유명한 단백질 - 탄수화물 전환 - 가장 진보 된 다이어트. 실제로, 그런 규정 식은 규정 식이라고 칭하기 어렵다 : 오히려, 특별한 영양 체계이다.
단백질 - 탄수화물 전환 원리
BUCh 식단의 기본은 고단백과 고 탄수화물 일의 교대입니다. 단백질 섭취와 탄수화물 섭취 사이의 대조는 신진 대사 과정을 흔들어주고식이 요법의 높은 결과를 제공합니다. 이 대비가 높을수록 더 큰 체중 감소가 플로어 저울에 화살표로 매일 표시됩니다.
단백질 당일에 탄수화물 식품은 빵, 파스타, 과일 등식이 요법에서 완전히 제외됩니다. 소량의 탄수화물은 단백질 식품에 포함 된 천연 성분 때문에 허용됩니다. 그러나 어쩔 수없이 고기 하나를 먹는 것은 불가능합니다. 단백질의 허용량을 초과하면 신장에 과부하가 걸리고 건강에 심각한 해를 줄 수 있습니다.
단백질 - 탄수화물 전환의 다이어트는 교대입니다. 4 일 사이클:
• 첫날 - 단백질;
• 둘째 날 - 단백질;
• 셋째 날 - 탄수화물;
• 넷째 날은 섞여있다.
이것은 하나의 완전한 사이클입니다. 다섯째 날부터 반복해야한다. 얼마나 많은 사이클을 할 수 있을지는 체중 감량을 원하는 킬로그램 수에 달려 있습니다. 음, 얼마나 많은 의지력이 충분한 지!
BOOCH 계산 방법
분명히 사용해야하는 간단한 계산 체계가 있습니다. 단백질 - 탄수화물 전환 - 다이어트가 정확하고 모든 요구 사항을 준수해야합니다.
단백질 하루 동안, 단백질의 양은 원하는 무게의 킬로그램 당 3 그램이어야합니다. 한 소녀가 59kg의 무게를 달랠 계획이라고 가정 해 봅시다. 이 숫자에 3을 곱하면 단백질 177 그램이됩니다. 이것은 일일 요금입니다. 노마 단백질, 닭 가슴살 같은 단백질 식품의 무게가 아닙니다! 이 허용 된 양의 얼마가 흰 닭고기에 포함되어 있는지 알아 보려면 그 구성을 찾아야합니다. 100g의 유방이 단백질 21g을 차지합니다.
그것은 단백질의 필요한 금액을 얻기 위해 남아 있습니다. 이 일을해야합니까? 필수 사항. 사실은 단백질의 비율이 적 으면 신체가 지방과 함께 근육을 소모하기 시작합니다. 이것은 노력해야 할 가치가있는 결과가 아닙니다. 단백질 - 탄수화물 전환의 인기의 비결은 근육 질량을 보존하면서 지방을 잃을 수있는 그런 정권이라는 사실에 있습니다.
이제 탄수화물의 허용량을 계산합니다. 단백질 하루 동안, 그 비율은 20-25 그램, 그 이상은 아닙니다. 이 숫자를 줄일 수 있다면 이상적입니다. 지방은 또한 통제하에 있습니다 : 유효한 값 - 모두 동일한 25 그램.
2 단백질 일 후에, 탄수화물 일은 온다. 무게 kg 당 탄수화물의 양은 4 개, 최대 5 그램입니다. 적극적으로 피트니스에 종사하는 여성의 경우,이 비율은 원하는 체중 1kg 당 5 ~ 6 그램입니다.
혼합주기의 4 일째에 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량은 다음과 같습니다 :
• 단백질 - 2 그램 (최대 3 개);
• 탄수화물 - 2 그램 (최대 3 개);
• 지방 - 하루 종일 30 그램 (최대 40 그램).
LUCH에 대한 중요 사항
단백질 - 탄수화물 전환 시점의 칼로리 수에 대한 실제 질문. 나는 그들을 세어야합니까? 필요합니다. 단백질 일 동안, 칼로리 회랑은 1 일 800 ~ 1100 kcal. 탄수화물 일에, 열량의 수는 증가 할 것이고, 여기에서 당신의 몸의 개인적인 특성을 고려하는 것이 중요하다.
탄수화물의 양을 정상으로 늘리면 개별 피크 칼로리를 초과 할 수 없습니다. 어떤 사람들에게는 2000kcal인데 하루 1200kcal입니다. 요즘에는 신체 활동이 있는지 여부에 따라 크게 다릅니다. 그러나 어떤 경우에도 1100 kcal 이하의 일일 칼로리 함량 감소는 용납 될 수 없으며, 그렇지 않으면 대사 과정이 느려지고 체중 감량이 중단됩니다.
대부분 단백질 일 이후에 체중이 잘 나갑니다. 사실 다람쥐가 적극적으로 물을 몰고 간다. 부종이 사라지고 체중이 감소합니다.
