우리는 우리가 먹는 것입니다. 더 정확히 말하자면, "방법", "언제", "왜"그리고 "얼마나"입니다. 배고픈 사람이기 때문에 먹지 않는 사람이 많지만, 슬프거나, 외롭고, 지루하거나, 스트레스를 받고 있습니다. 균형 잡힌 영양 섭취는 어렵습니다. 오늘날에는 적절한 식사 방법이 많이 개발되었습니다. 대부분의 규칙은 보편적입니다.
균형 잡힌 영양의 원리
정확한 건강식이 요법을 구성하는 기본 원칙은 모든 식단의 기초가되는 몇 가지 방법을 포함합니다. 그러한 원칙은 모든 균형 잡힌 메뉴와 관련이 있습니다. 그래서 당신의 식단을 최적화하기 위해다음 조건을 준수해야합니다.
- 균형 잡힌 식단을 준수하는 것이 가능한 한 오랫동안, 이상적으로는 평생 동안 지속되어야합니다. 그렇지 않으면, 금식 일 / 주;
- 메뉴는 다양해야하며 낮과 밤의 신체 기능 정상화에 필요한 제품을 포함해야합니다.
- 1 일 섭취하는 음식의 칼로리 섭취는 에너지 비용을 채우지 만 각 연령 및 성별 카테고리의 일일 권장 섭취량을 초과하지 않아야합니다.
- 이 경우의 균형은 "신체의 요구 - 제품에 포함 된 유용한 구성 요소"의 비율을 의미합니다.
또한, 건강한 식습관의 방법에는 수많은 식이 권장 사항, 즉 :
- 음식의 분열을 관찰하고 매일 식단에 3 개의 큰 식사와 2 개의 작은 식사를 포함시킵니다. 아침 식사는 에너지 재충전을 위해 매우 중요하지만 아주 적은 수의 사람들이 아침에 진심으로 식사를하거나 약간을 먹을 수 있습니다. 과식하거나 점심을 먹을 필요는 없습니다. 간식을 더 잘 배열하고 하루의 나머지 시간 동안 위장을 채우지 마십시오.
- 당신이 그 여분 파운드를 떨어져 던질 필요가있는 경우에, 먹게되는 음식의 매일 배급, 양 및 양을 예리하게 삭감하면 안된다. 하루에 조리되고 흡수되는 음식의 칼로리 함량에 중점을 두어 점진적으로 부분을 줄이십시오.
- 굶어 죽지 않도록 충분히 먹지 않는 것이 중요합니다. 하루 동안 배가 고픈 시간이 없도록 먹는 것이 낫습니다. 그래서 신진 대사가 더 효율적으로 작동하고 칼로리가 더 활발하게 연소됩니다. 아침 식사를 건너 뛰고, 체중을 줄이지 만 건강을 악화시키는 것을 잊지 마십시오.
- 이상적인 아침 식사는 "느린"탄수화물 - 시리얼 죽, 섬유질이 많은 음식으로 구성됩니다. 그들은 더 오래 소화되어 몇 시간 동안 완전히 포만감을 갖습니다. 또한 아침 식사시 섭취하는 이러한 음식은 하루 중 최적의 수준으로 인슐린을 혈액 속에 유지하는 데 도움이됩니다.
- 고기를위한 최고의 조미료는 후추 또는 케첩이 아니라 야채 (반찬, 조림 또는 삶은)의 반찬입니다. 탄수화물 (감자 등)이 많이 함유 된 고기 요리 및 제품이 특히 유용하지 않습니다. 아침 식사를위한 고기 섭취도 권장하지 않습니다. 점심 식사를하는 것이 좋습니다.
- 하루에 3 ~ 5 개의 과일을 섭취해야하지만 아침에 먹어야합니다. 아침이나 낮에는 아니지만 저녁에는 자연산과 설탕을 포함하는 과일이 있지만 이것이 효과가 없을 것입니다. 식욕이 증가하고 설탕을 섭취하면 혈중 인슐린이 급증합니다.
