);
• 해산물 (게살, 오징어, 새우, 홍합);
• 달걀 흰자위;
• 탈지 유제품 및 신 우유 제품 (우유, 요구르트, 코티지 치즈);
• 콩류 (완두콩, 콩, 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩);
• 야채와 채소 (시금치, 샐러드, 오이, 토마토, 녹두, 브로콜리, 모든 종류의 양배추, 당근, 셀러리, 호박);
• 달지 않은 과일과 열매 (레몬, 키위, 자몽, 크랜베리);
• 현미 및 야생 쌀;
• 곡물 (오트밀, 메밀, 아마씨 및 기타).
이 제품 목록 중 일반적으로 다이어트로 구성됩니다. 동시에 곡물, 과일 및 채소의 수는 점차 감소해야합니다.
다음 제품은 건조에 사용하지 않아야합니다.
• 알코올 (맥주, 와인, 주류, 코냑, 위스키, 보드카 등)에는 피하층에 빠르게 침전되는 "빠른"탄수화물이 포함되어 있습니다.
• 달콤한 탄산 음료 및 주스;
• 설탕;
• 라드, 지방 육류 및 가금류 (돼지, 베이컨, 오리, 거위, 지방 가금류);
• 소시지와 소시지;
• 빵 및 밀가루 제품 (롤, 비스킷, 케이크, 패스트리);
• 훈제 고기 (발리, 가금류, 생선);
• 통조림 식품 및 소금에 절인 제품 (페이스트, 스프 라트, 청어, 고비 등);
• 매장에서 마요네즈, 케첩 및 기타 소스;
버터;
치즈 (특히 지방 품종 : 파마산, 카망베르, 체다, 구다 등);
• 사워 크림 및 크림;
• 초콜릿과 제과;
• 아이스크림;
• 간식 (크래커, 칩, 소금에 절인 견과류)을 포함한 패스트 푸드;
• 달콤한 과일과 열매 (바나나, 딸기, 복숭아).
다음 음식은 제한된 수량으로 섭취 할 수 있습니다.
• 견과류 (호두, 땅콩, 개암, 캐슈, 아몬드)는 하루에 30 그램을 넘지 않아야합니다.
• 말린 과일 (그림, 말린 살구, 날짜)은 하루에 2-3 조각을 넘지 않아야합니다. 당신이 정말로 과자를 먹고 싶다면 그것들을 사용할 수 있습니다;
• 오렌지, 단맛이없는 사과, 망고-하루에 하나 이상의 제품;
• 산딸기, 검은 색과 붉은 건포도, 체리-요구르트 또는 코티지 치즈의 첨가제로 2-3 큰 스푼;
• 단단한 품종의 파스타-일주일에 한 번;
• 통밀 빵-하루 50-100 그램;
• 곡물 쿠키 – 하루 50 그램;
• 버섯은 3-4 일마다 한 번 이상 요리에 대한 방향족 첨가제로만 사용됩니다.
• 땅콩 버터-아침 식사를 위해 1 큰 스푼 이상;
• 설탕과 크림이없는 커피-하루 최대 3 컵;
• 꿀-1-2 티스푼;
• 식물성 지방 (올리브, 참깨, 아마씨 기름, 샐러드 드레싱);
• 저지방 치즈 (리코 타, 페타 치즈, 페타, 두부 치즈 두부)-하루 20 그램.
특정 유형의 음식에 대한 제한은 몸에 들어가는 비타민과 미네랄의 감소를 수반합니다. 따라서 그러한식이 요법을 관찰하면 캡슐이나 액체 형태의 오메가 -3 (생선 기름)뿐만 아니라 비타민과 미네랄의 특수 복합체를 사용하는 것이 좋습니다.
신체 건조를위한 샘플 다이어트 메뉴
신체 건조를위한식이 요법의 주요 원리는 총 칼로리 섭취량을 10-30 % 줄이는 것입니다. 따라서 부분 계산은 순전히 개인이며 체중, 지방 조직의 양, 생활 양식 및 기타 사물에 따라 다릅니다.