BUCH 다이어트의 효과는 BJU (단백질 - 지방 - 탄수화물)를 계산하는 것뿐만 아니라 일일 칼로리 함량을 계산하는 것이 필요하다는 사실로도 설명됩니다. 그리고 그녀는 순환 모드의 모든 원리가 정확히 준수되면 감소 할 것입니다.
당신이 열량을 너무 게으르게 계산한다면, 당신은 기초로서 취할 수 있습니다. 시각적 부분 추정법. 하루에 분수 5 끼의 식사 방식을 관찰하는 것이 중요합니다. 서빙은 종려보다 크지 않아야합니다.
탄수화물 일 곡물 시리얼과 많은 그린이 선호됩니다. 빵이나 곡물의 일부가 과일을 완벽하게 대체합니다. 글쎄, 당신이 녹색 야채 또는 채소로 각 식사를 동반 할 수 있다면.
단백질 일에는 과일 일은 허용되지 않습니다.. 채소는 허용되는 탄수화물의 총량과 겹치지 않는 범위 내에서만 허용됩니다. 당신이 단백질 일에 줄 수있는 최대량은 평균 오이 또는 양상추 잎입니다.
첫 번째 날은 제품의 라벨에 매우 세심한주의를 기울여야합니다. 그래서, 예를 들어, 일반적으로 단백질 식품으로 여겨지는 케 피어 (kefir)는 단백질만큼 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 때로는 그램 당 탄수화물의 양이 단백질의 양보다 많습니다! 그러므로 케 피어와 우유는 혼합 된 날에 가장 잘 버려야합니다. 생후 2 일 이내에 유제품을 원한다면 하루에 100g을 넘지 않아야합니다. 단백질 일에 치즈는 또한 그것에서 지방질의 많음이 있기 때문에, 허용되지 않는다.
건강을 해치지 않으려면 단백질 탄수화물 전환 식단을 따르기위한 전제 조건이 필요합니다. 운동하다. 피트니스 룸에 갈 필요가 없습니다. 활발하게 움직일 하루를 보내는 것만으로도 충분합니다. 걷고, 수영하고, 봄 청소 또는 수리를 시작하고 후프를 돌립니다. 신장이 과량의 우레아를 제거하는데 도움이되는 것은 무엇이든.
단백질을 섭취하는 동안 물을 마셔야합니다. 순수한 탄산 물을 1 리터 이상 필요합니다.
BUCH 식단 용 제품
다이어트를 선택하는 것은 아주 간단합니다. 그러나 빈번한 수유는 시스템의 기본 원리 중 하나임을 기억해야합니다. 1 회 식사시 신체는 40 그램 이상의 단백질을 흡수 할 수 없습니다. 이 수치는 단백질 일에 대한 메뉴를 만들 때 고려해야합니다. 또한 분수 영양은 신진 대사를 가속화합니다.
단백질 일 동안 약간 음식의 명부 (무게 백 그램 당 단백질 양을 더한 것) :
• 닭 가슴살 - 21;
• pollock, 대구, hake, pangasius - 16에서 18;
• 새우, 홍합, 오징어, 다른 해산물 - 18;
• 통조림 천연 참치 - 21 ~ 23 №;
• 달걀 - 7;
• 달걀 흰자 1 개 - 3 개;
• 저지방 코티지 치즈 (최대 2 %) - 18.
탄수화물 일은 빵, 케이크, 사탕, 초콜릿, 달콤한 과일을 던지기위한 허락으로 취할 필요가 없습니다. 이 모든 것들은 단순한 탄수화물이며 혈당 지수는 매우 높습니다. 사실상 탄수화물 시간이없는 이틀 후, 나열된 모든 음식을 먹기 시작하면 혈당이 많이 상승합니다. 결과적으로 모든 탄수화물은 지방으로 전환됩니다. 단백질 일에 태워 버린 모든 뚱뚱한 매장량을 돌려 줄 것입니다. 체중 감량은 효과가 없습니다.
그 이유는 탄수화물 일 경우 복잡한 탄수화물이 필요합니다 :
• 곡물 시리얼 (메밀, 쌀, yachka, 펄스, 오트밀, 보리, 기장, 렌즈 콩);
• 파스타, 그러나 듀럼 밀 (durum wheat)에서만;
• 곡물 빵;
• 전분이없는 야채 (오이, 모든 종류의 양배추, 호박, 토마토, 가지, 녹두, 양파, 무, 시금치). 신선한 채소가 없다면 감자를 사용하지 않고 상점을 동결시킬 수 있습니다.
• 일부 유제품 (ryazhenka, bifidok, kefir, 천연 무가당 요구르트). 전유는 소모 될 수 있지만 극도의주의를 기울여야합니다. 이것은 많은 간단한 탄수화물과 단백질을 함유하고 있습니다.
