마지막으로, 우리는 아침에 도망 치도록 강요했지만 첫 수업 후에 후회 했습니까? 많은 성인들, 특히 지속적인 운동을하지 않는 사람들은 자신의 몸을 모른다. 그리고이 무지는 다양한 종류의 부상을 초래합니다. 얼어 붙은 근육과 관절은 신흥 하중에 즉시 적응할 수 없으므로 준비해야합니다. 기억하십시오-어린이들만 아무런 영향을받지 않고 가지고 놀 수 있습니다. 운동 선수들은 그러한 수업을 준비하는 방법을 알고 있으므로 여기서 새로운 것을 배우지 않을 것입니다. 어느 카테고리에도 속하지 않으면이 기사를주의 깊게 읽으십시오.
워밍업이 필요한 이유
워밍업 -이것은 성공적인 운동의 절반 이상입니다. 그것은 절대적으로 모든 스포츠에 존재하며 때로는 중요성을 과대 평가하기가 어렵습니다. 어린 시절, 체육 수업에서 그녀는 많은 관심을 받았습니다. 그러나 달리기 전에 실제로 유용한 워밍업은 무엇입니까?
첫 번째 예는 아침 달리기입니다. 수면은 당신의 두뇌를 즐겁게 해줄뿐 아니라 우리의 근육을 이완시킬 수있는 기회이기도합니다. 물론 마음 만 빼고 따라서, 그러한 장기간의 비 활동 후에, 근육 조직은 특정 "동결"상태에있게된다. 워밍업을 돕는 첫 번째 일은 수면 근육을 워밍업하는 것입니다. 따뜻할수록 부정적인 결과없이 더 많은 스트레칭을 할 수 있습니다.
또한 이러한 근육은보다 유연하고 움직입니다. 이렇게하면 필요한 경우 균형을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 갑자기 넘어 지거나 발을 구부리거나 넘어 질 경우 부상을 최소화 할 수 있습니다. 예열 된 신체는 가능한 위험에 더 빨리 반응하여 주어진 상황에서 신체가 올바른 일을하는 데 도움이됩니다. 근육 기억을 잊지 마십시오-얼음에 미끄러지면 자신을 똑바로 세우는 것이 아니라 올바른 결정을 내리는 몸입니다. 따라서 워밍업은 뇌뿐만 아니라 근육을위한 일종의 커피입니다.
또한 운동을 잘하면 수면 의식을 깨울 수 있습니다. 심리적으로, 편안한 조건에서 집 밖에서 즉시 달리는 것보다 몇 가지 운동을 수행하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 첫 번째 단계를 수행하게됩니다. 달리기 전 워밍업 후에는 활동을 계속할 수있을뿐만 아니라 계속할 수 있습니다. 활기 차는 좋은 책임을 받으면 추운 거리는 더 이상 그렇게 보이지 않을 것이며, 당신의 발은 당신을 새로운 성과로 이끌 것입니다!
요약하자면, 우리는 운동의 몇 가지 주요 유용한 특성을 구별 할 수 있습니다.
• 근육, 연골 및 관절을 따뜻하게하여 부상 가능성을 최소화하거나 그러한 부상의 영향을 최소화 할 수 있습니다.
• 다가오는 운동에 심리적으로 조율하도록 도와줍니다.
• 아침에 특히 중요한 것-이러한 워밍업은 수면 중에 심박수가 급격히 감소하기 때문에 심장이 빠르게 작동합니다. 근육으로의 혈류가 개선되면 신체가 빨리 잠에서 빠져 나올 수 있습니다.
• 워밍업이 올바르게 수행되면 일종의 행복감을 느끼게됩니다. 몸 전체에 대해서만 모닝 홀링과 비교할 수 있습니다.
물론 규칙적인 워밍업 자체가 치유 과정이라고 말하고 싶습니다. 워밍업에 하루 15 분을 보내면 낫이있는 늙은 여자와 2 년을 함께 놀 수 있습니다.
달리기 전에 워밍업에서 할 필요가없는 것
워밍업의 모든 장점에도 불구하고 잘못 수행하면 고통의 가능성을 높일 수 있습니다. 특정 운동을 사용하여 올바르게 수행해야합니다.
자, 규칙으로 직접가 봅시다.
1. 먼저 워밍업은 스트레칭 운동으로 시작해서는 안됩니다. 이것은 깨어 난 후에 수행되는 경우에 특히 그렇습니다. 근육은 아직 깨어나지 않았으며 몸을 따뜻하게하지 않으면 스트레칭을하면 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다.
2. 워밍업 연습은 다양해야합니다. 첫 번째 과제는 신체의 혈액 순환을 증가시키는 것입니다. 다양한 점프와 스쿼트가 완벽합니다. 그런 다음 팔다리의 스윙으로 가서 스트레칭 만 할 수 있습니다.