먼저 하루에 소비하는 칼로리 수를 계산하고 원하는 백분율로 얻은 수를 줄여야합니다. 다음으로, 우리는 모든 것을 다섯 가지 식사-세 가지 주요 간식과 두 가지 간식으로 나눕니다. 우리는식이 요법을 구성하고 각 제품 앞에서 100 그램 당 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리의 양을 처방합니다. 얻은 데이터를 기반으로 부분 크기를 계산합니다. 대부분의 탄수화물은 하루의 상반기에 있어야하며 점심 식사 후에식이 요법은 주로 단백질 제품으로 구성됩니다.
예를 들어, 주간 식단은 다음과 같습니다.
첫날 :
1. 아침 식사 : 오트밀 30g, 달걀 흰자 두 개에서 나온 오믈렛, 설탕이없는 커피 한 잔 또는 녹차.
2. 점심 : 150 그램의 코티지 치즈와 견과류 (호두 또는 아몬드).
3. 점심 : 삶은 닭 가슴살 150g, 물에 완성 된 메밀 100g, 작은 오이, 토마토 주스 한 잔.
4. 간식 : 자몽.
5. 저녁 식사 : 구운 연어 100g, 오이를 넣은 양상추.
둘째 날 :
1. 아침 식사 : 물에 100g의 메밀, 삶은 닭고기 단백질 2 개, 꿀이 든 녹차 한 잔.
2. 두 번째 아침 식사 : 요구르트가 든 저지방 코티지 치즈, 딸기 2 개 큰 스푼 (라스베리, 크랜베리)으로 총 200g.
3. 점심 : 삶은 또는 찐 송어 (200 그램)와 100 그램의 녹두, 자몽 주스 한 잔.
4. 오후 간식 : 요구르트로 양념 한 반 키위, 오렌지 및 무가당 사과의 과일 샐러드.
5. 저녁 식사 : 삶은 쇠고기 150g과 찐 야채 (브로콜리, 콜리 플라워, 셀러리, 당근) 100g.
셋째 날 :
1. 아침 식사 : 견과류가 든 오트밀, 두부 치즈의 얇은 층이 든 빵 2 개, 꿀이 든 차.
2. 두 번째 아침 식사 : 설탕이없는 150g의 코티지 치즈 캐서롤.
3. 점심 : 해산물 샐러드 (오징어, 새우 및 홍합)-100g 및 80g의 삶은 야생 쌀, 야채 주스 한잔.
4. 간식 : 무 지방 요구르트-300g.
5. 저녁 식사 : 향신료로 구운 닭 가슴살-180g, 구운 야채-피망의 절반, 호박 150g 및 작은 토마토.
넷째 날 :
1. 아침 식사 : 딸기가 포함 된 아마 죽-100 그램, 설탕이없는 커피.
2. 두 번째 아침 식사 : 통 곡물 쿠키 50g 및 저지방 케 피르 한 잔.
3. 점심 : 180g의 삶은 토끼, 70g의 찐 메밀, 설탕이없는 말린 과일 소시지 한 잔.
4. 간식 : 키위 반으로 저지방 코티지 치즈 200g.
5. 저녁 식사 : 송아지 고기 스테이크-200g, 양배추 샐러드 및 오이 샐러드.
다섯째 날 :
1. 아침 식사 : 3 개의 달걀 흰자위에서 오트밀과 오믈렛 40g. 꿀 차 한잔.
2. 두 번째 아침 식사 : 요구르트와 아마씨 1 티스푼을 넣은 코티지 치즈 200g.
3. 점심 : 볶은 야채 (당근, 콜리 플라워, 녹두)를 곁들인 칠면조 가슴살 180g-자몽 주스 한 잔 100g.
4. 오후 간식 : 무 지방 케 피어 한 잔.
5. 저녁 식사 : 구운 고등어-300 그램 및 구운 야채 (토마토, 붉은 피망, 가지 고리 몇 개).
여섯째 날 :
1. 아침 식사 : 3 개의 달걀 흰자위에서 70g의 찐 메밀 죽과 오믈렛. 곡물 쿠키 40g과 설탕이없는 커피 한 잔.
2. 점심 : 꿀과 차를 곁들인 치즈 케이크 3 개.
