가슴을 탄력 있고 톤있게 만드는 방법?
흉부 근육을 증가시키기 위해 올바르게 선택된 스포츠 다이어트와 운동이이 문제에 도움이 될 것입니다. 그것들을 더 자세히 고려해 봅시다.
유방 확대 운동 : 중요한 세부 사항
가슴 운동을 시작하기 전에 운동에 대한 다음 세부 사항을 읽어야합니다.
1. 연습 과제와 목적
가슴 운동의 목표는 가슴의 큰 근육을 최대한 운동시키는 것입니다. 궁극적 인 목표는 가슴 구호를 형성하여 가슴 근육을 증가시켜 체적을 증가시키는 것입니다.
2. 스포츠의 빈도
유방 확대 운동은 일주일에 3 번 실시해야합니다. 이 문제에서 적어도 하루의 휴식이 매우 중요합니다. 운동을 잘하면 근육 조직에 미세 균열이 생깁니다. 다음 운동을하기 전에 반드시 치료해야합니다. 균열 부위에서 치유가 발생하면 결절이 형성되어 근육이 증가합니다. 근육에 회복 할 시간이 없으면 근육의 크기가 줄어 듭니다.
3. 가슴 근육의 성장에 대한 감수성
가슴의 큰 근육은 유선 아래에 있으며 연구하기가 어렵습니다. 운동의 강도는 지붕을 통과해야합니다. 그래야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 각 스포츠 활동 후에 잘 발달 된 가슴 근육이 크게 아프게됩니다.
4. 보조 스포츠 장비
운동을 수행하려면 다양한 가중치가 필요합니다. 덤벨이 이상적입니다. 무게는 7-10 킬로그램이어야합니다.
유방 확대 술을위한 운동 : 가슴 근육의 적절한 발달을위한 최고의 운동 세트
제시된 연습 세트에는 책임있는 접근 방식이 필요합니다. 부하가 클수록 효과가 좋아집니다. 이 복합체는 유방 확대 술을위한 다음 운동을 기반으로합니다.
1. 스트레칭
2.기도
3. 벤치 프레스
• 서;
-첫 번째 방법
-두 번째 방법.
• 누워 있습니다.
4. 풀오버
5. 팔 굽혀 펴기
• 창턱에서
• 의자에서
• 바닥에서.
-쉬운 방법
-복잡한 방법
-어려운 길
6. 손 사기
• 첫 번째 방법
• 두 번째 방법
• 세번째 방법
주의하세요!
위의 하위 단락이있는 연습은 합병증의 원리에 따라 가장 잘 수행됩니다. 단지에서 제외 할 수 없습니다. 초보자가 필요한 횟수만큼 수행하기가 어렵습니다. 수를 줄이되 실행 품질을 떨어 뜨리지 않으면 시간이 낭비됩니다.
운동 번호 1 "스트레칭"
"스트레칭"은 가슴 근육을 잘 잡아 당길뿐만 아니라보다 어려운 운동을위한 훌륭한 준비 역할을합니다. 올바르게하는 방법?
1. 바닥에 배를 유지;
2. 무릎을 열고 구부리십시오.
3. 등을 최대한 굽히고 발목을 손으로 잡으십시오.
4.이 위치를 1 분 동안 유지하십시오.
운동 번호 2 "기도"
이전 운동과 마찬가지로 더 큰 하중을 위해 가슴 근육을 준비합니다. 작은 공을 손에 들고 앉은 자세로 수행됩니다.
1. 등을 벽에 대고 바닥에 앉으십시오. 등은 똑바로되어야합니다.
2. 가슴 앞쪽에 손바닥이있는 공을 잡습니다.
3. 볼을 10 초 동안 가능한 한 세게 누릅니다. 운동은 두 가지 접근 방식으로 수행됩니다.
운동 번호 3 "벤치 프레스"
이 연습에서는 벤치 프레스와 벤치 프레스의 두 가지 옵션을 수행합니다. 그것들을 더 자세히 고려해 봅시다.
벤치 프레스는 운동의 초기 버전이며 더 가볍습니다. 두 가지 방법으로 수행해야합니다.
방법 번호 1
1. 등을 곧게 펴고 벽 앞에 서십시오.