- 가스가없는 깨끗한 물을 충분히 마셔보십시오. 실내 온도에 있어야합니다. 식사 전후에 일정량 마시는 것이 낫습니다. 빈 아침에 아침에, 아침 식사 전에 가스가없는 깨끗하고 따뜻한 물 한잔을 마셔 소화를 활성화하십시오.
바르게 먹기 위해서는 하루에 먹는 음식의 양뿐만 아니라 그 구성도 에너지 보충에 영향을 미친다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 몇 가지 방법으로 칼로리 섭취량을 계산하십시오.
에너지 소비를 계산하는 방법?
에너지 소비를 계산할 수있는 방법이 있습니다. 이것은 건강한 균형 식단의 원칙에 따라 식사를하는 사람들에게 유용합니다. 이를 기초로 섭취하는 단백질, 지방 및 탄수화물을 처리하는 데 소비되는 에너지에 대한 신체의 필요를 완전히 충족시킬 수있는 하루 소비량에 필요한 음식 양이 결정됩니다.
중요하다.: 25 % : 15 % : 60 % - 성인, 신체 활동가를위한 에너지 소비 계산 공식. 이것은 남성이 여성보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 점을 고려합니다.
구성 요소의 비율은 25, 15 및 60 % 여야합니다. 각각. 이 영양식은 매일 매일 신체 활동을하며 건강하고 균형 잡힌 음식을 섭취한다는 조건하에 작동합니다.
다이어트 균형을 유지하는 방법?
전문 영양사는 완벽하게 균형 잡힌식이 요법을 위해 구성 성분을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 수식을 가지고 있습니다. 대다수의 계산의 기초는 지질, 지방 및 단백질 (단백질)을 포함하여 매일 음식과 함께 오는 활발한 물질의 수입니다. 첫 번째 두 성분의 비율은 기본 단위로 취해지는 반면 하루 섭취하는 탄수화물의 양은 4 배 이상 증가해야합니다.
영양사는이 공식이라고 부릅니다. "트리플 플레이트 원칙"하루에 먹는 음식의 조건부 요리는 3 가지 부문으로 나누어집니다. 탄수화물의 비율은 2 개 부문을 차지하고 지질과 단백질은 1 개 부문만을 차지합니다.
동시에, 또 다른 제안입니다. 평균 수식다음 매개 변수가 포함됩니다.
- 매일식이 요법에서 탄수화물의 비율 - 35 %;
- 단백질과 지방의 비율은 각 성분별로 30 %입니다.
이러한 원칙을 사용하여 균형 잡힌 식단을 만드는 "에너지 연료"로 소비되는 칼로리의 최적 비율을 달성하는 것은 매우 간단합니다. 식이 요법에 따라 식사를하고 싶은 사람들은 일기를 받고 매일 단백질, 탄수화물 및 지방의 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
하루의 건강 영양 비율을 계산하기 위해 가상 응용 프로그램을 사용할 수 있습니다 (많은 수의 무료 프로그램이 있음). 등록 과정에서 필요한 것보다 하루에 더 많거나 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 밝혀지면 메뉴 구성을 재고하십시오.
다이어트에서 완전히 제외되어야하는 제품:
- 칩, 견과류, 짠 제품 (간식);
- 패스트 푸드 (어떤 형태로든);
- 달콤한 탄산 음료;
- 알콜
- 지방과 튀긴 음식;
- 마요네즈;
- 흰 설탕;
- 훈제 식품, 마리 네이드, 소시지 및 훈제 식품;
- 아이스크림 (이 제품은 기름기가 많고 단맛이 강하고 동시에 감기에 걸리므로 3 회 유해합니다).
오늘의 균형 잡힌 건강 메뉴에는:
- 붉은 물고기 고기 (불포화 지방산의 근원);
- 녹색 채소 및 식물 : 양배추 (모든 종류), 브로콜리, 시금치, 호박, 호박, 아스파 라 거스 등.
- 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 견과류 등;
- 유제품;
- 곡물 제품;
- 감자;
- 마른 종류의 고기, 생선, 가금류.
먹는 법칙
건강한 균형식의 원리는 특별한 식사 방법을 의미합니다. 신체의 대사 과정이 실패없이 진행될 수 있도록 에너지 물질과 칼로리 수의 최적 비율을 포함합니다.