3. 점심 : 삶은 오징어-130g, 삶은 완두콩 죽-120g, 말린 과일 연어 한 잔.
4. 간식 : 반 자몽, 파인애플 몇 조각, 저지방 케 피어로 맛을 낸 반 키위로 만든 과일 샐러드.
5. 저녁 식사 : 구운 닭 가슴살-200g, 구운 버섯 60g, 신선한 양배추 및 오이 샐러드.
일곱째 날 :
1. 아침 식사 : 물에 죽-70g, 삶은 달걀 흰자위 3 개, 커피 한 잔.
2. 점심 : 통 곡물 쿠키 50g, 땅콩 버터 30g.
3. 점심 : 삶은 콩-150g, 찜 칠면조 커틀릿-180g, 토마토 주스 한 잔.
4. 간식 : 크랜베리와 라즈베리가 들어간 저지방 요구르트 300g.
5. 저녁 식사 : 찐 연어 스테이크-150 그램, 120 그램의 시금치와 오이 샐러드.
이러한 식단은 지표이며 각 개인의 특성과 요구에 크게 의존합니다.
다이어트 후 몸을 건조시킬 때 중요한 점
신체 건조를위한식이 요법을 선택할 때 여러 가지 요구 사항을 고려해야합니다.
1. 칼로리 섭취와 탄수화물의 점진적인 감소. 다이어트를 반으로 자르거나 탄수화물을 완전히 버릴 수는 없습니다. 이는 건강에 돌이킬 수없는 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어,식이 요법을 여러 단계로 나눌 수 있으며 각 단계에서 칼로리 함량이 3-5 % 감소합니다. 탄수화물도 마찬가지입니다. 그들의 수는 단계적으로 50 %에서 15-20 %로 감소되어야합니다.
2. 영양의 규칙 성. 2-4 시간마다 소량 씩 섭취하십시오.
3. 충분한 양의 물. 물은 신체의 모든 대사 과정에서 없어서는 안될 참가자입니다. 지방 연소 과정도 예외는 아닙니다. 따라서 몸을 건조시키기 위해식이 요법을 할 때 매일 2 ~ 2.5 리터의 미네랄, 탄산이없는 물을 마셔야합니다.
4. 다이어트는 균형을 이루어야합니다. 몸은 건강한 삶에 필요한 모든 것을 섭취해야하므로 생선, 가금류, 야채, 시리얼, 견과류와 같은 모든 제품 그룹을 식단에서 완전히 배제 할 수는 없습니다.
5. 금지 된 음식의 식단에서 제외. 가장 큰 위험은 "빠른"탄수화물과 동물성 지방입니다.
신체 건조를 위해식이 요법에서 최대한의 효과를 얻으려면 적절한 훈련과 마사지로 보충해야합니다. 수영, 달리기, 사이클링, 축구, 농구, 배구가 가능합니다. 다양한 유형의 에어로빅, 근력 운동, 구호 훈련 및 심장 훈련과 같은 체육관에서의 운동도 이상적입니다. 이 경우 훈련 전에 2 시간 이내에 식사를해야합니다. 운동 후 식사는 1.5 시간 후에 가능합니다.
규칙적이고 집중적 인 훈련을 받으면 근육과 근육을 보호하는 데 도움이되는 아미노산과 단백질 인 특수 스포츠 보충제로식이 요법을 보충해야합니다. 몸은 음식에서 단백질의 60 %를, 스포츠 영양에서 나머지 40 %를받을 수 있습니다.
L-carnitine은 탄수화물에서 감소되는 대신 에너지 원이 될 수 있습니다. 이 지방 버너는 세포 수준에서 지방 산화 과정을 시작하여 적절한 훈련에 필요한 에너지를 방출합니다. 체중 감량의 결과를 가속화하려면 더 공격적인 지방 버너 인 clenbuterol, thyroxine, ephedrine을 사용할 수 있지만 여러 가지 부작용 (압력 증가, 심박수 증가, 설사 등)이 있음을 기억해야합니다
의무 사항은 일상 생활의 준수입니다 : 하루에 적어도 7-8 시간 자고, 신선한 공기를 마시고,식이 요법을 준수하십시오.