2. 벽에 손을 기대십시오.
3. 손으로 벽에 힘을 가해 근육에 최대한 많은 하중을가하십시오.
4. 운동을 2 분 동안 수행하십시오.
방법 번호 2
이 방법은 뒷면에 지원이 있다는 점에서 처음과 다릅니다.
1. 출입구에 서서;
2. 엉덩이는 왼쪽에, 손바닥은 오른쪽에 놓습니다.
3. 개구부를 오른쪽에서 움직이려는 것처럼 손바닥을 누르십시오.
4. 1.5 분 동안하십시오.
벤치 프레스는 전체 단지의 기본 운동입니다. 제대로 수행되면 가슴 근육에 큰 부담이됩니다. 여기서는 아령이 사용됩니다. 다음과 같이해야합니다.
1. 등을 아래로 향하게하여 바닥이나 벤치에 앉으십시오.
2. 팔꿈치에 아령으로 팔을 구부리고 가슴에 두십시오.
3. 가슴 근육을 긴장시켜 덤벨을 올리거나 내립니다.
4. 운동을 3 세트로 7-8 회 반복하십시오.
운동 번호 4 "Pullover"
이 운동에는 무거운 아령 하나 또는 폐 두 개가 사용됩니다.
1. 다리가 양쪽에 퍼지고 발이 바닥에 단단히 고정되도록 벤치에 누워십시오.
2. 당신의 팔을 들고 아령으로 당신 앞에서 그것을 닫으십시오;
3. 흡입-머리 뒤로 손을 대고 내쉬십시오-시작 위치로 돌아갑니다.
4. 운동에는 15-20 회 2 세트가 필요합니다.
운동 번호 5 "푸시 업"
팔 굽혀 펴기는 창턱, 의자, 바닥에서 세 가지 유형이 있습니다. 각각에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
주의하세요!
이 운동의 이점을 극대화하려면 팔 굽혀 펴기를하는 동안 창턱이나 바닥의 가슴을 만지십시오.
창턱에서 팔 굽혀 펴기-가벼운 옵션. 만드는 방법?
1. 손바닥과 양말을 바닥에 대고 창턱에서 쉬십시오.
2. 10 번 올리십시오.
의자에서 팔 굽혀 펴기는 뛰어난 하중을 제공합니다. 다음과 같이 실행해야합니다.
1. 등을 의자로 돌리고 손바닥을 올려 놓으십시오. 무릎은 똑 바르고 발 뒤꿈치는 바닥에 얹고 양말은 봅니다.
2. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 구부려 구부릴 때 가능한 한 많이 내립니다. 등은 똑바로되어야합니다.
3. 10 번 수행하십시오.
바닥에서 팔 굽혀 펴기 작업에는 쉽고 복잡하며 복잡한 세 가지 옵션이 있습니다. 다리의 위치가 다릅니다.
1. 바닥에 앉아서 손바닥을 바닥에 놓습니다. 다리를 다음과 같이 배치하십시오.
-쉬운 방법 : 다리가 무릎에서 구부러져 무릎에 앉습니다.
-복잡한 방법 : 다리가 똑 바르고 양말 위에 놓여 있습니다.
-어려운 방법 : 다리가 똑 바르고 언덕에 양말로 지탱하십시오 (예 : 침대 가장자리).
2. 팔 굽혀 펴기를 10-15 번하십시오.
운동 번호 6 "Hands-off"
이 운동은 유방 모양을 다루는 것을 목표로합니다. 실행을위한 세 가지 옵션을 의미합니다. 모두 아령을 사용합니다.
첫 번째 방법 :
1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 몸을 앞으로 구부린 다음, 골반을 뒤로 잡고 덤벨을 앞으로 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 옆으로 집중적으로 펴고 가슴 근육을 최대로 적재합니다.
3. 운동을 15 번 반복하십시오.
두 번째 방법 :
1. 팔을 벌리고 똑바로 다리를 닫은 상태로 등받이에 앉으십시오 (문자 "T"형식).
2. 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴 앞쪽에서 손을 동시에 들어 올립니다.
3. 운동을 15-20 회 반복하십시오.
