임신 중에는 여성의 몸이 다르게 기능합니다. 내부 장기에 대한 압박, 척추와 다리에 인상적인 하중이 심각한 질병을 유발할 수 있습니다. 불쾌한 결과를 피하기 위해 산부인과 의사는 임산부를위한 체조를 개발했습니다. 정기적으로 구현하면 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.
체조 : 임산부를위한 최적의 하중
태아에 부상을 입히지 않기 위해서는 운동장 규칙을 준수해야합니다.
그들을 고려하십시오 :
1. 신선한 공기. 임산부는 야외 스포츠에서 가장 좋습니다. 방을 떠나 거리, 공원, 숲, 시골 등에서 연습하십시오. 이것이 가능하지 않으면 통풍이 잘되는 실내가 적합합니다.
2. 천연 직물로 만든 의류. 이것은 임산부 훈련에서 중요한 포인트입니다. 합성 트랙 슈트를 피하십시오. 옷은 피부가 숨을 쉬도록해야합니다.
3. 워밍업. 그것이 없으면 체조, 특히 임산부를 수행 할 수 없습니다. 이렇게하려면 손, 무릎, 목 및 기타 관절의 회전 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.
4. 휴식. 각 운동 후 몸은 휴식이 필요합니다. 시간은 무제한이며 편안함을 완성합니다. 이 기사는 최대 횟수를 나타내지 만 필수는 아닙니다. 몸을 들어 운동을 수행하십시오.
5. 맥박. 심박수가 분당 130 비트로 스케일이 떨어지면 훈련을 중단해야합니다. 모니터링해야합니다.
주의하세요! 산부인과 의사와상의하지 않고 체조를 수행하는 것은 불가능합니다. 당신이 할 운동에 대해 의사를 잘 알고 있어야합니다. 그의 동의가 있어야만 스포츠에 참가하십시오.
우리는 규칙에 따라 체조를합니다 :주의, 임산부
임신의 세 단계 각각에 대해 운동을 수행하기위한 규칙과 권장 사항이 있습니다. 그들을 고려하십시오 :
1. 첫 임신. 이 임신 단계는 가장 간단한 체조 운동을 수행하는 데 가장 적합하지 않은 것으로 간주됩니다. 현재 태아는 자궁벽에 단단히 고정되어 있지 않으므로 위험할만한 가치가 없습니다. 이 권장 사항을 무시하면 낙태 위험이 높아집니다. 전문적이고 훈련 된 운동 선수의 경우, 특별 트레이너의 감독하에 만 참여하십시오.
2. 두 번째 임신. 이 기간 동안 무엇보다도 위장을 보호해야합니다. Overexert는 엄격히 금지됩니다. 두 번째 삼 분기에 의사는 언론을 다운로드하는 것을 금지했지만 수영은 승인하고 엉덩이는 작업합니다. 골반을 유지하고 안정시키는 데 도움이됩니다. 근력 운동도 금지됩니다. 운동의 진폭을 추적하십시오. 그녀는 온건해야합니다.
3. 3 학기. 이 단계에서 휴식, 호흡 훈련, 골반 근육 스트레칭을 목표로하는 간단한 체조 운동을 할 수 있습니다. 좋은 운동 수업.
주의하세요! 임산부 운동은 활동적인 라이프 스타일을 이끌어가는 여성을 위해 고안되었습니다. 임신 전에 운동을하지 않았다면 시작하지 마십시오. 3 학기 모두에 대해 단일 규칙이 적용됩니다. 가능한 한 적은 양을 사용하지만 더 이상은하지 않습니다!
체조 개선 : 임산부를위한 4 개의 체조 단지
전문가들은 여성을 위해 많은 체조 운동을 개발했습니다. 우리는 가장 유명한 것을 고려할 것입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
• 호흡기 복합물;
• 위치 복합체;
• 무릎 팔꿈치;
• fitball 사용.
첫 번째 복합물 : 호흡 운동
주의하세요! 하루에 한 번 이상 10 분 동안 복합체를 수행하십시오.
1. 운동 "호흡 가슴." 이 운동의 핵심은 가슴이 부풀어 오르는 것입니다. 앉아서 손을 갈비뼈에 올려 놓으십시오. 코와 가슴으로 천천히 침착하게 호흡하십시오.
2. "다이어 프랙틱"운동. 한 손바닥으로 갈비뼈를 만지고 다른 손바닥으로 배를 만지십시오. 배가 삐져 나오도록 코를 흡입하십시오. 잠시 숨을 참으십시오. 입으로 우리는 천천히 숨을 내 쉰다.
