많은 여성들이 엉덩이의 양을 줄이려고합니다. 그리고 이것은 상체에 문제가없는 여성에게도 적용됩니다. 누군가 시험을 거치지 않은 새로운 방법으로 체육관이나 리조트에 갔지만 실제로 엉덩이의 체중 감량은 집에서도 해결할 수있는 어려운 일이 아닙니다. 올바른 전략을 세워야합니다.
각 운동 선수는 좋은 인물의 열쇠가 영양, 훈련, 이완의 세 가지 요소의 조합이라는 것을 알고 있으며 주요 요소는 영양입니다. 체중 감량시 피하 지방 층의 증가에 기여하는 많은 제품의 사용을 포기해야합니다. 예를 들어식이 요법에서 빠른 탄수화물, 즉 인체에 단기간의 에너지를 공급하는 탄수화물을 배제해야합니다. 이러한 탄수화물에는 다양한 제과 제품 및 패스트리가 포함됩니다.
신체에는 복잡한 탄수화물, 예를 들어 야채, 곡물, 특히 당근, 감자, 파스타 및 다양한 곡물이 풍부하여 몇 시간 동안 정상적인 작업 능력이 필요한 에너지가 필요합니다.
또한이 제품에는 다량의 비타민과 섬유가 포함되어있어 소화 개선에 도움이됩니다. 충분한 양의 단백질과 지방을 섭취해야합니다.
단백질은 인체의 가장 중요한 구성 요소 중 하나이며 지방은 에너지를 운반하며 신체를 보호하고 열을 차단하는 기능을 수행합니다. 며칠 전에, 바람직하게는 일주일 동안 다이어트를 계획하는 것이 좋습니다. 이러한 계획은 해로운 간식을 피하는 데 도움이됩니다.
영양을 알아 낸 후에는 엉덩이에 맞는 운동을 선택해야합니다. 허벅지는 인간의 다리의 거의 모든 행동에 관여하므로 짐에 아주 잘 적응합니다. 사람은 끊임없이 걷고, 앉고 일어 서고, 때로는 뛰고 점프합니다. 이 모든 것은 허벅지의 다른 근육에 부담을 주므로 가능한 최대 허벅지 근육 수를 사용하도록 운동을 선택해야합니다.
몸매를 만들기 위해 체육관에 갈 필요가 없다는 것을 즉시 주목할 가치가 있습니다. 몸의 긍정적 인 변화는 집에서 달성 할 수 있으며, 자신의 체중과 즉흥적 인 수단으로 만 체중으로 훈련하십시오. 집에서 체중 감량 엉덩이 운동.
1. 스쿼트
모든 운동 선수는 스쿼트가 다리 근육 운동을위한 기본 운동이라는 것을 알고 있습니다. 자신의 체중이나 체중을 사용하여 집에서 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 무게는 책이 담긴 가방이나 물이 담긴 병과 같은 가정 용품이 될 수 있습니다.
스쿼트는 외상 운동이라는 것을 잊지 마십시오. 올바른 기술을 준수하면서 스쿼트를 수행해야합니다. 쪼그리고 앉은 자세는 평평한 상태로 수행해야합니다. 그렇지 않으면 부상의 위험과 척추의 탈장이 증가합니다. 또한 무릎을 케이프 뒤에 갖다 대지 말고 골반을 들어 올릴 때 다리의 무릎에 약간 등을 대야합니다. 쪼그리고 앉을 때 머리는 똑 바르고 바닥을 향하여 낮추지 않아야합니다. 다리는 어깨 너비이거나 약간 넓어야합니다. 운동이 시작될 때 스쿼트가 수행되어야합니다.이 운동은 가장 에너지 집약적 인 운동입니다. 그러나 주요 운동 전에 근육과 관절을 따뜻하게해야합니다. 워밍업은 10-15 분이 필요합니다. 골반의 양을 줄이는 것이 목표라면 스쿼트를위한 최선의 선택은 짧은 휴식 시간을 가진 다중 반복 스타일입니다. 초기 훈련의 경우 3-4 접근법으로 12-15 반복을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 20-25로 늘리고 접근 횟수를 5-6으로 늘릴 수 있습니다.