영양사가 분비하다.먹기위한 10 가지 기본 규칙:
- 항상 차분한 분위기를 조성하십시오. 이 과정에서 스마트 폰이나 TV, 노트북 등에서 나오는 오디오 스트림이 아닌 음식에 집중하십시오. 문자 그대로, 항상 접시를보고 지금 당장 어떻게 씹고 있는지 집중해야합니다. 식사와 이야기하는 것도 환영하지 않습니다. 그런 엄격한 접근 방식은 우스꽝스럽게 보입니다. 소화 과정은 최대로 활성화됩니다. 유용한 물질의 흡수가 최적으로 일어난다.
- 아침, 점심, 저녁 식사가 거의 동시에 이루어 지도록 하루를 계획하십시오. 따라서, 당신은 올바른 식단에 몸을 익숙하게 할 것입니다;
- 상복부의 면적이 부서지지 않도록 앉은 자세에 있어야합니다. 서있을 때, 움직이거나 누워있을 때 먹는 것이 위염에 직접적인 경로입니다.
- 음식이 신경 상태로 흡수되면 소화계가 경련을 일으키므로 위장에 들어간 음식물을 처리하는 과정이 느려지고 상당히 심해집니다. 신경 흥분한 상태로 먹지 마라.나는 스트레스를 잡는 습관을 포기한다. 이 상태는 소화 효소의 충분한 생산에 기여하지 않습니다.
- 과식 할 수 없습니다. 눈에서 우리는 테이블 위에있는 것의 약 70 %를 먹을 수 있습니다. 반면에 포화 시키려면 25 ~ 30 %의 조리 된 음식이 정말로 필요합니다. (물론, 모든 것은 개별적이며 부분에 따라 다릅니다.) 그러나 과도한 양의 음식물을 흡수하면 위 벽이 늘어나고 소화가 악화되며 음식 코마 및 부패성 가스가 소장 내 발효 과정에서 침체됩니다.
- 차가운 음식 - 췌장에 "맞음". 또한 온난화를 위해 몸은 신진 대사에 나쁜 에너지를 소비합니다. 가능하면 따뜻하게 먹습니다. 지나치게 뜨거운 음식도 위 점막의 상태에 악영향을 미친다.
- 접시에 접시를 놓고 적당한 양의 부분을 배열하십시오. 접시가 커질수록 우리가 보통 두는 부분이 커지고 이것은 균형 잡힌 식단에 기여하지 않습니다. 직경이 작은 접시를 사용하여 시각적기만을하는 것은 재미 있지만 오히려 효과적인 해결책입니다.
- 음식을 철저히 씹어 라. 큰 조각을 삼키지 마십시오. 이 경우 아침 식사와 점심 식사는 모든 식사 중에서 가장 높은 칼로리가되어야하며 저녁 식사는 가장 쉽습니다. 저녁 식사를 위해 준비된 식사는 작은 조각으로 자르거나 액체 / 반 액체 / 퓌레 형태로 조리하면 더 잘 흡수됩니다.
- 굶주림의 징후가 나타날 때 (위장에서 우르르 울고, 숟가락 아래에서 "빠는"느낌) 즉시 먹으려 고 노력하십시오. 자신의 고문을하지 말고 일정이 이렇게 칠 해지더라도 특정 시간을 기다리지 마십시오. 그래서 하루 동안 허용되는 두 간식을 놓치지 않는 것이 중요합니다.
- 식사를 한 후에는 원하는대로 누워있는 자세를 취하지 않는 것이 좋습니다. 최소한 25 분 동안 똑바로 세워 두십시오.
대략 주간 식단
먹는 것은 똑같은 죽이나 브로콜리 퓌레에 사는 것을 의미하지 않습니다. 건강한 식단에는 다양한 음식과 요리가 있어야합니다. 그렇지 않으면 본문에 비타민과 미네랄의 본격적인 복합체가 제공되지 않습니다. 동시에 음식의 올바른 사용 방식을 관찰하고 그 양을 과용하지 않도록해야합니다.