세번째 방법 :
1. 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 당기고 몸을 약간 앞으로 구부립니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 왼손을 뒤로, 오른손을 앞으로 가져갑니다. 손을 흔드는 것이 아니라 최대의 하중으로하는 것이 중요합니다.
3.이 운동을 20 번 반복하십시오.
주의하세요!
1 번 "스트레칭"및 2 번 "기도"운동으로 운동을 마무리하십시오. 이것은 근육을 이완시키고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
유방 확대 술을위한 운동 : 가슴 근육을 만들 때 적절한 영양에 대해 알아야 할 것은 무엇입니까?
적절한 영양 섭취없이 훈련이 아무리 강렬해도 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 제품에 대해 알아야 할 중요한 사항은 무엇입니까? 우선, 칼로리 함량. 유방을 증가시키기 위해 일련의 운동을 사용하여 가슴 근육을 만들기 위해서는 유용하지만 칼로리가 높은 음식이 필요합니다.
주의하세요!
칼로리로 몸을 포화 시키십시오-한계까지 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 훈련에 더 적합한 음식을 다른 음식으로 바꾸어 식단을 조정하십시오.
아래는 가슴 근육을 만들기위한 이상적인 구성의 제품입니다.
1. 생 오트밀
인스턴트 오트밀을 좋아한다면 포기해야합니다. 천천히 소화 된 탄수화물을 함유하고있어 근육을 만드는 데별로 좋지 않습니다. 또한 칼로리가 적습니다. 양조 중에 많은 양의 액체를 흡수한다는 사실 때문에 섭취합니다.
그러나 생 오트밀이 필요합니다. 시리얼을 깊은 그릇에 붓고 바나나를 자르고 죽을 우유로 부으십시오. 가슴 근육을 넓히는 데 이상적인 접시입니다.
2. 말린 과일
신선한 과일은 매우 건강하지만 액체가 많이 들어 있습니다. 따라서 사용이 가장 제한적입니다. 신선한 과일을 마른 과일로 교체하십시오.
말린 과일은 신선하게 건강합니다. 그러나 그들은 열 배 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다. 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 말린 과일 샐러드가 인기입니다. 말린 과일과 견과류를 깊은 그릇에 부어 지방 요구르트로 채 웁니다. 그들은 또한 팬케이크 반죽의 성분으로 사용될 수 있습니다.
3. 물고기
흰색과 붉은 물고기가 완벽합니다. 흰살 생선에는 단백질이 많이 포함되어 있지만 칼로리 함량은 낮습니다. 붉은 물고기에는 엄청난 양의 칼로리가 있습니다.
4. 계란
전체 계란과 계란 흰자를 번갈아 가십시오. 이 속임수 덕분에 혈액 내에서 적절한 수준의 콜레스테롤을 유지하고 적절한 양의 단백질과 칼로리로 신체를 포화시킬 수 있습니다.
종종 근육을 만들 때 노른자를 먹을 수 없다는 것을 나타냅니다. 그러한 진술은 오류입니다. 계란 노른자는 티아민, 칼슘, 철, 아연, 인 및 기타 많은 유용한 미량 원소를 함유하고 있습니다.
5. 눌러 진 두부
이 제품은 엄청난 양의 단백질과 칼로리의 원천입니다. 그 사용 덕분에 가슴 근육은 훈련 중에 올바르게 발달하고 빠르게 증가합니다.
6. 곡물 베이글
일반 빵으로 교체하십시오. 고 칼로리 빵의 신념과 달리, 한 조각은 가공되지 않은 곡물로 만든 베이글보다 적은 칼로리를 포함합니다. 땅콩 버터에 뿌려서 베이글 하나로 약 500 칼로리와 12 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.
지시에 따라 가슴 근육을 늘리려면 위의 운동 세트를 따르십시오. 열심히 훈련하고 근육에 최대 하중을 부여하십시오. 식이 요법에서 저칼로리 음식을 위에 열거 된 칼로리가 많은 음식으로 바꾸십시오.
위의 요구 사항을 모두 충족하면 가능한 한 가장 짧은 시간에 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 규칙적인 훈련을 잘하면 2 주 후에 가슴이 아름답게 나타납니다. 그리고 두 달 후에는 가슴 근육이 어떻게 발달하고 성장하는지 관찰 할 수 있습니다.
