의학 연구에 따르면 관절의 유연성은 17 세가 될 때까지 커지고 지속되며, 그 후 관절은 "치유"되고 시간이 지남에 따라 근골격 구조의 기능은 느리지 만 꾸준히 감소합니다.
이것은 노년기에 동일한 유연성을 유지하는 것이 불가능하다는 것을 의미합니까? 물론 아닙니다. 그러나 몇 년 동안 이동성을 유지하려면 정기적으로 특수 운동을 수행해야합니다. 이 운동은 무엇입니까? 정리해야합니다.
필요한 운동 세트
인간의 골격 구조에 따라 모든 유연성 개발 연습을 4 개의 그룹으로 나눌 수 있습니다.
• 손과 손가락의 유연성을 개발하도록 운동하십시오.
• 어깨와 팔꿈치 체조.
• 척추 운동.
• 다리 유연성을 높이기위한 체육.
이러한 해부학 적 구조 각각에는 신중하고 효과적인 접근 방식이 필요합니다.
가장 쉬운 유연성 운동
손가락과 손을위한 복잡한
뮤지션을위한 전문화 된 기술을 참조하면 많은 유용한 정보를 얻을 수 있습니다. 따라서 운동 :
1) 브러시를 풀고 손바닥과 손가락을 테이블 위에 놓고 단단히 누르십시오. 테이블 위로 손가락을 서서히 올리면서 시작하십시오. 이 운동의 서두름은 금기입니다. 모든 움직임은 힘줄을 손상시키지 않도록 매끄럽고주의를 기울입니다. 각 손가락을 가능한 가장 높은 높이로 올립니다.
2) 다시 손을 Relax니다. 엄지 손가락 패드와 집게 손가락의 손톱 지골을 닫고 "OK"기호를 만듭니다. 이제는 재버를 만드는 것처럼 날카로운 움직임이 필요합니다. 다른 손가락으로 동일하게 반복하십시오.
3) 엄지, 집게 및 가운데 손가락의 패드를 닫습니다. 이제 테이블에 보이지 않는 소금을 붓는 것처럼 처음 두 손가락으로 원을 그리며 움직여야합니다. 먼저 시계 방향, 반 시계 방향.
4) 실행 기술 연습은 첫 번째와 유사합니다. 그러나 요점은 올린 손가락을 최대한 원래 위치로 되 돌리는 것입니다. 결과는 테이블에 손가락이 닿아 야합니다. 과도하게 사용하지 말고 키보드를 "클릭"한다고 상상해보십시오.
5) 이제 그림 "쿠키"를 만들어야합니다. 동시에 엄지 손가락은 다른 모든 엄지 손가락을 차례로 관통합니다. 이 운동은 손목과 손가락의 근육을 완벽하게 발산하여 유연성을 높입니다.
6) 집게 손가락으로 텀블링 동작을 수행하십시오. 손가락이 똑바로되어야합니다. 이제 다른 모든 손가락으로 똑같이하십시오.
7) "하나"때문에 모든 손가락을 주먹으로 세게 압축하십시오. "2"로 인해 원래 위치로 돌아갑니다.
8) 구형 물체를 가져갑니다. 테니스 공, 사과 등이 될 수 있습니다. 이제 가능한 모든 힘으로 물체를 짜야합니다. 그런 다음 그립을 천천히 풉니 다.
9) 손으로 원을 그리며 움직입니다. 시계 반대 방향으로 10 ~ 10 그들은 느긋하고 깊어 야합니다.
10) 반대쪽 손의 엄지 손가락을 잡습니다. 그를 잡아 당기면서 손가락을 팔뚝으로 누르십시오.
어깨와 팔꿈치에 대한 복잡한
1) 똑바로 일어나십시오. 손이 흩어졌습니다. 이제 어깨로 원을 그리며 움직여야합니다. 서두를 수는 없습니다. 팔을 끄는 진폭은 최대한 커야합니다.