• 무가당 과일은 허용되며, 달콤한 것은 허용되지 않습니다. 아침에 하나 (최대 2) 인분을 먹을 수 있습니다. 사과, 감귤, 그레이프 프루트는 허용됩니다.
단백질 - 탄수화물 전환 시스템에 대한 전원 구성의 변형
4 일주기는 고전적인 2 + 2 계획입니다. 그러나, 그것은 유일한 것이 아닙니다. 체계의 많은 이체가있다 :
- 3 단백질 일 - 2 일 탄수화물 적재;
- 2 단백질 일 - 1 탄수화물 (혼합 된 날 제외);
- 단백질 식품 5 일 - 탄수화물 3 일;
- 3 일간의 순수한 단백질 - 하루의 고단백, 하루의 혼합;
- 3 단백질 일 - 1 탄수화물;
- 평형 변이 2 + 2 + 2.
특정 전원 구성표의 선택은 개별 환경 설정에만 의존합니다. 중요한 것은 단백질과 긴 탄수화물 섭취를 번갈아하고 칼로리를 초과하지 않고 몸을 흔들어주는 것입니다. 좋은 고전 계획은 무엇입니까? 더 쉽게 용납됩니다.
그럼에도 불구하고 단백질 일수를 3 일 이상으로해서는 안됩니다. 실제로 결과에 영향을 미치지 않습니다. 혼성의 날을 포기할 필요가 없습니다. 몸의 근육에 글리코겐을 조금씩 복원하는 하루. 탄수화물 식품에 대한 2 일간의 완전 회복 후에는 단백질 단백질이 더 좋을 것입니다.
다이어트 BUCH에 대한 스포츠 활동이 필요합니다. 이것으로 에어로빅 운동은 단백질 섭취량에 가장 잘 나타난다. (탄수화물의 최소 양은 지방을 더 많이 연소시킵니다). 힘 - 탄수화물 또는 혼합 일.
4 일 동안 단백질 - 탄수화물 전환 메뉴
단백질의 날
• 조식 : 해산물과 함께 달걀을 스크램블합니다.
• 점심 식사 : 저지방 코티지 치즈.
• 점심 식사 : 닭 가슴살은 채소 또는 오이로 버터없이 삶거나 구워졌습니다.
• 간식 : 저지방 코티지 치즈.
• 저녁 식사 : 삶은 또는 구운 생선 또는 해산물 샐러드.
• 침대 앞에 : 약간 두부.
탄수화물 일
• 아침 식사 : 사과와 함께 찐 오트밀.
• 점심 식사 : 케익과 사과가 든 설탕이없는 오트밀 뮤 즐리.
• 점심 식사 : 밥 150g, 메밀, 파스타, 살코기, 생선, 닭고기 조각. 신선하거나 조 림된 야채 샐러드.
• 스낵 : 신선한 채소, 케 피어, 5 ~ 6 개의 무염 견과류.
• 저녁 식사 : 신선하거나 조림 된 채소의 일부에 구운 생선이나 삶은 닭고기를 곁들입니다.
• 침대 앞에 : 케 피어.
혼성일
• 아침 식사 : 사과와 함께 물에 오트밀, 삶은 달걀, 차 또는 우유와 함께 커피.
• 점심 식사 : 무가당 과일의 일부.
• 점심 식사 : 신선한 채소 샐러드 또는 조림 야채 부분. 삶은 또는 구운 고기, 닭고기, 생선, 시리얼 또는 파스타 반찬.
• 스낵 : 견과류와 말린 과일이 들어간 그리스 샐러드 또는 커티지 치즈.
• 저녁 식사 : 야채와 캐서롤 또는 야채와 해산물 샐러드.
• 침대 앞에 : 케 피어.
BJU를 계산하는 원리를 마스터하면 자신의 취향에 초점을 맞춰 직접 메뉴를 만들 수 있습니다. 그것은 아주 간단합니다, 특히 당신이 좋아하는 요리의 서빙 당 단백질과 탄수화물의 양을 세는 경우에.
식이 요법의 지속 기간은 초기 체중에 따라 다릅니다.
2 주 안에 초과 체중 8 파운드를 없앨 수 있습니다.
단백질 - 탄수화물 전환의 큰 이점 -식이 요법은 매우 쉽게 용인되고 균형이 잡혀 있으며 금기 사항이 없습니다.
금식은 반드시 필요한 것은 아니므로, 그 결과는 어떤 경우에도 성취 될 것입니다.
1 ~ 2 개월 내에 체중을 줄인 후 6 개월간 휴식을 취하는 것이 가장 효과적입니다. 5 개월에서 6 개월 후 BUCH의 식단으로 돌아갈 수 있고 새로운 힘으로 자신의 이상적인 인물을 창출 할 수 있습니다.