2. 런지
엉덩이에 대한 두 번째로 가장 인기 있고 중요한 운동은 폐입니다. Lunges는 다리의 힘과 지구력을 훈련시킬뿐만 아니라 조정을 개발하기 때문에 집에서 엉덩이를 잃는 훌륭한 운동입니다. 더 많은 근육 안정제. 런지는 앞뒤로 수행 할 수 있습니다. 가장 좋은 조합은 이러한 운동 옵션입니다.
기술 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 서있는 위치에서 두 다리의 무릎이 90도 각도를 형성 할 때까지 앞뒤로 넓은 스텝을 내리고 1-2 초 동안이 위치에 고정 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 폐를 뒤로하는 기술은 비슷하지만 유일한 차이점은 단계가 앞으로가 아니라 뒤로한다는 것입니다.
각 다리에서 2-3 세트의 폐를 앞으로 한 다음 각 다리에서 2-3 세트의 폐를 뒤로하는 것이 좋습니다. 스쿼트와 같은 각 접근 방식에서 12-15 반복을 수행 한 다음 그 수를 15-20으로 늘려야합니다. 증가하는 접근 방법의 수는 적절하지 않은 것 같습니다. 전체적으로 각 다리에 대해 4-6 접근 방법이기 때문입니다. 원하는 경우 체중을 사용하여 근육의 하중을 증가시킬 수 있습니다.
3. 다리를 옆으로 스윙
이 운동은 고관절뿐만 아니라 내외 허벅지를 강화시킵니다.
기술 : 앞이나 뒤로 기울지 않고 옆으로 누워서 바닥에 손을 얹고 천천히 다리를 들어 올리며 90도 각도를 이루며 1 ~ 2 초 동안 상단 지점에 고정하고 다리를 천천히 원래 위치로 내립니다. 가능하면 작업 다리를 끝까지 내리지 말고 일정한 장력을 받으십시오. 발을 번갈아 가거나 한 발로 지정된 수의 세트를 먼저 수행 한 다음 두 번째 발에 대해 동일한 반복을 수행 할 수 있습니다.
다리 당 15-20 회 반복적으로 3-4 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
4. 다리를 뒤로 스윙
이 운동은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 운동 시키도록 설계되었습니다.
기술 : 네 발로 서서 다리로 뒤로 스윙하고 발 뒤꿈치를 당기십시오. 등은 똑바로 유지하고 허리는 약간 구부려 야하며 머리는 앞으로 봐야합니다. 이전 연습에서와 같이 다리를 번갈아 가거나 전체 다리를 먼저 한쪽 다리에서 수행 한 다음 두 번째 다리에서 수행 할 수 있습니다. 세트와 반복 횟수는 이전 연습과 비슷합니다 (각각 15-20 회 반복하여 3-4 세트).
5. "스툴"
대변은 정적 운동이며 근육이 이미 피곤할 때 운동이 끝날 때 수행해야합니다. 스태틱이 움직임을 의미하지는 않지만, "의자"운동은 허벅지의 앞면과 뒷면, 그리고 다리 아래에서 잘 작동합니다.
실행 기술 : 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부리면이 위치에 고정하고 30 초 동안 서서 시작 위치로 돌아올 때 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 등을 벽에 기대어 서서히 내립니다. 결과적으로 "스툴"위치에서 소요되는 시간을 45 초, 분 등으로 늘릴 수 있습니다. 그것은 모두 훈련 수준에 달려 있습니다.
4-5 접근을 수행하는 것이 좋습니다. "높은 의자"위치에서 소요되는 시간이 증가함에 따라 접근 횟수를 3-4로 줄일 수 있습니다.
이들은 집에서 체중 감량을위한 5 가지 최고의 운동입니다. 한 번의 운동에 대해 3-4 개의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 더 많은 운동을하면 초과 훈련이 생겨 진행이 느려질 수 있습니다. 신체가 제안 된 하중에 적응할 수있는 능력을 가지고 있으며 끊임없이 놀라게해야하기 때문에 훈련에서 훈련까지 운동 세트를 변경해야합니다.
회복을 잊지 마십시오. 수업 첫 주에는 일주일에 한 번이면 충분합니다. 나중에 최소 48 시간, 즉 이틀 동안 휴식을 취하는 2 회 훈련 요법으로 전환 할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취, 잘 훈련 된 훈련 프로그램 및 충분한 회복 시간 만이 목표 달성에 도움이 될 것입니다.