2) 무릎을 꿇는 다. 손으로 발 뒤꿈치를 잡을 수 있도록 양말을 똑바로 세우십시오. 이제 앉은 자세를 유지하면서 몸을 앞으로 움직이려면 "하나"를 세어야합니다. "2"를 고려하여 원래 위치로 돌아갑니다.
3) 일어나. 어깨 높이의 다리. 손이 자유롭게 매달려 있습니다. “시간”의 수에서 뻗은 팔을 가슴 높이로 올리고“2”의 수에서 머리 위로 올리십시오. "세"로 인해 다시 가슴 수준으로 돌아간 다음 마지막으로 다시 낮추고 긴장을 푸십시오. 이 운동은 어깨 유연성을 개발할 수있는 기회를 제공합니다.
4) 스쿼트. 팔뚝은 바닥에 눌려 야합니다. 가능한 한 많이 기댈 수있는 "하나"의 이유. "2"의 비용으로 돌아갑니다. 운동은 부드러운 무언가에 가장 잘 이루어집니다.
5) 일어나. 손바닥을 닫을 수 있도록 팔을 앞쪽으로 Extend니다. 이제 축을 따라 팔뚝 운동을해야합니다. "하나"계정에 따르면, "두"계정에 따라 손이 손등으로 닫히고 원래 위치로 돌아갑니다.
6) 보이지 않는 덤벨의 리프팅을 시뮬레이션합니다.
7) 똑바로 일어나십시오. 발을 닫습니다. 최대 진폭으로 앞뒤로 움직입니다.
척추에 대한 복잡한
1) 바닥에 누워. 팔은 머리 위로 뻗고 다리는 앞으로 뻗어 있습니다. 척추 스트레칭을 느끼면서 가능한 한 스트레칭이 필요합니다.
2) 같은 운동을 옆으로 눕히십시오.
3) 바닥에 앉는다. 다리를 몸 아래에 두거나 "터키어"로 건너십시오. 이제 머리 뒤로 자물쇠에 손을 고정시켜야합니다. "하나"로 인해 등을 똑바로 세우고 크라운으로 천장에 닿으십시오. "둘"때문에 당신의 등을 이완하십시오.
4) 같은 자세로 앉는다. 이제 어깨를 곧게 펴면서 가능한 한 가슴을 앞으로 움직여야합니다.
5) 의자에 앉는다. 손이 눕습니다. 계정 "2"에 따르면 계정 "1"에 따르면 왼쪽 "2"를 오른쪽으로 올리십시오. 팔이나 다리가 움직이지 않는 것이 중요합니다.
6) 무릎을 꿇고 머리 뒤로 손을 대십시오. 몸을 왼쪽으로 돌리고 몸을 가능한 많이 비틀기. 그런 다음 반대 방향으로 돌려서 동일한 작업을 수행하십시오.
다리 유연성의 발달을위한 복잡한
1) 똑바로 일어나십시오. 앞에 낮은 물체를 놓으십시오. 다리를 곧게 펴십시오. "하나"때문에 두 번째 다리에 기대어 천천히 쪼그리고 앉았다. "2"로 인해 원래 위치로 돌아갑니다.
2) 똑바로 앉고 다리를 똑바로 펴십시오. 오른발을 가능한 높이로 올립니다. 빛으로 손으로 팔다리를 잡고 약간의 통증이 느껴질 때까지 들어 올리십시오. 두 번째 다리는 움직이지 않아야합니다.
3) 누워 라. 무릎에서 다리 중 하나를 구부립니다. 두 번째를 잡고 뒤로 당깁니다.
4) 같은 자세를 취하십시오. 두 다리를 구부리십시오.
5) 똑바로 일어나십시오. 다리는 무릎 뒤쪽으로 구부립니다. 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 손으로 도와주십시오.
설명 된 연습은 모든 관절을 좋은 모양으로 유지하고 유연성을 개발하기에 충분합니다.
가장 효과적인 유연성 운동
건강이 주 복합체 외에도 허용되는 경우 간단하고 효과적인 다른 운동을 할 수 있습니다.
손가락과 브러쉬
1) 피아노 연주를 상상해보십시오. 손가락으로 깊고 두근 거리는 움직임이 필요합니다. 이 경우 브러시를 최대한 이완시켜야합니다.
