체중 감량을 결정한 사람은 심장 훈련이 지방을 태우는 주요 물리적 도구라는 것을 알고 있습니다 (때로는 "심장"으로 약칭 됨).
심장 훈련은 장기적인 신체 활동으로 인체의 지구력 수준을 높이고 심혈 관계를 강화하며 혈액 순환 및 호흡 기능을 향상시키는 것을 목표로합니다. 심장 훈련 중 신체의 에너지 원은 글리코겐 (주로 간뿐만 아니라 근육에 축적되는 물질)과 피하 지방으로, 실제로 태워서 체중이 줄어 듭니다.
체중 감량을위한 유산소 운동에는 달리기, 줄넘기, 심혈관 장비 수업 (런닝 머신, 운동 자전거, 스테퍼 계단, 제이콥의 사다리, 타원형 트레이너, 궤도 트랙 등)이 많이 있습니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면 전문 트레이너가 아침 일찍 공복에 또는 근력 운동이 끝나면 심장 운동을 권장합니다. 이것은 첫 번째 경우에는 몸이 아직 식량으로 에너지를받지 못했고 두 번째 경우에는 이미 전력 작업을 수행하는 데 많은 양의 에너지를 소비했기 때문입니다. 이것은 간에서 글리코겐 공급이 이미 소진되어 지방 연소 과정의 효율성을 높이기 때문에이 경우 신체는 주로 피하 지방에서 심장 훈련을 위해 에너지를 섭취해야 함을 의미합니다.
심장 훈련이 제공 할 수있는 문제들 중에는 정상 이상의 압력이 증가합니다. 부정적인 결과를 피하려면 유산소 운동을 시작하기 전에 압력을 측정하고 1 시간을 초과하지 않아야하는 전체 운동 기간 동안 심박수를 모니터링해야합니다. 일반적으로 심장 운동 중 혈압 문제는 고혈압 환자에게 발생합니다. 따라서 그러한 사람들은 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
유산소 운동은 실외 나 환기가 잘되는 방에서해야합니다. 이것은 신체의 산소 기아를 피하기 위해 필요합니다. 심장 훈련 중 산소 부족은 신체의 산화 과정을 방해 할 수 있습니다.
주어진 강도의 워크로드로 훈련 수준을 적절하게 측정하는 것도 중요합니다. 다시 말해, 초기 단계에서 초보자의 심장 훈련은 숙련 된 운동 선수의 훈련보다 짧아야합니다. 심장 혈관 장비에 대한 훈련의 경우 심장 훈련의 강도는 런닝 머신의 속도, 운동 자전거 페달의 저항 수준 등에 의해 결정됩니다.
집에서 체중 감량을위한 유산소 운동으로 달리기와 줄넘기를하는 것이 가장 좋습니다. 조깅에 날씨 요소가 중요한 경우, 눈이 내리거나 폭우가 내리는 겨울에 가장 즐거운 것이 아니라면 충분한 여유 공간이 있으면 집에서 밧줄 점프를 수행 할 수 있습니다.
과학자들은 에너지 비용을 줄넘기하는 클래스는 장거리 달리기와 비슷하지만 하중이 걸리는 시간이 상당히 적다고 주장합니다. 줄넘기를 사용하여 15 분 동안 훈련하면 약 200 칼로리가 소모됩니다. 줄넘기를 사용하는 규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 과도한 피하 지방으로부터 몸을 절약 할뿐만 아니라 다리의 피부를 조여주고 다리의 근육 (종아리, 엉덩이 및 엉덩이)을 조입니다.
밧줄을 선택하는 방법
로프의 선택과 다른 스포츠 장비의 선택은주의해서 접근해야합니다. 너무 길거나 그 반대의 경우 – 너무 짧은 점프 로프는 운동을 완전히 수행 할 수 없으며 움직임을 방해합니다.
적절한 길이의 로프를 선택하려면 로프를 반으로 접고 앞쪽의 로프로 손을 뻗어 야합니다. 끝은 바닥에 닿아 야 만 만지고 누워서는 안됩니다.
더 정확한 선택을 위해서는 로프를 양손으로 잡고 발을 가운데에 세워야합니다. 적당한 길이의 줄넘기 손잡이는 팽팽 할 때 대략 가슴 높이에 있어야합니다.
오늘날, 줄넘기의 선택은 매우 간단합니다. 가장 간단한 것부터 줄넘기 기능이있는 줄넘기 및 소모 된 칼로리 계산에 이르기까지.