3. "4 단계"를 연습하십시오. 편안하게 앉으십시오. 코로 5 초 동안 공기를 흡입 한 후 잠시 (약 3 초) 흐름을 멈추어야합니다. 5 초 동안 내 쉰다. 총 리드 타임-3 분;
4. "개 호흡"을 운동하십시오. 강아지의 호흡을 흉내 내십시오 (네발로 앉아서 혀를 내밀고 잦은 호흡과 호기를 취하십시오).
위의 연습 덕분에 달성되었습니다.
• 이완과 평온;
• 수축 중 호흡 리듬 조절;
• 혈액 순환 개선;
• 다른 운동의 안전한 수행.
두 번째 콤플렉스 : 위치 체조
아는 것이 중요합니다! 이 복합 단지의 주요 목표는 출산 중 편안함을 얻는 것입니다.
1. "키티"운동하기. 네 발의 위치에서 고양이처럼 구부리고 구부릴 필요가 있습니다. 등을 굽히고 얼굴을 들어 올리십시오. 등을 구부리고 얼굴을 내립니다.
2. "나비"운동. 연꽃 자세를 취하십시오. 손을 무릎에 대고 나비 날개의 움직임을 모방하십시오.
3. 트위스트 운동. 선택할 수있는 위치입니다. 엉덩이는 움직이지 않습니다. 케이스를 다른 방향으로 돌려 팔을 벌립니다.
4. 케겔 운동. 어느 위치에서나 질 근육을 수축시킵니다. 그래서 당신은 그들의 탄력과 탄력을 얻을 것입니다.
세 번째 복합체 : 무릎 팔꿈치 부위 연구
네 발로 타십시오. 팔꿈치에 손을 대십시오. 몸을 5 분 동안이 자세로 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 부하를 30 분으로 늘립니다.
이 운동의 중요성은 무엇입니까? 임신 약 20 주차에 태아는 어머니의 모든 장기에 강한 압력을 가하기 시작합니다. 이 자세는 모든 압력을 완화시켜 여성의 신체를 보호합니다.
넷째 콤플렉스 : 임산부를위한 fitball
주의하세요! Fitball은 가슴, 팔, 다리 및 엉덩이의 근육을 잘 훈련시킵니다. 전에 운동에 참여한 적이 없다면 첫 번째 삼 분기에 이러한 운동을하지 마십시오.
1. 우리는 가슴을 훈련시킵니다.
• "터키 식"앉은 자세로 공을 앞쪽으로 잡고 15 번 밉니다.
• 덤벨을 손에 들고 공에 앉은 상태에서 팔을 옆으로 15 번 펴십시오.
2. 우리는 손을 해결합니다.
• 덤벨을 손에 들고 공 위에 앉으십시오. 팔꿈치를 몸으로 누르십시오. 손을 7 번 올리거나 내립니다. 몸에서 팔꿈치를 찢을 수는 없습니다.
• 같은 자세로 아령을 몸 앞에 두십시오. 손바닥. 어깨 위로 8 번 달리면서 무게를 들어 올리십시오.
• 무릎을 꿇고 무릎을 꿇지 않고 손으로 팔꿈치를 쉬십시오. 몸이 약간 낮아집니다. 팔꿈치에서 아령으로 팔을 7-8 번 구부리고 구부립니다. 손을 바꾸십시오.
아는 것이 중요합니다! 이 운동을 수행하면 정맥 질환을 예방할 수 있습니다.
3. 우리는 엉덩이와 다리를 작업합니다.
• 평평하게 앉으십시오. 한쪽 발은 핏볼에, 다른 한쪽 발은 바닥에 놓습니다. 발로 바닥에서 공을 굴리십시오. 다리를 바꾸면서 반복하십시오.
• 상황은 여전히 남아 있습니다. 지금 만 공을 굴릴 필요는 없지만 자전거를 타는 다리의 움직임을 모방하십시오.
• 같은 위치에서 볼의 발을 돌리기 시작하십시오.
임산부 스포츠 : 기본 금지
경우에 따라 임산부는 체조 운동을 수행해서는 안됩니다. 다음과 같이 고려됩니다.
• 심한 혈관 질환;
• 심장병;
• 모든 급성 염증;
• 결핵 (약한 단계와 악화 중);
• 신부전;
방광의 질병;
• 독성이있는 경우;
• 임신 중 출혈이있었습니다.
• 유산의 위협.
주의하세요! 위에서 설명한 모든 권장 사항에 따라 운동을 수행 할 때 메스꺼움, 당기기 또는 절단 복통, 현기증, 눈이 어두워 짐, 두통 및 기타 불쾌한 증상이 있으면 부인과 의사에게 즉시 문의하십시오.
임산부를위한 완전한 체조 단지가 제공되는 비디오를주의 깊게 제시합니다.