2) 물건을 집어 올리려면 그림 도구라고 상상해보십시오. 손가락으로 작업하는 동안 브러시 움직임을 "위아래로"만드십시오.
3) 주먹으로 손을 잡습니다. 이 상태에서 손을 15 초 동안 누르십시오. 손가락을 크게 열고 긴장을 푸십시오.
4) 보이지 않는 표면에서 다림질 운동을하십시오. 베개도 이러한 목적에 적합합니다.
5) 팔꿈치를 테이블에 올려 놓습니다. 브러시를 구부리거나 손가락을 닫고 거위 머리를 모방합니다. "삐걱 거리는"움직임을 만드십시오. 그런 다음 "구스 헤드"를 좌우로 돌립니다.
어깨와 팔꿈치
1) 똑바로 일어나십시오. 손을 벌리고 문자 "T"를 형성합니다. 이제 어깨와 팔뚝을 자체 축으로 회전 운동해야합니다.
2) 같은 자세를 취하십시오. "시간"에 따르면 팔꿈치를 구부리고 가슴에 누르십시오. "2"때문에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.
3) 누워 라. 손을 머리 위로 고정시킵니다. 영감을 얻으려면이 "디자인"을 손에서 왼쪽으로, 그런 다음 오른쪽으로 돌려야합니다. 15 번 계속하십시오.
척추
1) 앉는다. 손은 긴장을 푸십시오. 어깨를 뒤로 구부리면서 턱을 가슴쪽으로 누르십시오.
2) 앉은 자세를 취하십시오. 머리를 가슴에 대십시오. 크라운으로 바닥을 얻으려고 척추를 최대한 늘릴 필요가 있습니다.
3) 모두를 유명한 "브리지"로 만드십시오. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 가능한 한 엉덩이에 가깝게 두십시오. 팔과 다리에 일어나십시오.
다리
1) 다리를 벌리고 구부러진 다리에서 안정된 자세를 취하십시오. 운동을 "밀"로 만드십시오.
2) 일어나. 한쪽이 앞쪽으로, 다른 쪽이 완전히 곧게 펴도록 다리를 펴십시오. "1"카운트에서 손으로 바닥을 터치하고 "2"카운트에서 원래 위치로 돌아갑니다.
3) 앉는다. 한쪽 다리를 아래에 놓고 다른 쪽을 똑바로 세우십시오. 앞으로 숙여서 등을 구부리십시오.
4) 바닥에 손을 대고 다리를 가능한 최대 높이까지 올리십시오.
5) 똑바로 일어나 활을 만드는 것처럼 등을 구부립니다. 다리를 완전히 펴고 앞으로 걷습니다.
유연성 개발을위한 올바른 초기 자세와 운동 요소가 사진에 나와 있습니다.
유연성 개발에 대한 연습 비디오를 숙지하는 것이 좋습니다.
제시된 단지는 어린이와 성인 모두에게 적합합니다.
유연성 개발 연습을 올바르게 수행하는 방법
유연성 개발 연습에 대한 많은 설명이 있지만 특정 권장 사항을 제공하는 사람은 거의 없습니다. 한편 그들은 있습니다. 적절한 실행 기술은 안전과 효율성의 열쇠입니다. 규칙은 무엇입니까?
• 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 이를 위해 달리기, 줄넘기 등이 적합합니다.
• 할 때 너무 열심하지 마십시오. 이것은 부상으로 가득 차 있습니다.
• 날카 롭고 흔들리는 움직임은 피해야합니다. 이것은 위험합니다.
• 운동은 하루에 여러 번 정기적으로 수행해야합니다.
• 모든 움직임은 반드시 보상되어야합니다 : 앞으로 앞으로 스윙 앞으로.
• 진폭을 추적 할 필요가 없습니다. 더 중요한 것은 단지 구현의 불변성입니다. 진폭이 점차 증가합니다.
제시된 권장 사항과 함께 이러한 복합 단지는 모든 연령대의 유연성과 소성을 유지하기에 충분합니다.