줄넘기를하는 심장 훈련의 경우 올바른 옷과 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 옷은 통기성이 좋은 고품질의 통기성 소재를 사용하지 않아야합니다. 운동화는 두껍고 유연한 발바닥이어야하며 고정 발 뒤꿈치가있는 것이 좋습니다. 이 유형의 신발은 운동 중 미세한 손상과 불편을 피하는 데 도움이됩니다.
다른 운동과 마찬가지로 건너 뛰는 밧줄로 심장 훈련을 시작하기 전에 근육, 관절 및 인대를 따뜻하게하기 위해 워밍업해야합니다. 이것은 다양한 부상을 피하기 위해 필요합니다. 다양한 비틀기와 당기는 동작으로 5-10 분이면 충분합니다. 발목과 무릎 관절을 따뜻하게하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 밧줄 점프 동안, 그들은 주요 부담을 지니 며, 이는 일상 생활에서 일반적이지 않습니다.
밧줄로 운동을 수행하는 올바른 기술
줄넘기를 할 때 :
1. 다리 아래가 아니라 몸을 똑바로 유지하십시오.
2. 몸에 차분하고 측정 된 편안한 속도로 운동을 수행하십시오. 처음 몇 분 동안 페이스는 매우 낮아서 신체가 다가오는 하중에 대비할 수 있도록해야합니다. 몇 분 후 페이스는 약간 증가해야합니다.
3. 어깨에서 팔꿈치로 몸을 향해 손을 누르고 팔꿈치를 옆으로 내립니다.
4. 고정 상태에서 팔뚝 위로 손을 잡고 팔뚝으로 로프를 회전시킵니다.
5. 발을 튀기면서 발을 튀기면서 발을 부드럽게 내린다. 무릎을 약간 구부립니다.
6. 너무 높이 뛰지 마십시오. 규범은 최대 5 센티미터의 점프 높이로 간주됩니다.
건너 뛰는 밧줄로 훈련 한 후에는 근육을 스트레칭해야합니다.
다양한 운동
줄넘기를위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 이것은 클래식 점프 및 더블, 때로는 트리플, 오버랩 점프, 한쪽 다리에서의 점프 또는 다리의 교대 변경, 리버스 점프, 점프 로프를 통해 달리는 것 등이 될 수 있습니다. 이러한 다양한 로프 점프는 훈련을 더욱 다양하고 흥미롭게 만들뿐만 아니라 각 운동 옵션이 신체에 새롭고 특이한 하중을 주므로 체중 감량 과정을 가속화합니다.
다른 신체 활동과 마찬가지로 건너 뛰는 밧줄로 심장 훈련을하면 체중 감량에 큰 결과를 얻지 못합니다.
식이 요법과 회복 시간을 적절히 선택하여 훈련을 강화해야합니다.
식이 요법에서 피하 지방의 침착에 기여하는 음식 (제과, 튀긴 음식 등)을 제거해야합니다. 찐 요리 또는 요리 중에 선호하는 것이 좋습니다.
건너 뛰는 밧줄로 연습 할 때 어떤 종류의 단단한식이 요법을 할 필요가 없습니다.이 경우 몸에는 단순히 충분한 에너지가 없기 때문입니다. 반대로, 섬유질뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 양이 균형을 이루는 작은 부분으로 하루에 5 번 정도 자주 먹어야합니다.
줄넘기 운동을 할 때 체중 감량의 또 다른 중요한 요소는 충분한 물을 마시는 것입니다. 다른 종류의 심장 훈련과 마찬가지로 줄넘기는 인체를 심각하게 고갈시킵니다. 따라서 신체의 수분 균형을 유지하려면 하루 종일뿐만 아니라 훈련 중에도 물을 마셔야합니다.
줄넘기는 고가의 심혈관 장비 및 체육관 회원을 대체 할 수있는 훌륭한 대안입니다. 평균 가격이 150-200 루블이므로 로프를 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 사용이 매우 쉽고 전문 트레이너의 특별한 교육이나 감독이 필요하지 않습니다. 올바른식이 요법과 충분한 회복 및 휴식 시간과 함께 건너 뛰는 밧줄로 훈련 요법을 준수하면 체중 감량에있어 우수한 결과를 달성하고 신체를 양호한 체형으로 만들 수 있습니다.