가정에서 조리 한 음식은 물론 편의 식품보다 건강하며 매일 카페 나 레스토랑에서 적어도 3 회는 먹을 수 있습니다. 따라서 간단한 식사를하고 3 식과 2 끼의 간식을 섭취하는 방법을 배워야합니다.
균형 잡힌식이 요법의 주요 목적은 건강에 좋은 음식을 섭취하고 굶주림을 피하면서 시체를 적시에 포화시키는 것입니다.
이를 위해 7 일간의 샘플 메뉴 (1 일 5 식)를 만들고, 각 식사를 칠하고, 일주일과 주말에 그것을 붙이십시오.
월요일 :
- 아침 식사 : 신선한 딜, 로즈힙 차가있는 단백질 오믈렛;
- 첫번째 간식 : 딸기로 만든 밀크 쉐이크.
- 점심 식사 : 야채 끓인 야채, 메밀 쇠고기 찜닭, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
- 두 번째 간식 : 소수의 견과류;
- 저녁 : 치즈가 든 브로콜리 캐서롤, 케 피어 잔.
화요일 :
- 아침 식사 : 꿀이 든 치즈 케이크, 검은 약한 차;
- 첫 번째 스낵 : 천연 요구르트;
- 점심 식사 : 야채 스튜, 감자 참깨, 린든 꽃차례에서 차;
- 두 번째 간식 : 버터, 젤리 토스트.
- 저녁 식사 : 끓인 감자로 삶은 대구, 자두로 말림.
수요일 :
- 아침 식사 : 코티지 치즈와 함께 팬케이크, 코코아;
- 첫 번째 간식 : 바나나와 요구르트;
- 점심 식사 : 녹색 양배추 수프, 삶은 닭고기 (150g), 빵 부스러기에 콜리 플라워, 가스가없는 미네랄 워터;
- 두 번째 간식 : 잼이있는 건배, 계피가 든 우유.
- 저녁 식사 : 완두콩 퓌레가있는 쇠고기 다지기, 건조기가있는 차.
목요일 :
- 아침 식사 : 사 우 어 크림과 함께 코티지 치즈 캐서롤, 우유와 함께 커피;
- 첫 번째 간식 : 과일 샐러드;
- 점심 식사 : 칠면조 고기 구이가있는 기장 죽, 당근이 든 양배추 샐러드, 크랜베리 주스;
- 두 번째 간식 : 건포도와 허브, 허브 티;
- 석식 : draniki 토마토 소스, ryazhenka 한 잔.
금요일 :
- 아침 식사 : 자두가있는 커티지 치즈, 차;
- 첫 번째 간식 : 삶은 달걀, 코코아;
- 점심 식사 : 아스파 라 거스 스튜, 토마토 수프, 복숭아 설탕에 절인 과일;
- 두 번째 간식 : 소수의 자두, 케 피어;
- 저녁 식사 : 쇠고기 밥, 우유 kissel.
토요일 :
- 아침 식사 : 잼이있는 게으른 만두, 엘더 티;
- 첫 번째 간식 : 회색 빵에 치즈와 토마토가 든 샌드위치;
- 점심 식사 : 호박 주스, 삶은 쇠고기, 과일 젤리;
- 두 번째 간식 : 말린 살구 한 줌, 갓 짜낸 당근 주스 한 잔;
- 저녁 : 구운 닭고기 필레와 현미, 야채 샐러드.
일요일 :
- 아침 : 삶은 진주 보리, 버터가 든 비벼 진 당근, 녹차;
- 첫 번째 간식 : 구운 사과;
- 석식 : 으깬 옥수수 가루, 조림과 튀긴 생선 필레, 야채 샐러드, 생수 1 잔;
- 두 번째 간식 : 비스킷이 들어있는 케 피어 잔.
- 저녁 식사 : 감자 캐서롤, 박하 차.
일주일 동안 메뉴를 작성하면 반복되는 요리가 가능하고 필요하다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 매일 다양한 요리법을 준비 할 필요가 없어집니다. 중요한 것은 음식을 건강하게 유지하고 허용 된 열 방법 (요리, 스튜, 제빵)으로 가공하는 것입니다.