3. 예열 시간이 길지 않아야합니다. 최적의 시간은 너무 강하지 않은 형태로 15 분입니다. 더 오래 또는 너무 적극적으로하면 힘이나 달리기를 원하지 않습니다. 메인 이벤트를 위해 몸을 준비하고 조기로드로 동기를 없애지 않아야합니다.
워밍업하는 방법
워밍업은 여러 부분으로 나눌 수 있습니다.
1. 초보자에게는 스윙, 스쿼트, 점프 등과 같은 가벼운 운동이 있습니다. 이것은 운동의 초기 단계이며, 신체가 일어나서 짐을 준비 할 수 있습니다.
2. 첫 번째 단계 후에는 집중적 인 스트레칭이 있습니다. 각 근육 그룹을 매우 적극적으로 스트레칭해야합니다. 불편 함이 나타날 때까지 약 20 초 동안 각 근육마다. 그러나 당신은 결코 다 치지 않아야합니다. 이미 충분히 따뜻해진 근육을 스트레칭하면 근육이 긴장되어 달리는 동안 스트레칭이 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
3. 달리기 전의 예열의 마지막 단계는 쉬운 달리기로 간주 될 수 있습니다. 속도 기록을 바로 깨는 것이 가장 좋은 아이디어는 아닙니다.이를 통해 얻는 최대치는 호흡 곤란과 훈련을 계속하지 않으려는 것입니다. 5-10 개의 가벼운 조그로 시작하여 점차적으로 페이스를 가속화하십시오. 달리기와 워밍업을 모두 원한다면 모든 러너가이 작업을 수행해야합니다.
달리기에 대해 이야기하고 있기 때문에 다리에 특별히주의를 기울여야합니다. 예열의 예를 제공합니다.
1. 강조하려는 근육 그룹에도 불구하고 워밍업은 위에서 아래로 이루어져야합니다. 따라서 첫 번째 운동은 머리를 옆으로 돌리는 것입니다. 각 방향으로 약 15 회.
2. 두 번째 목 운동은 머리 회전입니다. 천천히, 당신은이 근육들에 좋은 긴장감을 느끼기 위해 먼저 머리를 한쪽으로 돌린 다음, 다른쪽으로 돌리십시오. 각 방향으로 10 번 반복하십시오.
3. 다음은 어깨입니다. 직선 팔의 회전부터 시작하겠습니다. 한 번에 네 번, 다른쪽으로 네 번
4. 그런 다음 브러시를 어깨에 놓고 한쪽과 다른 쪽에서 다시 네 번 수행하십시오. 연습은 시각적으로 비슷하지만 서로 약간 다릅니다.
5. 팔꿈치의 회전. 팔을 옆으로 펴고 팔꿈치 관절에서 회전을 시작하십시오. 네 방향으로 각 방향으로 10 번씩.
6. 같은 방법으로 브러시로 회전하십시오.
7. 등의 가장 넓은 근육을 스트레칭합니다. 한 손은 벨트 위에, 다른 손은 머리 위로 똑바로 서십시오. 먼저 몸을 기울이고 다른 방향으로 기울입니다. 네 개의 계정에 대해 각면에 5 번 반복됩니다.
8. 이제 허리를 뒤로 젖혀 벨트를 잡고 앞뒤로 좌우로 기울입니다. 운동은 각 측면에서 최소 5 번씩 4 개의 계정으로 이루어집니다.
9. 운동 책자-발을 모으고 손을 들어 올리십시오. 손이 발가락에 닿도록 앞으로 기울입니다. 이 자세에서 약 10 초를 소비하십시오. 그런 다음 뒤로 구부리고 약 10 초를 소비하십시오.
10. 몸을 돌리십시오-손을 벨트에 대고 골반을 중심으로 회전하십시오. 한 방향으로 네 번, 다른 방향으로 네 번. 각면에 대해 약 5 회 반복하십시오.
11. 무릎 높이기. 똑바로 서서 무릎에서 구부러진 다리를 최대한 높이 올리십시오. 다리마다 약 20 회.
12. 스쿼트-빠른 속도로 스쿼트 20 개를 수행하십시오.
13. 무릎 관절에서 다리의 회전. 조금 앉아 무릎을 꿇고 손을 댑니다. 이 위치에서 무릎 관절을 사용하여 한 방향으로 회전 시키십시오. 편도 5 회, 계정 4 개
14. 정류장은 매우 잘 작동해야합니다. 다른 방향으로 회전 한 다음 바닥을 지지대로 사용하여 다른 위치를 지정하고 스트레칭하십시오.
이것은 달리기 전 워밍업의 가장 간단한 예입니다. 다른 운동을 결합하고 새로운 것을 추가 할 수 있습니다. 일반적으로 실험-모든 경우의 주요 작업은 하나입니다. 몸을 따뜻하게 해주면 아무것도 막을 수 없습니다!
