구현 모드에 따라 심장 또는 웨이트 트레이닝에 관계없이 모든 하중은 체중 감량에 기여하여 피하 지방의 양을 줄입니다. 집중 운동은 피하 지방을 추출하여 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.
체중 감량을 위해서는 달리기와 근력 운동을 할 때 특정 요구 사항을 따르는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 반대의 결과를 얻을 수 있습니다. 지방을 줄이지 않고 근육량을 늘리거나 달리기를 할 때 속도를 높이거나 신체를 전반적으로 강화하십시오.
먼저 이러한 스트레스가 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 이해해야합니다.
뚱뚱한 연소에 대한 달리기의 영향
달리기는 유산소 운동을 말합니다. 여기서 중요한 조건은 신체의 세포에 산소가 접근하여 체중 감량 과정에서 산소를 주요 지방 버너로 만드는 것입니다. 또한 달리면 심장이 더 많이 훈련되고 혈액 순환이 개선되며 맥박이 상승합니다. 심박수는 적절하고 효과적인 지방 연소의 주요 요인입니다.
각 사람마다 근육이 아닌 지방이 연소되는 개별 맥박 영역을 계산할 수 있습니다. 맥박이 너무 높으면 심혈관 시스템에 과부하가 걸리고, 맥박이 낮 으면 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이되지만 단일 사례는 지방 연소에 영향을 미치지 않습니다.
지방 연소에 필요한 심박수 영역은 최대 허용 심박수의 60-70 %입니다.
최대치를 계산하려면 분당 220 비트 (사람의 중요한 맥박수)에서 나이를 빼야합니다. 이는 100 %입니다.
예를 들어 220-40 = 180bpm
다음으로 개별 심박수 영역을 계산합니다.
180 * 0.7 = 126 비트 / 분-펄스의 상한
180 * 0.6 = 108 bpm-하한
이 지표를 얻은 후에는이 범위에서 실행해야합니다. 그렇지 않으면 체중 감량에 긍정적 인 결과를 얻지 못할 것입니다. 따라서 공원에서 자신에게 편안한 속도로 달리거나 몇 시간 동안 러닝 머신을 떠나지 않아야 할뿐만 아니라 가장 중요한 것은 올바른 맥박을 관찰하는 것입니다.
달리면 어떻게 되나요?
달리기 시작 후 처음 20 분 동안, 신체는 근육과 간에서 글리코겐 (간단한 탄수화물)을 소비하여 에너지를 얻습니다. 그러면 지방 만 파괴됩니다. 체중 감량을 위해서는 운동이 너무 짧지 않아야합니다.
실행의 최적 지속 시간은 40-60 분입니다. 필요한 심박수 영역에 따라 운동 후반에 지방이 연소됩니다.
그러나 훈련이 끝나고 맥박이 정상으로 떨어지면 지방 연소가 중단됩니다.
다른 유형의 유산소 운동과 마찬가지로 달리기는 체중을 줄이는 효과적이고 쉬운 방법이지만 심박수를 모니터링하는 경우에만 가능합니다. 손목 또는 경동맥을 프로빙하여 맥박을 검사 할 수 있습니다. 6 초 동안 펄스를 계산 한 후 결과 수에 10을 곱하십시오-분당 비트 수를 얻으십시오. 필요한 경우 심박수가 필요한 한계 내에 있지 않으면 페이스를 추가하거나 낮추십시오.
체중 감량을위한 달리기 규칙을 읽는 것이 좋습니다.
웨이트 트레이닝은 체중 감량에 어떤 영향을 줍니까?
심장 훈련과 근력 운동에는 차이가 있습니다. 장비를 사용한 연습에서 주요 역할은 더 이상 펄스가 아니라로드 모드에 의해 수행됩니다. 이것은 체중 감량을 위해 신체가 지구력 상태에서 작동해야 함을 의미합니다. 이 모드는 한 번의 접근으로 각 운동을 15 회 이상 반복 할 때 시작됩니다. 많은 반복 횟수로 훈련 할 때 에너지에 필요한 지방을 태우는 과정이 포함되며 소량의 반복으로 발생하지 않습니다.
예를 들어, 4-6 회 반복하면 근육 강도가 증가하고 8-12 회 반복으로 근육 질량이 증가합니다. 이로부터 체중 감량을 위해서는 작업 중량에 따라 15-25 반복을 수행하여 내구성을 증가시켜야합니다.
웨이트 트레이닝 중에는 어떻게됩니까?
달리기와 마찬가지로, 에너지에 글리코겐을 사용한 후 20 분 후에 지방이 연료로 작용합니다. 전력 부하는 상당히 강해야하며 일정한 속도를 유지해야합니다. 근육 수축에 더 많은 시간을 할애하고 휴식을 취하는 데 훨씬 적은 시간이 소요됩니다.
그러한 훈련은 원형운동은 모든 근육 그룹에서 교대로 그리고 휴식없이 수행됩니다. 수행 할 수도 있습니다 슈퍼 세트한 근육 그룹에 대해 두 번의 운동이 휴식없이 연속으로 수행되어 운동 당 3-4 세트
체중 감량 훈련 규칙을 읽으십시오 (남성용).
수축하는 동안 근육 섬유는 경미한 손상을 겪게되며, 이로 인해 추가 에너지 비용과 함께 더 많은 시간이 소요됩니다. 이것은 근력 운동이 중단 된 후 회복 전에 몇 시간 동안 지방 연소가 계속됨을 의미합니다. 회복하기 위해 몸은 음식에서 영양분을 얻기 위해 추가 에너지를 소비합니다.
이것은 또한 훈련 후에 굶어서는 안된다는 것을 나타냅니다.
단백질과 탄수화물을 함유 한 제품은 40 분 동안 훈련을받은 후 반대로 체중 감량에 기여할 것입니다.
결론
체중 감량을 촉진하는 하중을 선택할 때 근력을 두려워하는 근력 운동을 무시하지 마십시오. 이를 피하려면 올바른 운동 모드가 필요합니다-많은 반복을 수행하십시오. 이 경우 근육 수축은 체중을 증가시키지 않지만 훈련 중 및 운동 후 피하 지방의 감소에만 기여하며 달리는 동안에는 발생하지 않습니다.
유산소에 비해 근력 운동의 이점을 보면 달리기가 덜 효과적이라고 말하는 것은 분명합니다. 결국, 체육관의 반대자가 있고 공원에서 달리는 것이 훨씬 더 즐거움을 준다면 체중 감량의 방법이 훨씬 효과적입니다.
가장 좋은 체중 감량 방법은이 두 운동을 번갈아하는 것입니다.
전원이 공급 된 후 근육이 회복되지만 심장 시스템을 훈련시킬 차례입니다. 따라서 직업의 변화는 근육과 신경계를 과도하게 사용하지 않고 지방 연소 과정을 지속적으로 지원할 것입니다.
